改善你的睡眠，讓你不在失眠

時間：2020-09-19 09:39:30 心理學與生活

改善你的睡眠，讓你不在失眠

　　是否經常失眠，下面這篇文章將教你如何讓改善睡眠問題，讓你晚上不再“數羊”。

改善你的睡眠，讓你不在失眠

　　人為什么會失眠?

　　最初是由于生活、學習、工作、人際關系、家庭等等方面的現實壓力而引起的焦慮。人在焦慮的情緒狀態下，會感到緊張、不安、壓抑，在身體上會出現心跳加快、胸悶氣短、身體僵硬、反應遲鈍、頭暈目眩、渾身乏力、易疲勞、倦怠等現象，也會導致睡眠問題。自然睡眠的形成有兩個條件，一個是放松，一個是疲憊。也就是說當人感到疲憊，并且在放松的情況下，才會出現自然睡眠。而當人在緊張不安或者軀體不適的情況下，則比較難以入睡。即使睡著了也會睡的比較淺，或者比較容易醒過來。一般情況下，隨著各方面壓力的適應或減輕，人放松了下來，睡眠恢復正常。所以一般人也會有難以入睡或早醒的情況出現，只是持續的時間會比較短，大多數情況下都不太放在心上。而如果壓力比較大，而且現實問題一時難以解決，持續的存在，人就會產生力不從心的感覺，就會使人產生逃避心理。又因為焦慮一直沒有減輕，睡眠問題持續存在。當事人因為擔心睡不著而影響第二天的生活和工作，演變成為因為害怕睡不著而睡不著，甚或強迫自己入睡，越想睡卻越是睡不著。至此睡眠困擾開始形成。

　　因睡眠問題而導致的擔心

　　擔心會影響第二天的學習、工作和生活。擔心會因狀態不佳而導致失敗。擔心會影響身心健康，甚至導致猝死或發瘋。擔心會影響皮膚，使人變丑、老的快。擔心第二天會萎靡不振，給人留下壞印象。 ... ...等多種多樣的擔心。

　　緊張、擔心與失眠的關系

　　因為有這些擔心的存在，使人變得更緊張。我們現在知道，人在緊張的情況下，自然睡眠比較難以形成，而且睡的淺、容易驚醒。就像是一個古代劍客，因為隨時面臨危險，所以在睡覺的時候也抱著劍，而且不脫衣服，有任何的風吹草動就可以馬上醒來。也像一個戰壕里的士兵，即使幾天幾夜沒睡覺，可以抱著槍打個盹，但是不敢使自己放松下來，因為要隨時準備迎接敵人的進攻。像劍客、士兵他們那樣，隨時保持緊張、覺醒的狀態，可以保證自己的人身安全。人的情緒推動著思維，比如一個高興的人，想問題大都樂觀積極;而一個難過的人，想問題大都悲觀消極;一個緊張的人，想問題就是各種擔心。就是說，一個精神緊張的人，會有各種擔心，甚至是災難化的聯想。緊張的情緒推動著各種擔心、災難化聯想。同一件事情，不同的人會不同的看法。同一件事情，同一個人不同的時期也會有不同的看法。就拿睡不著來說，一般人或者還沒有形成睡眠困擾的人，會認為自己還不想睡，或者還有事情沒解決完還不能睡，再或者這幾天壓力比較大，睡不著也是正常的。而已經形成睡眠困擾的人，則會各種擔心，甚至是災難化聯想。比如會影響明天的生活和人際關系;會影響身心健康，甚至導致猝死或發瘋;會影響皮膚，使人變丑、老的快;第二天會萎靡不振，給人留下壞印象。各種各樣的擔心甚或是災難化的聯想，使人的精神變得高度緊張甚至是恐懼，進一步降低了自然入睡和深度睡眠發生的可能性。睡不著、早醒，與各種擔心、災難化的聯想，與精神緊張。三者形成交互作用，惡性循環。處于其中的人越掙扎陷的越深，就像是不會游泳卻落水的人，陷入了泥潭的人，陷入了流沙的人，那份無助、迷茫，甚至是恐懼、絕望的感覺，我相信大家都能夠體會。

　　真正對人造成影響的是什么

　　真正影響人的身心健康、工作效率和精神面貌的是焦慮、恐懼，而并非睡眠問題。焦慮、恐懼引發各種各樣的身心的不適感，比如心跳加快、胸悶氣短、身體僵硬、容易疲敝、無精打采、皮膚變差、容光暗淡......世界上沒有困死的人，只有嚇死、病死的人。如果說失眠患者會死，那也是被嚇死的。在二戰時期，英國首相丘吉爾對民眾說：納粹不可怕，可怕的是我們對于納粹的恐懼。我們說，失眠不可怕，可怕的是我們對于失眠的恐懼。一般有了睡眠困擾的人不大愛動，喜歡靜坐或者躺臥，其實只要身體不動就是在滿足生理睡眠。躺在床上頭腦風暴的時候，身體也是在休息的。心理疲勞，而身體并不疲勞，這也會導致睡不著或者容易早醒的問題。

　　如何解決睡眠困擾

　　現在大家已經知道，失眠是情緒(緊張、恐懼)、想法(擔心、災難化聯想)與行為(想睡覺、強迫自己睡覺)的交互引起的。那么只要改變情緒感受、觀念想法和行為做法這三者中的任何一個，就可以有效的解決失眠的問題。也可以綜合的解決。

　　1.從行為層面解決睡眠困擾

　　睡眠困擾的行為模式：想睡、強迫自己睡。可以調整為：不想睡，起來活動一下。當人從床上的緊張不安、各種擔心、輾轉反側的狀態，起來活動身體，或者走幾步，或者喝點水，或者去趟衛生間。人的思維就會變得開闊、靈活，更容易拿得起放得下。人的身體也可以放松下來、舒展開來。所謂人挪活、樹挪死，生命在于運動。白天盡量忙碌充實一點，即使再困、再累也不要打盹或者躺臥，保持清醒狀態。晚上的時間做些自己喜歡做的的事情，可以讓自己的情緒有一個輕松、愉快的狀態。不要提前上床，堅持到10點或者11點再上床，在上床之前可以洗個熱水腳或者熱水澡。上床之后，如果睡不著就先起來，活動一下身體，使身體變得柔軟，做些自己喜歡做的'事情，使心靜下來，放松自己的身心。等身心放松下來再上床，如果還是睡不著就再起來。這樣可以和床建立最直接的聯系，床就是用來睡覺的，以后上床就能睡著。如果睡的淺、多夢、或者早醒，這是因為自己的情緒還比較緊張，或者生理睡眠已經被滿足了，可以起床做點自己喜歡做的事情，放松自己的身心，等困了再上床睡覺。每天早晨7點或者8點，不論昨晚睡的怎么樣，準時起床，然后重復前面的步驟。這樣做幾天之后睡眠質量就可以明顯改善。睡眠困擾最初起源于生活中的壓力帶來的焦慮情緒，所以如果想保持良好的睡眠，請積極面對并解決現實生活中的壓力事件。

　　如果你感覺自己現在解決這些現實問題力不從心，可以面對問題，并積極尋求合作與他人的幫助。如果問題經過了各種努力之后，仍然無法被解決，那就可以嘗試學會接受，并選擇把它放下。

　　2.從認知層面解決睡眠困擾

　　就像我們前面討論的那樣，正確看待失眠，真正影響人的身心健康、精神面貌和睡眠質量的是焦慮情緒以及平時的靜坐、躺臥。生命在于運動，讓自己忙碌充實起來，積極面對和應對生活事件，平時多運動、活動身體，多從事娛樂活動，培養興趣愛好，經營好人際關系，讓行動做我們一生的將領。睡眠對你來說就不再是問題。經過認知、情感、行為層面的綜合調整，相信大家很快就可以擁有良好的睡眠。

　　3.從情感層面解決睡眠困擾

　　為了使自己可以輕松、愉快，可以在平時的學習或工作當中忙碌、充實起來，積極面對、解決問題，獲得成就感和自信心;在平時的業余生活當中多從事娛樂活動，培養興趣愛好，保持輕松愉快的心情;發展出良好的家庭、人際關系，獲得人際支持，感受到更多的陪伴和溫暖。有了輕松、愉快的心情，良好的睡眠就是自然而然的事情。

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