格斗體能力量訓(xùn)練計(jì)劃
格斗是一種允許運(yùn)用多種不同格斗術(shù)的搏擊運(yùn)動。想要練習(xí)格斗的朋友們，下面是小編為大家分享格斗體能力量訓(xùn)練計(jì)劃，望對大家有所幫助。
格斗體能力量訓(xùn)練計(jì)劃 1
周一：強(qiáng)度：大 運(yùn)動量：中
課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力
課內(nèi)容：
1、慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
2、跑的專門練習(xí):
3、原地快速高抬腿跑:10秒X3組
4、計(jì)時(shí)跑:30MX4組, 60MX3組
5、立定三級跳遠(yuǎn):10次
6、后拋實(shí)心球15次X2組
周二：強(qiáng)度：中 運(yùn)動量：中
課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì)
課內(nèi)容：
1、慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
2、抓、挺舉：
3、負(fù)重深蹲起：臺階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X(2~3)次，95kgX(1~2次)X2組
4、欄架練習(xí)：欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次
5、推鉛球：10~15次
周三：強(qiáng)度：小 運(yùn)動量：大
課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能
課內(nèi)容：
1、慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
2、跑的專門練習(xí)：
3、彎道跑：40MX(6~8)次
4、波浪跑：400MX3圈X3組
5、短助跑水平單足跳：20MX3組
周四：強(qiáng)度：大 運(yùn)動量：小
課任務(wù)：發(fā)展速度練習(xí)，提高快速奔跑能力
課內(nèi)容：
1、慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
2、跑的專門練習(xí)：
3、高抬腿走：100MX2
4、后蹬跑：100X2
5、墊步車輪跑：100X2
6、行進(jìn)間加速跑：40MX4 60MX3
7、沙坑收腹跳：25次X3組
周五：強(qiáng)度：中 運(yùn)動量：中
課任務(wù)：發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)，提高專項(xiàng)技術(shù)素質(zhì)水平
課內(nèi)容：
1、慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
2、跑的專門練習(xí)：
3、負(fù)30%杠鈴弓步走：30MX4組
4、負(fù)橡皮帶髂腰肌練習(xí)(仰臥墊上)：30次X3組
5、負(fù)橡皮帶股二頭肌快速折疊(俯臥墊上)：左右各30次X3組
6、推鉛球：
周六：強(qiáng)度：小 運(yùn)動量：大
課任務(wù)：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能
課內(nèi)容：
1、越野跑：5000M
2、伸展性練習(xí)：30min
3、立定三級跳遠(yuǎn)；10次
4、背肌：20X2組
5、直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組
每次訓(xùn)練結(jié)束都必須進(jìn)行15~20分鐘的肌肉放松和伸展性練習(xí)
周日休息
每月每周每日的訓(xùn)練計(jì)劃均不同，要根據(jù)訓(xùn)練的不同時(shí)期，不同目的和不同對象，進(jìn)行安排和調(diào)整。
體能訓(xùn)練實(shí)施方法
一、準(zhǔn)備活動
1、全身性準(zhǔn)備活動：繞操場慢跑1圈，時(shí)間控制在5-10分鐘內(nèi)。如環(huán)境溫度較低，可適當(dāng)多跑幾圈，延長一點(diǎn)時(shí)間。
2、局部性準(zhǔn)備活動：時(shí)間一般控制在5分鐘左右，主要有頭部運(yùn)動、擴(kuò)胸運(yùn)動、腰部運(yùn)動、臀部運(yùn)動、伸展運(yùn)動、壓腿運(yùn)動、關(guān)節(jié)運(yùn)動。
二、三種體能訓(xùn)練方案
以下三種體能訓(xùn)練方案各隊(duì)每周進(jìn)行一種，輪流進(jìn)行。
(一)3000米跑
(二)俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立
1、動作要領(lǐng)：
(1)俯臥撐：兩手相對、兩臂伸直支撐于地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時(shí)胸部離地面1-2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然后撐起至兩臂伸直。
(2)仰臥起坐：仰臥腿伸直或屈腿，雙手墊于腦后；爆發(fā)式發(fā)力，收腹成坐姿；訓(xùn)練時(shí)可輔助固定踝關(guān)節(jié)，以增加負(fù)荷強(qiáng)度，迅速獲得訓(xùn)練效果。
(3)單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小于90度后，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復(fù)進(jìn)行。
2、訓(xùn)練方法：
(1)俯臥撐：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到20次，間歇時(shí)間為60-90秒。
(2)仰臥起坐：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到20次，間歇時(shí)間為60-90秒。
(3)單腿深蹲起立：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到8次(左右腿各4次)，間歇時(shí)間為60-90秒。
3、注意事項(xiàng)：
(1)俯臥撐：動作要領(lǐng)正確，屈臂支撐時(shí)，盡量下沉充分拉長胸肌；向上撐起時(shí)，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。
(2)仰臥起坐：坐起時(shí)，上體與腿部的.夾角應(yīng)小于90度。
(3)單腿深蹲起立：組與組之間采用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動、拍打腿部肌肉等。
(三)引體向上、臂撐上、卷身上
1、動作要領(lǐng)：
(1)引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或?qū)捰诩纾斜抽熂〉牧α浚北蹜掖挂w至下全頜超過杠上沿水平線，然后身體下放至兩手伸直為一次，依此連續(xù)完成。
(2)臂撐上：采用雙杠進(jìn)行練習(xí)，兩杠間距寬于肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時(shí)，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復(fù)練習(xí)。
(3)卷身上：正握直臂懸垂，爆發(fā)式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，后倒，腿緊貼杠，向后上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時(shí)，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。
2、訓(xùn)練方法：
(1)引體向上：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到8次，間歇時(shí)間為60-90秒。
(2)臂撐上：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到8次，間歇時(shí)間為60-90秒。
(3)卷身上：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到3次，間歇時(shí)間為60-90秒。
3、注意事項(xiàng)：
(1)引體向上：拉引過程身體不得擺震，整個動作過程上升要快，下降要慢。兩手握杠時(shí)腰背和兩腿要放松，引體時(shí)要注意力集中于背闊肌群。
(2)臂撐上：注意控制動作的速度，不要借身體的振動完成動作。
(3)卷身上：拉杠引體時(shí)，不宜過早抬頭后倒，以免造成收腹舉腿困難；上體后倒時(shí)，繼續(xù)引體；做好頸、肩準(zhǔn)備活動；雙人保護(hù)，防止脫手。
三、整理活動
(一)全身性整理活動
3000米或5000米跑之后，不能立即停下來，必須緊接著進(jìn)行慢跑2-3分鐘，并調(diào)整呼吸，再過渡到走，最后停下，進(jìn)行局部放松活動。
(二)局部放松活動
局部性放松活動就是通過推拿按摩等手法，使參與劇烈運(yùn)動的發(fā)硬肌肉(骨骼肌)韌帶得以放松的過程。按摩放松是局部性整理活動的主要手段，也是預(yù)防肌肉、韌帶變性，改善肌肉質(zhì)量，取得訓(xùn)練效果得的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。
1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣擊、(主動與被動的)抖動、輕踩牽拉(如踢腿、持續(xù)前壓腿、持續(xù)體前屈等)以及穴位按壓。
2、基本運(yùn)用原則：在使用按摩手法放松肌肉時(shí)，應(yīng)注意以下幾個方面。
(1)手法基本要求：輕重適宜、柔和連貫，使被放松者有舒服的感覺。按摩時(shí)間一般為10分鐘，特殊情況可達(dá)20分鐘。
(2)基本手法運(yùn)用順序：首先運(yùn)用摩擦、揉、揉捏手法或用足輕踩(如背沙袋跑后，在揉捏的基礎(chǔ)上，用足輕踩，使腰部深層肌肉放松)；再用抖動、牽拉手法，或?qū)⑷嗄笈c抖動交叉運(yùn)用；最后常用拍打手法，結(jié)束按摩放松活動。
(3)按摩方向應(yīng)由肢體遠(yuǎn)端向軀體方向進(jìn)行，并應(yīng)與血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩時(shí)，應(yīng)先放松小腿三頭肌，再放松大腿肌群。手法運(yùn)行方向：在內(nèi)、后側(cè)，由于靜脈血從下往上回流入心臟，故手法運(yùn)用應(yīng)自下而上；在前、外側(cè)，則應(yīng)自上而下。
(4)實(shí)施放松按摩時(shí)，令被按摩者取坐、俯臥、或仰臥等舒服放松的體位，并使被按摩的肌群盡量處于松弛放松狀態(tài)。一般而言，對于小肌群，便于自我使用抖動、揉捏的大肌群，可先進(jìn)行自我按摩放松；在此基礎(chǔ)上，再由同伴相互進(jìn)行按摩。
格斗體能力量訓(xùn)練計(jì)劃 2
一、訓(xùn)練目標(biāo)
通過系統(tǒng)的力量訓(xùn)練，提高格斗選手的爆發(fā)力、耐力、核心穩(wěn)定性和身體協(xié)調(diào)性，為格斗技術(shù)的發(fā)揮提供堅(jiān)實(shí)的體能基礎(chǔ)。
二、訓(xùn)練頻率
每周進(jìn)行 3-4 次力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)間控制在 60-90 分鐘。
三、訓(xùn)練階段
1. 熱身階段（10 分鐘）
快走或慢跑 5 分鐘，活動全身關(guān)節(jié)。
動態(tài)拉伸，包括腿部、臀部、腰部、肩部和頸部的拉伸動作。
2. 力量訓(xùn)練階段（40-60 分鐘）
上肢力量訓(xùn)練
杠鈴臥推：3 組，每組 8-12 次。
啞鈴肩推：3 組，每組 8-12 次。
引體向上或輔助引體向上：3 組，每組盡量做到力竭。
啞鈴劃船：3 組，每組 8-12 次。
下肢力量訓(xùn)練
深蹲：3 組，每組 8-12 次。
硬拉：3 組，每組 8-12 次。
啞鈴弓步蹲：3 組，每組 12-15 次。
單腿深蹲：3 組，每組 8-12 次（每條腿）。
核心力量訓(xùn)練
平板支撐：3 組，每組持續(xù) 60 秒。
側(cè)平板支撐：3 組，每組持續(xù) 30 秒（每側(cè)）。
仰臥腿部提升：3 組，每組 12-15 次。
反向卷腹：3 組，每組 12-15 次。
3. 爆發(fā)力訓(xùn)練階段（10-20 分鐘）
藥球投擲：3 組，每組 8-12 次。
跳箱訓(xùn)練：3 組，每組 8-12 次。
短跑沖刺：3 組，每組 30-60 米。
4. 放松階段（10 分鐘）
靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)拉伸在力量訓(xùn)練中使用到的肌肉群。
深呼吸和放松冥想，幫助恢復(fù)身體和心理狀態(tài)。
四、注意事項(xiàng)
1. 在進(jìn)行力量訓(xùn)練前，務(wù)必進(jìn)行充分的'熱身運(yùn)動，避免受傷。
2. 逐漸增加訓(xùn)練的強(qiáng)度和重量，但要避免過度訓(xùn)練和受傷。
3. 保持正確的動作姿勢，避免因錯誤的姿勢導(dǎo)致受傷。
4. 合理安排飲食，保證攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，以支持力量訓(xùn)練的需求。
5. 保證充足的睡眠，讓身體有足夠的時(shí)間恢復(fù)和修復(fù)。
6. 定期進(jìn)行體能測試，評估訓(xùn)練效果，并根據(jù)測試結(jié)果調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
以上訓(xùn)練計(jì)劃僅供參考，你可以根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。在進(jìn)行格斗體能力量訓(xùn)練時(shí)，最好在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，以確保訓(xùn)練的安全和有效性。
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