考試緊張怎么調整心態

時間：2022-06-20 17:55:14 考試心理

考試緊張怎么調整心態

　　很多人面對考試往往會出現很多緊張的情緒心態，心態沒有調整好，那必然是不能夠正常發揮考出應有水平的，那么我們考試緊張應該怎么樣來調整心態呢？下面就跟小編一起來了解一下吧，歡迎閱讀參考！

考試緊張怎么調整心態

　　心態就是一個人的心情。心情的好壞，會直接地影響我們工作、學習的效果。你也能看到，在體育比賽中，由于心理狀態的起伏，參賽選手的發揮會跟著有較大的起伏。同樣的道理，心理狀態的正常與否對參加考試的同學來說也至關重要。心理方面的任何失衡都會使你手忙腳亂，得分率降低，平時掌握的內容也有可能發揮不出來；相反，保持良好的心態，則會使你如虎添翼，發揮出最佳水平。

　　加強心理調整，保持考前狀態

　　考試中的心理偏差有兩種：一是過于放松，難以集中注意力，總是想起別的東西；二是過于緊張，心跳加快，手心出汗，有頭暈的感覺。那么如何進行考前的心理狀態調整呢？考前應該按照一定的時間順序進行自身的心理狀態調整。

　　在考前10天：每個學生的實力已經定型，一般無論怎么用功，水平也不會有顯著地提高。所以，考生在這個時段主要應該進行一些提綱挈領的復習，即考前復習要有所側重，特別是檢查一下重點內容的掌握情況，如老師明確指定和反復強調的重點內容，自己最薄弱的、經常出錯的地方。所以，考前10天考生宜看書而不宜做題。通過看書可以溫習已有的知識，增強自信心，而做題則不同，一旦題目太難，就會挫傷自信心。另外，考試前人的精神往往高度集中，理解力和記憶力在短期內急劇提高，因此在這個時段內應該加強記憶方面的知識，如歷史、地理、政治、英語等，但是也不可過度緊張而耗費考試時的精力。

　　在考前3天：這個時間很多學生認為萬事大吉，完全不沾書本，這是十分錯誤的。重要內容雖然已經掌握了，但還是要適當瀏覽一下，如歷史、地理、政冶的基本知識、語文的文學常識、英語的單詞、數學的公式等。對自己已經考過的試題應該看一看，把經常出錯的地方再強化一下，適當地做一點“熱身題”。所以，在考前3天還要適當地翻閱一下書本，這樣做不僅使這些重點內容始終在大腦中處于待提取的激活狀態，而且可以使自己心里踏實。

　　在這3天，應該調整自己的心理狀態，切不要把弦繃得太緊，應該適當地放松自己，如通過散步、和家人聊天、聽音樂等方式調整自己的心態。此外，還應該做好考試的物質準備，如文具、準考證、換冼的衣物、考試中提神的香水等。

　　在考前1天：考試前1天仍然有許多準備要做，不要認為“萬事俱備，只欠東風”，也不要“破罐子破摔”，聽天由命。在這天應注意以下問題，

　　第一，注意自己的飲食，考前1天應該遵循自己平時的飲食習慣，可以多加幾個菜，適當增加肉蛋類食品，但不要為了補充能量而暴飲暴食，以免消化不良，直接影響第二天的考試；

　　第二，不要參加劇烈的運動，以免體能消耗過大或發生其他的意外，從而影響第二天的考試。也不要長時間地玩上網打游戲，以免過度興奮。適當的放松和休息應該是最后一天的主旋律；

　　第三，熟悉考場，應該仔細考察通往考場所在地的交通線路，選擇路程最短、干擾最少、平時最熟悉的路線，還應該考慮如果發生交通堵塞后的應對措施。對考場所在學校、樓層、教室、廁所以及你的座位位置都要親自查看，做到心中有數，以防止不測事件的發生；

　　第四，要認真檢查考試時所使用的準考證、文具等，并把它們全部放在文具盒內，以保證第二天不出現慌忙現象；

　　第五，如果有的同學不看書心里就不踏實，還要臨陣磨槍，那就不妨把第二天所考科目的課本隨意翻閱一遍，但不可太動腦筋。如果有的同學不愿再看書，那就聽一些輕松歡快的音樂，以放松一下自己；

　　第六，嚴格按照平時的作息時間上床睡覺，不應太晚，也不宜太早，以免成太早或太晚上床而又不能及時入睡。睡前可用溫水洗腳，以幫助自己睡眠，如數數、深呼吸等。

　　要增強自信心

　　要獲取好成績，一定要有自信心。這如同體育運動員一樣，要在比賽中獲取好的名次，應該具有良好的競技狀態，以保證自己能夠發揮出最好的水平�？忌谶M入考場之前，多想一些有把握獲取好成績的條件，如“自己已經全面和系統地復習了”，“考試就像平時測驗，無非在這里多做幾道題而已 ”，盡量回憶和憧憬一些美好的事情，設法使大腦皮層產生興奮中心，產生一種積極的情緒。

　　自我放松，緩和緊張的心理狀態

　　常用的自我放松訓練有以下幾種：

　　呼吸松弛訓練。坐在座位上，雙目微閉，兩腳著地，雙手自然放在膝上，腳與肩同寬。然后進行腹式呼吸3~4次。吸氣時用鼻慢慢地吸，先擴張到腹部，在擴張到胸部，吸足氣后屏一屏氣，然后用鼻和嘴將氣慢慢地吐出，這個過程連續多次就可以達到平靜的心理狀態，消除緊張和憂慮的效果。

　　肌肉松弛訓練�？荚嚂r，坐姿要放松，一旦雙手發生顫抖或有緊張情緒，可迅速拉緊所有的肌肉，然后立即解除緊張、也可馬上做深呼吸，反復兩三次，這時全身肌肉必會放松，就可避免生理、心理緊張加劇而引起的惡性循環。

　　轉移想象訓練。轉移也是保持良好心境的一種方式。如涂抹一點清涼油，聽聽音樂，從事散散步、游泳等不劇烈的體育運動，使心態平衡，頭腦清醒，緊張緩解。

　　自我暗示訓練。要善于利用自我暗示語的強化作用。如可以暗示自己“今天精神很好”，“考出好成績是有把握的”等等。自我暗示語要簡短、具體和肯定，要默默或小聲對自己說（不讓他人聽見，不影響他人答題），這樣，可以通過聽覺說話運動覺等渠道，反饋給大腦皮層的相應區域，形成一個多渠道強化的興奮中心，能夠有效抑制怯場。

　　情景模擬訓練。同學們參加模擬考試時，或在平時考試過程中，有意識地進行練習和放松訓練，從而保證高考時有良好的心態。

　　瀏覽全卷，制定答題方案

　　考試時一般是提前5分鐘發卷，考生應充分利用好這5分鐘，首先把整個考卷瀏覽一遍，對題目難度、題量、題型、答題要求、分值等做到心中有數。然后確定自己的答題方案，即對自己答題的順序和在各個題目上的時間分配做出全局性的安排，同時還應預留檢查全卷的時間。瀏覽全卷可以對所有的題目在頭腦中留下一個印象，在答題時有助于各個題目之間的相互聯想，這對于開闊思路，消除記憶堵塞現象有好處。在瀏覽全卷的過程中，發現自己熟悉的不要過分狂喜，發現自己不會的也不要過分緊張，要保持鎮定的心態，應該想到：“我難人亦難，我易人亦易�！�

　　審清題意，細心答題

　　做題前首先要認真審題，明確題目的要求，避免盲目答題。審題的內容包括：看清題型和題目的具體要求，還包括審準題目所提供的信息。尤其是文科課程的考試，能否從閱讀材料中準確地找到所需信息，合理演繹，大膽猜測，反復推敲詞意句意，往往是答對題目的關鍵。在答題的過程中，有的同學沒想妥當就匆忙地在試卷上填寫，然后改來改去，既浪費了時間，又弄臟了卷面。有的同學則過于謹慎，什么都要在稿紙上寫得清楚明白，然后才向試卷上填寫。實際上考試時間十分有限，許多題目沒有時間打全稿，特別是一些大題，在草稿上寫出答題思路或提綱后，就可以在試卷上直接書寫。

　　先易后難，合理分配時間

　　試卷的安排一般是從易到難，所以做題時也是按題目順序做，只要時間安排合理，最后檢查試卷的時間是足夠的。但問題不是絕對的，每個人掌握知識的情況不同，答題的模式也不是一成不變的。有的同學遇到難題后就一心要把它做出來，忘記了后面還有很多題等著要做，浪費了太多的時間，造成心理上的緊張，許多能夠做的題電不會做了。正確的方法是先易后難，合理分配時間。先易后難的答題方法有利于消除緊張，逐步提高自信，以飽滿的精神和較佳的思考水平來攻克后面的難題，避免完全按順序答題時不停地遇到難題，不停地產生緊張焦慮心情，最后會阻礙思維水平的正常發揮。在時間分配上，要注意對整個試卷的完成時間作出統籌安排，最后必須安排5～10分鐘的時間進行檢查。

　　鎮定自若，巧解難題

　　在考試中不是所有的題目都是自己熟悉的，總會遇到許多困難�？荚囍薪洺Ｓ龅降睦щy主要有兩類：一是記憶卡殼，平時會做的題，記得很清楚的知識，忽然忘記了；二是題目難度太大，一時間不知道從哪里下手。遇到困難時首先是不要緊張，因為上述兩種情況往往是太緊張、太興奮造成的。正確的方法是：先放下這些題目，去做一下其他的考題，或者去檢查一下前面已經做完的與之相關的或類似的題目，看能否從中找到提示，或者回憶一下自己曾經做過的例題，或者回憶一下相關的知識，尋找突破口，以退為進；或者干脆把考試中其他的題目全部做完之后，再把這道題當作一般的練習題來做，沒有了后顧之憂，就可以集中精力重點突破。在考試中，切忌不要賭一時之氣，不顧時間和其他的題，無原則地蠻干。

　　全面檢查，站好最后一班崗

　　全部題目做完之后，或者還有少數題目實在做不出來，在這個時候，應該抓緊時間對已經做出的題進行全面的檢查。檢查的內容包括：答案的計算是否正確，書寫是否有錯誤，答案的內容是否完整，要點是否突出，闡述是否清晰，選擇題的答案是否正確，機讀卡的填涂是否正確，題號與答案是否有錯位的現象等等。全部試題答案檢查完畢后，還應該檢查一下姓名和準考證號碼的填寫情況。

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