初級女生健身房力量訓練計劃

時間：2024-05-31 14:41:45 健身培訓

初級女生健身房力量訓練計劃

　　力量訓練有助于增加肌肉體積、耐力和力量,鍛煉了身體,減少傷害的風險,提高新陳代謝和鍛煉肌腱和韌帶。下面是小編為大家分享初級女生健身房力量訓練計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

初級女生健身房力量訓練計劃

　　周一：胸部訓練

　　一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。

　　二、啞鈴臥推——3組。第1組：3磅，20次。休息2分鐘;第2組：5磅，15次。休息2分鐘;第三組：10磅，6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)

　　三、啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組：3磅，15次， (或器械夾胸最輕重量10——15次) ，休息2分鐘;第2組：5磅，15次， (或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分鐘;第3組：3磅，力竭， (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。

　　四、膝關節俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) ，休息3分鐘;第2組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) 。

　　周二：背部訓練

　　一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。

　　二、熱身 (壓肩，下腰，轉體，擴胸) 。

　　三、坐姿下拉：3組。第1組：最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上，注意動作要標準，挺腰!休息2分鐘;第2組：次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上，休息2分鐘;第3組：插銷插在第三格，6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。

　　四、坐姿劃船——3組。第1組：最輕重量，20次以上。休息2分鐘;第2組：次輕重量，15次以上。休息2分鐘;第3組：插銷插到第三格，次數為12次以上。 (重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量!注意!這個動作腰背一定要挺直!一定!動作要盡量標準!)

　　周三：胳膊訓練

　　一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。

　　二、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組：3磅，20次。休息2分鐘;第2組：5磅，15次。休息2分鐘;第三組：10磅，10次 (做不了的話換成5磅彎舉到力竭)

　　三、頸后單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個組) ——2組。第1組：3磅，15次。休息2分鐘;第2組：5磅，10次 (這個做不完就換成3磅做到力竭) 注意：肘關節盡量別動，也就是鎖住，小臂動。

　　四、錘式彎舉——3組。第一組：做到力竭，休息2分鐘;第二組：做到力竭，休息2分鐘;第三組：做到力竭。注意：訓練過程中身體盡量不要搖晃借力，也不要屈膝借力。

　　周四：快步走

　　一、6.5的速度，快走60分鐘。

　　周五：腿部訓練

　　一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。

　　二、熱身：空蹲熱身，活動膝關節。動作一定要穩定!腰背一定要挺直!

　　三、杠鈴深蹲：3組 (注意!一個標準空桿就20公斤了，如果實在抗不住就不要增加重量，三組都用空桿就好。) 第1組：空桿，12次，休息2分鐘;第2組：每邊加2.5公斤的片，8——12次，休息3分鐘;第3組：每邊再加2.5公斤的片，6——10次。

　　四、腿屈伸——3組。第1組：最輕重量，15次， (注意腿伸直了盡量停一下，加強肌肉的收縮，加深刺激) 。休息2分鐘;第2組：次輕重量，15次，休息2分鐘;第3組：再增加一個重量或者還是用次輕重量，做到力竭。

　　五、臀橋——3組。做3組：做到力竭.每一組做完休息2分鐘。

　　周六：肩部訓練

　　一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。

　　二、熱身：肩袖肌群的熱身。

　　三、坐姿啞鈴推舉——3組。第1組：3磅，20次。休息2分鐘;第2組：5磅，15次。休息2分鐘;第3組：10磅，10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)

　　四、地獄啞鈴側平舉——3組 (會非常酸痛，一定忍住!) 第1組：3磅，15次。不休息，立馬換成5磅;第2組：5磅，15次。不休息，立馬換成3磅;第3組：3磅，一直做到力竭。

　　五、啞鈴前平舉——2組。第1組：做到力竭。休息2分鐘;第2組：做到力竭。

　　六、最后保持側平舉的姿勢30秒，對三角肌做一次最大充血，做完這些練習，你的肩部會非常酸痛，肩部訓練很難熬的，因為三角肌耐力天生差。

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