練習瑜伽時如何拉韌帶

時間：2024-09-23 15:31:55 瑜伽培訓

練習瑜伽時如何拉韌帶

　　導語：練習瑜伽時會出現很多的拉伸動作，而這些動作都會要求在一定程度上拉伸韌帶。不當的方法很容易導致受傷，那么練習瑜伽時如何拉韌帶呢?

練習瑜伽時如何拉韌帶

　　1、練習瑜伽時如何拉韌帶呢

　　1.1、坐式拉伸韌帶

　　前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

　　1.2、臥式拉伸韌帶

　　慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

　　1.3、仆步壓腿拉伸

　　兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

　　1.4、橫叉拉伸

　　兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

　　2、練習瑜伽拉韌帶的好處是什么

　　2.1、促進身體健康和體形完美

　　當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目，柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。

　　2.2、可減少受傷的危險性

　　大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節扭傷，肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。

　　當與其他類型的訓練相結合時，柔韌性練習就是一種很好的熱身或放松運動。

　　2.3、可提高你的競技水平

　　一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什么樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員占有優勢。

　　3、練習瑜伽時拉韌帶有什么技巧

　　熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘。就是拉韌帶了。又分幾步進行。

　　先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然后，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然后保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼在大腿處;再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

　　豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。(雙腿)橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。

　　壓胯。膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。

　　腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。

　　練習瑜伽時拉韌帶要注意什么

　　1、用輔具

　　輔具可以加深體式練習。不管是初學者還是瑜伽老鳥，都很實用。比如用磚塊夾在大腿之間可以啟動大腿內側，給你力量和穩定。在拉伸的時候，可以用瑜伽帶或者瑜伽磚幫忙。

　　2、肌肉啟動

　　在流動的體式練習中，你需要啟動肌肉去穩定關節，在拉伸之前，不是讓肌肉完全放松，相反地，要先啟動肌肉，然后再拉深。

　　比如坐立前屈，先啟動大腿前側肌肉，然后再折疊。很多受傷的原因都是因為肌肉沒有啟動。肌肉啟動可以讓肌肉纖維縮短，避免不安全地拉伸發生。

　　3、要持之以恒，循序漸進

　　嚴禁強制硬壓，千萬不能過急，如果韌帶拉傷了，一定要休息恢復后再做。

　　4、要充分做好準備活動

　　提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷;柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶病變。

　　練習瑜伽時拉韌帶受傷怎么辦

　　固定。用夾板或石膏將受損關節固定于功能位。踝關節外側韌帶輕微傷一般3天后即可做功能鍛煉了，而有骨裂的重癥則至少需要2-4周時間。

　　藥物治療。一般采取局部敷藥或噴藥。傷勢較重時，可以口服止痛、止血的藥物。

　　針灸。針刺治療不受損傷時間的限制，因此施治比較靈活。

　　按摩與理療。一般傷后24-48小時內不能施治，以防腫脹或出血加重。

　　功能鍛煉。傷病后期腫脹消除、疼痛減輕后即可進行功能鍛煉。前期采用被動方法，如在關節活動范圍內被動屈伸、旋轉、牽拉，結合按摩效果更好。

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