關(guān)于考試過度焦慮的那些事
考試過度焦慮?下面小編就跟廣大考生聊聊關(guān)于考試過度焦慮的那些事吧!
考試過度焦慮時發(fā)生著什么?
我們想象一下這樣的考試過度焦慮的場景出現(xiàn)，發(fā)生著什么?
我們直接關(guān)注的是可能有些會做的題現(xiàn)在想不起來了，自己心情有些急，越著急可能越想不起來。到一定程度，有些同學(xué)就會有這樣的描述，“大腦一片空白”。
如果發(fā)生這樣的情況，我們可以慢一些，覺察一下自身，看看這個時候，我們的身體有什么反應(yīng)與平時是不一樣的?有可能心跳有一些快，有些同學(xué)手心會出汗，有些同學(xué)肌肉會有些微的抖動，有些同學(xué)可能握不住筆，無法書寫，有些同學(xué)胸口有些悶，等等。
我們再仔細覺察一下自己，這個時候，我們可能還在自言自語的說，這怎么辦呢，怎么會想不起來呢?這回又考不過旁邊的同學(xué)了，回去又要被媽媽說了。甚至，有完了，這次考試又不行了，……
這時我們也可能會對一些小的細節(jié)過敏。比如同考場的同學(xué)翻試卷，會想他肯定考得比我快。監(jiān)考老師向我看了一下，會想，會不會是老師懷疑我作弊了?一看到一道長一點的試題，立即反應(yīng)，這題肯定很難，我一定做不出來了。胸口有些悶，立即就會想，我可能是生病了，這下子考不好了。這些都進一步加劇了焦慮的情緒。
再向微觀里探究，如果這個時候高明的醫(yī)生用先過的儀器來對我們的身體進行掃描和測量。會發(fā)現(xiàn)，心臟跳動比平時要快，血壓比平時要高一些，去甲腎上腺素等激素處于很高的水平。這種情況下，如果進行一場短跑比賽，可謂正當(dāng)其時。問題是，在考試的時候，我們不需要運動，我們需要安靜的進行腦力思考呢!
為什么會這樣呢?
考試過度焦慮背后的進化心理學(xué)
原始森林里，一群原始人在緩慢的行走著，說著他們常用的話語。突然，一聲怪叫傳來，這些原始人不約而同的采取行動，立即往樹上跑，不在樹旁邊的，也會找個巖石躲起來看一下。這時，不用思考，也來不及思考，首要的就是行動，先離開危險的環(huán)境再說。
我們說，這是本能，這是人類應(yīng)對復(fù)雜的環(huán)境而要生存下來的本能，而能的活動幾乎都是自動運行的，因為時間的緊迫性不容許有片刻的遲疑。
生存是第一位的，原始人首先要保證能夠活下來。為了能活下來，這時人的運動功能得到強化，先作出反應(yīng)，然后再看情況采取后續(xù)的行為。不然，在那樣惡劣的環(huán)境里，是活不下來的。我們是能夠優(yōu)先活下來的人群的后代。
一個孩子，從來沒見過蛇，也從來沒聽說過蛇，但是他看到蛇的時候，還是很害怕。怕蛇，已成為一種應(yīng)對模式寫在人類的基因里了。
生存優(yōu)先，已作為程序自動設(shè)定在人類的基因里面。
考場上過度焦慮的孩子，很多也是啟動了這樣的程序。考試太重要了，與我的生命一樣重要，于是警報響起。這個時候，不管威脅的來源是什么，丘腦獲得的信息是“危險”， 腦干會釋放去甲腎上腺素，激活整個大腦。交感神經(jīng)系統(tǒng)會像棵圣誕樹一樣閃閃發(fā)亮，向身體里的主要器官和肌肉群發(fā)出信號，讓它們做好或戰(zhàn)或逃的準(zhǔn)備。在此情況 下，全身的氧氣和葡萄糖優(yōu)先用于心臟劇烈的跳動和全身肌肉的運動上去。相應(yīng)的，大腦獲得的營養(yǎng)物質(zhì)過少，大腦的思維受到抑制，這時很容易就有“大腦一片空白”的感覺了。
大腦只占人體總體重的2%，但是氧氣和葡萄糖的消耗量卻是人體全身消耗量20%--25%。如果氧氣和葡萄糖的消耗量不足，大腦的功能就會受到一些影響。生活中很多事例能說明這類的問題：暴跳如雷的人是不容易作出清晰的判斷的;一個正在進行長跑的運動員，同時讓他進行復(fù)雜的數(shù)學(xué)運算，就有些難為他了。優(yōu)先保證大腦能獲得充足的營養(yǎng)供應(yīng)是考試成功的重要條件。
影響考試過度焦慮的因素
考試焦慮與能力水平有關(guān)，即學(xué)習(xí)能力相對較弱或?qū)W習(xí)效果較差的同學(xué)，容易產(chǎn)生考試焦慮。俗語說，會者不難，難者不會，自己對自己的學(xué)習(xí)充滿信心，知道自己的水平足以應(yīng)對任何考試，也就沒有怕這一回事兒了。所以，平常認(rèn)真學(xué)好每一個知識點，訓(xùn)練好自己每一個考試說明所要求的能力，就能夠從容應(yīng)對考試了。
考試焦慮與抱負(fù)水平有關(guān)，即越希望自己獲得好成績就越容易產(chǎn)生焦慮。我們要正確的認(rèn)識和評價自己的實力，不要過高，也不要過低。我們不妨這樣做，先確定一個保底的目標(biāo)，就是無論怎么差，我都會達到的目標(biāo)，先接受這個目標(biāo)。然后確定一個中等目標(biāo)和一個最理想的目標(biāo)。這樣，從最低目標(biāo)開始，向最高目標(biāo)奮斗。考得好，會增加自己的自信心;考得不好，自己也沒有大的情緒波動。
考試焦慮與競爭水平有關(guān)，即越是害怕競爭，且缺乏競爭經(jīng)驗的，就越容易產(chǎn)生焦慮。每一次平時的考試都是在為最后的考試積累經(jīng)驗和教訓(xùn)，成功的是經(jīng)驗，失敗的是教訓(xùn)，都對自己有益。沒有失敗，只有回饋。平時的競爭都在幫助我們適應(yīng)更高水平的競爭。競爭激烈的時候，不妨對自己說，“讓暴風(fēng)雨來得更猛烈些吧”， 從心理上為自己加油!
考試焦慮與考試失敗經(jīng)歷有關(guān)，即經(jīng)歷過重大考試失敗者容易產(chǎn)生焦慮。如果以往有過比較大的考試失敗經(jīng)歷，要引起重視。這個重視不是去擔(dān)心它，而是去找到當(dāng)時考試失敗的原因所在，并加以改進。也就是跌了一回，我要知道，我是什么原因跌倒的。這樣才不會因同樣的因素而跌跟頭。如果不去研究分析，沒有看清問題所在，類似的跟頭極有可能再來一回。
考試焦慮與心理、生理狀態(tài)有關(guān)，即心理承受能力差的人容易產(chǎn)生焦慮，當(dāng)身體不好或疲勞時，也容易產(chǎn)生焦慮。狹路相逢勇者勝，能者勝，我們要利用各種機會提高自己的耐挫能力。在生活中面對各種困難的時候，不要退縮，仔細分析情況，及時加以應(yīng)對，利用每一次機會來鍛煉自己。當(dāng)然，調(diào)整好自己的身體狀態(tài)，也是必要的。
考試過度焦慮的應(yīng)對策略
明白了這些道理后，如果發(fā)生考試過度焦慮的情況，我們就要有個覺察，盡量不要啟動應(yīng)對生命危險的程序，因為考試盡管重要，但絕不會影響生命，我們可以讓自己適當(dāng)慢一點下來。用開車來作比方，如果你在開一輛高速行駛的汽車，速度越快，你對整輛車的控制力就會越弱。慢一點下來，我們的應(yīng)變能力就會增強。我們可以通過下面的方法來調(diào)節(jié)考試過度焦慮。
思維轉(zhuǎn)移法。此法的理論依據(jù)是：人類思維不可能在同一時間想一件以上的事。我們可以輪流想兩件事中的一件，但不能同時想兩件。考試時自感焦慮不安，多半是你對焦慮給予了較多的注意力。為此我們可以想一些其他的事情，如回憶自己最得意的往事，設(shè)想自己取得好成績時的幸福，想象自己正游山玩水時的愜意情景等等。總之別讓自己的思維有空閑去焦慮。坐在考場，開考前幾分鐘的等待，最是無聊，也最易焦慮。這時，可以透過窗戶確定一個距離較遠的明朗的物體，凝神并細心地去分析、琢磨其顏色與遠近，細細品味一番，對調(diào)節(jié)情緒非常好。
深呼吸法。打開考卷，多數(shù)考生都會緊張得心跳加快，甚至全身發(fā)抖，一籌莫展。這時千萬不要害怕，可收腹提肛，緩緩地做幾次深呼吸，讓心慢慢地平靜下來，然后從你最熟悉的、最容易的做起。只要能很快進入角色，便會發(fā)揮自如，成功在望。
放松操。作為一名考生，如果你面臨心理危機或精神緊張，你可做以下放松操：坐在椅子上，要盡量使自己坐得最舒服，兩手放在桌上，用力地捏緊，捏緊，捏緊到不能再緊，然后緩慢放松，放松到不能再放松，這樣重復(fù)幾次，感覺就會好多了。心理學(xué)認(rèn)為身體肌肉的緊張、放松往往和心理的緊張、放松聯(lián)系在一起的，所以心理學(xué)的放松訓(xùn)練總是從訓(xùn)練肌肉的放松開始的。
進行自我暗示。暗示語是自己對自己說的話。我們過度焦慮時的暗示語常是 “倒霉，又不會了”、“這下考不好了” 。這個時候，我們把它改成正面積極的暗示語，暗示語可以具體、簡短一些，如“我有點兒緊張，這很正常”，“我考試緊張，任何人考試都緊張，沒什么大不了” !“我早就準(zhǔn)備好了，就等這一天，我喜歡考試，喜歡同別人比個高低”，“我今天精神很好，頭腦清醒，思維敏捷，一定會考出好成績!”等等。這樣在大腦皮層的相應(yīng)區(qū)域，形成一個多渠道強化的興奮中心，能有效地抑制緊張情緒。
應(yīng)用威利·卡瑞爾公式排除焦慮。該公式要求我們做三件事：其一，自問：可能發(fā)生的最壞狀況是什么;其二、如果必須接受的話，那么就準(zhǔn)備接受它;其三，作好最壞的打算后很鎮(zhèn)定地想辦法改善最壞的狀況。
需要注意的是，如果考試過度焦慮已有一段時間，那就要經(jīng)過連續(xù)反復(fù)的訓(xùn)練，以形成一個新的應(yīng)對模式來替代原來的習(xí)慣。
總之，面對考試，從容以對，最能發(fā)揮自己的潛能。讓我們在考試的過程中積極應(yīng)對，珍惜每一次考試鍛煉自己的機會，從而摸索出適合自己的考試應(yīng)對策略!加油!
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