形體芭蕾動作分解

時間：2024-04-22 21:00:15 形體培訓

形體芭蕾動作分解

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形體芭蕾動作分解

　　說明：芭蕾體操可以喚醒體內沉睡的細胞，鍛煉身體各部分肌肉。從解剖學上講芭蕾體操綜合了氣功、瑜伽、芭蕾、現代舞等多種運動方式的優勢。它利用骨骼結構，沿著體內能量流向，進行鍛煉，因此，可以在不消耗大量體力的同時鍛煉身體內部肌肉，從而塑造你挺拔，優美的體形。通過腹式呼吸的鍛煉，使氧氣充分游走全身，可以喚醒體內大部分沉睡的細胞，有助于減肥。

　　Exercise 1

　　體內能量向全身傳送的基本姿勢：放倒和直立的動作。

　　慢慢地放倒上身，在重復正確直起和放倒動作的同時，引導體內能量的流向。這是本套體操的基本功能，關鍵在于伸縮身體的同時，要注意調節呼吸的節奏。

　　1、坐在床上，雙足保持足底對足底的姿勢，以大腿根部為軸，上肢前傾，這就是放倒的動作要領。在做這套操時，要特別注意丹田(下腹部)。

　　2、從丹田開始，慢慢直起上體，感覺就像脊椎在一節一節地立起，切忌頭部抬起的速度過快，呼吸要均勻，可以心中默數1～8。

　　3、在直起上體的過程中，頸部要繃直，背部要伸展。以這種姿勢，從頭部開始，利用頭部的重量，引導上體前傾。同時注意丹田，保持平穩的呼吸。以此為一組，重復練習四組。

　　★建議身體僵硬的人，使用椅子幫助練習：

　　1、股關節僵硬的人，在坐姿并且雙足內側相接觸的情況下，完成上體的直立和前倒，會感到比較困難。所以建議您使用椅子幫助練習，腰部貼緊椅背，兩腳并攏，坐好。

　　2、以上體前傾為開始，保持呼吸的均勻，直起上身。然后再從頭部到丹田完成一個前傾動作，同時保持呼吸。長時間的工作，或者保持同一姿勢，可以利用這一練習，放松肌肉。

　　Exercise 2

　　DEERIERE是芭蕾專用詞匯，指的是抬腿，并向后伸展的動作。雙膝和兩手支撐身體，腿部進行伸縮運動，已達到鍛煉腹肌、背肌和大腿內側肌肉的目的，同時，還可以起到提臀的效果，可以說是萬能的塑身手段。在進行這一練習時，注意保持身體的平穩，肘部不要彎曲。

　　1、雙膝和兩手支撐身體，并且都與肩同寬。手掌比肩膀靠前還是靠后，都會導致用力的不均勻，這時膝蓋和大腿都是與床面平行的。

　　2、將一側的膝蓋抬起，并努力觸碰額頭。如果感覺身體比較僵硬，碰不到額頭，請在自己力所能及的范圍內練習。保持呼吸的均勻，堅持8秒鐘左右，請一定要努力抬起膝蓋。

　　3、在觸到額頭之后，現在將膝蓋連帶腿部向后伸展(即DEERIERE)，然后使膝蓋微微向內向下彎曲，指尖指向1點鐘方向(左腳就是11點鐘)。保持這個姿勢，心中默念8下。

　　4、從膝蓋內側到腳后跟努力伸展，腿部伸直，腳尖繃直。注意肩膀要向上，肘部不要彎曲，保持8秒鐘。8秒后，放下腿，換另一邊，交替進行4次即可。

　　Exercise 3

　　芭蕾體操中最重要的就是以鍛煉腸腹肌為目的的腹肌練習。腸腹肌是控制骨盆前傾，支撐腰椎的肌肉。通過鍛煉腸腹肌可以調整站姿，還可使腹式呼吸更加順暢。

　　1、仰臥，彎曲雙膝。抬起一條腿，抬到自己認為輕松的位置，心中默數4次，然后放下，再在心中默數4次。注意，此時骨盆絕對不要搖晃，骨盆一定要緊貼床面，左右腿交替完成2組。

　　2、接下來，雙腿同時上舉，保持默數1~8，然后放下。注意，此時骨盆絕對不要搖晃，而且在完成這一動作時，要使用下腹部的力量，反復進行4次。

　　Exercise 4

　　“短，短，長”的腹式呼吸，放松。

　　腹式呼吸可以平靜心情，而且可以使氧氣通過血液傳送到全身，起到溫暖身體的作用。早上起床時進行，可以使人頭腦清醒。簡單易行可以在工作中使用，起到放松休息的作用。

　　1、坐在床上，雙腳自然放松，從鳩尾(胸骨向下凹陷處)開始上體前傾，而且要注意含胸低頭，只用鼻子吸氣，同時隆起腹部。

　　2、感覺橫膈膜被放下，呼氣要短，分為兩次。這時候肩部要放松，體會胸部向后打開的感覺。

　　3、短呼氣兩次后，改為一次長呼氣。這種深且長的呼吸可以使身體充分放松。

　　4、呼氣后，上體放松，自然前傾。以上是一個完整的過程，再次吸氣吐氣，如此反復進行4組。

　　分節指導

　　肩膀：放松從腋下到肩膀的部分，可以使修身效果增加20%。

　　從頸部到肩膀，包括鎖骨是芭蕾體形的特征之一。這部分身體，如果出現贅肉，肩膀渾圓，就會給人以上身臃腫，并衰老的感覺。成功的塑身，不僅讓您可以隨意穿著低胸，無袖的衣物，更給人一種活潑利索的印象。

　　備2本厚書或字典，兩腳分開站立，與肩同寬，雙手持書，上體前傾。身體不要用力，盡量保持放松。慢慢地從腰部開始直起上體，在意識到肩膀、雙臂和腋下的同時，充分伸展背部，然后再直起上身。只依靠手臂的力量拿住書即可，如此反復數次。

　　雙臂：鍛煉手臂到肩膀的肌肉，使無袖上裝更加合體。

　　夏天正在向我們走來，結實的雙臂搭配無袖上裝，將使你顯得更加優雅。雙臂平時可能缺乏鍛煉，其實只要稍加注意，就可以看到效果。這節操，做起來非常方便，無論在觀看電視或是DVD時，都可以使你隨時隨地的進行鍛煉。

　　臥于床上，以雙肘支撐上體，注意體會能量從丹田沿背部斜向上輸送，挺起上體。按此姿勢，做4個來回，做這個運動應量力而行，以避免意外，關鍵是要有意識的鍛煉雙臂。

　　這是一個類似于芭蕾舞中的動作，實際上可以起到鍛煉雙臂的作用。直體站立，肩關節保持放松，雙臂展開，手指向前平伸，肘部稍微后彎，使胸部向兩臂展開方向作擴胸運動，這個動作的關鍵是指尖一定要繃緊。五分鐘為一組，做兩組，且切忌肩部不要抬起。

　　胸部：豐滿挺起的胸部，將倍顯你的性感魅力。

　　雖然豐滿，卻下垂的胸部是稱不上完美的。對于胸部曲線來說，豐滿固然重要，然而形狀、位置，是否挺實才是關鍵。因此，鍛煉的重點應該放在支撐乳房的胸部肌肉上面，同時也能起到豐胸的效果。

　　1、選擇較硬的床板，可以在腰部墊上毛巾以防腰痛。仰臥躺好，蜷起雙腿，雙臂打開平放，放松身體。

　　2、背部與肋部的相交部分做挺起運動，同時上抬整個身體。注意腰部和頭部不要彎曲，4秒一吸，4秒一呼，連續2次之后，放下上體。

　　腹部：每天只需花5分鐘輕摩腹部，即可消除多余的脂肪，這種按摩可以大大改善消化機能，強化心臟功能，有利于睡眠。一般每天進行兩次這樣的小型按摩，早上2分鐘，睡前3分鐘，具體步驟如下：

　　1、平直仰臥后放松身體，把手掌放在肚臍上，掌心向下;

　　2、按順時針方向打圈按摩，首先在肚臍中央打圈按摩，然后逐漸擴大范圍，擴至下胸及下腹;

　　3、再按逆時針方向按摩，并且逐漸圈子縮小，直至縮至肚臍中央。動作過程中無需大力按摩，只需輕摩即可。

　　臀部：結實上翹的臀部，從每個角度看起來都很挺拔。

　　芭蕾舞者，在站立的時候經常保持提臀的姿勢，所以顯得非常挺拔，這就是提臀的效果。在日常生活中，我們可以進行鍛煉，養成正確的行走姿勢，再加上下面介紹的體操訓練，使你從腰部到臀部盡顯曲線美。

　　雙膝立起，躺好，以肩部和雙腳支撐身體，向上提起臀部。雙足腳趾向外側打開，腳后跟貼在一起。這時，應該體會一種腹部牽引著臀部向上提起的感覺，堅持數秒，慢慢放下臀部。反復數次。

　　下面這套體操，可以在上班休息時，刷牙時進行。首先，雙腳開立，與肩同寬。保持這個姿勢，以腳尖為軸，將足跟輕輕抬起，并向前移動。同時，收緊臀部肌肉，堅持1分鐘，如果累了，可以扶著墻壁進行。

　　腿部：塑造出一雙沒有多余脂肪的美腿。

　　膝蓋內側，腿肚子和腳踝是本套體操的重點。通常走路時膝蓋彎曲的人，說明腿內側肌肉彈性較差。收緊腿部肌肉的目標就是塑造出像芭蕾舞演員一樣修長筆直的雙腿，可以使你像模特那樣隨意穿著牛仔褲或者超短裙。

　　TIPS：以消腫并燃燒脂肪為主要目的護膚品，給你內外結合的雙層護理，塑造苗條的雙腿。

　　1、雙膝蜷起盡量靠近身體，保持坐姿，雙手握住足尖。

　　2、雙手握住足尖，向前伸直雙腿。注意足跟要盡量向前伸。雙腳要與床的平面垂直。

　　3、在蜷起腳趾的同時，腳尖盡量前伸。最好可以做到雙腳與雙腿成一條直線，當然不必勉強。這時，上肢不必與雙腿貼合。

　　4、從大腿根部開始，前傾上體，盡量靠近雙腿，利用上肢的體重，伸展全身肌肉。請體會此時從雙腿內側到背部的能量流動，如此反復1~4次。

　　腳踝：利用扶手或墻壁，收緊腳踝的運動。雙足足跟交替抬起、落下，將注意力集中在腳踝，慢慢地上下運動。

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