舞蹈軟開度訓(xùn)練方法
舞蹈軟功的目的是達到“快如箭”的功夫，既是訓(xùn)練手段又是表演技能，這是軟度、力量、速度三結(jié)合的激烈的軟度訓(xùn)練方法，有很好的效果。下面是由小編為你精心編輯的舞蹈軟開度訓(xùn)練方法，歡迎閱讀!
加速法
其目的是達到“快如箭”的功夫，既是訓(xùn)練手段又是表演技能，這是軟度、力量、速度三結(jié)合的激烈的軟度訓(xùn)練方法，有很好的效果。加速法多數(shù)用爆發(fā) 力沖擊運動部位的關(guān)節(jié)筋骨、肌肉。比如：快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠腳可碰頭頂;快踹燕能練髖和腹肌力量;地上快下叉;空中雙飛燕都能對腰、髖開有好 處。加速法要注意先用松散法活動開，并嚴格注意加速力量時的動作路線，防止扭傷。
按摩法
其目的是幫助局部肌肉松弛，關(guān)節(jié)靈活，血氣旺盛，具有訓(xùn)練和保健作用。有目的有計劃地按摩訓(xùn)練部位，可以更快地進入訓(xùn)練的興奮狀態(tài)，在大量訓(xùn)練之后進行按摩，可以消除疲勞，防肌肉僵化。
按摩法是從中醫(yī)跌打療法中借鑒的，中醫(yī)有句名言“痛則不通，通則不痛”，針對病灶治療按摩痛點。那么舞蹈按摩的原則是“緊則不松，松則不緊”。按摩僵硬、緊張的部位，使之軟化、松弛、靈活。有條件時可結(jié)合熱敷、藥酒擦、熱水泡關(guān)節(jié)均可以。
懸垂法
其目的是拉松關(guān)節(jié)，撐長肌肉纖維。
它的做法是雙臂懸吊把桿或單扛上，或拿頂?shù)沽澭蜓雠P倒立撕叉，去拉長肩、后背、腰椎、髓關(guān)節(jié)韌帶。從運動力學(xué)上看，搬控法，加速法是對地 心引力的對抗，而懸垂法是對地心引力的順從和藉助，它通過緩慢的、不知不覺的內(nèi)在懸垂，將人的肢體拉長，這是很有益的訓(xùn)練方法。著名運動醫(yī)學(xué)專家歐陽孝認 為直體懸垂對消除疲勞，防治腰肌、腰椎外傷有明顯好處。
例舉懸垂法幾個動作供參考：
①拿頂塌腰，倒立撕直叉、橫叉。
②懸掛把桿雙手抓雙腳后彎腰。
③手抓單杠直體懸垂或撕叉、涮腰。
④立定彈腰、下腰、俯臥挑胸腰雙手懸空。
⑤仰臥、肩背支撐倒立，撕叉，懸空劈叉。
⑥伸直四肢仰臥地上，另一人雙手去拖拉前進。(拉雙手或雙腳腕均可，直走莫拐彎。)
松散法
其目的使筋骨、肌肉松動;血氣運行;經(jīng)絡(luò)暢通。人體運動系統(tǒng)從靜到動，必須經(jīng)過從沉靜――蘇醒――興奮的過渡。松散法可從對運動系統(tǒng)起到動員、催促、引導(dǎo)和保健的作用。其方法和內(nèi)容是：以松懈的狀態(tài)，用松弛的力量，做全身的或局部的活動。
壓耗法
壓耗法是我國傳統(tǒng)的獨侍的訓(xùn)練方法。它的目的是求得體態(tài)軟如綿。要練“軟”就必須有一個攻堅克頑的過程，即大幅度地撐筋拔骨，最大限度地解放肢體。壓耗法是“攻堅戰(zhàn)”的最有效手段。
它的方法是以靜為主，剛?cè)峤惶孢M行。壓：即壓腿、壓肩、壓腳腕、彎腰、擰腰、劈叉壓髖、掰臥魚，它針對身軀的十二關(guān)節(jié)(本人在上文所指的手腕、 指、肘、肩、腳指、腳腕、膝、髖、頸椎、胸腰、中腰、下腰)進行六合運動(前、后、左、右、內(nèi)、外。)用由弱到強，由緩到急的力量去拉長韌帶，肌肉的軟組 織纖維，使各關(guān)節(jié)有更好的伸縮性和彈性。此法宜靜中求動，以柔為主，因人而異，逐步達到最佳軟度。
耗：即停頓、靜止。關(guān)節(jié)經(jīng)過壓之后，韌帶已見拉長，這時就應(yīng)在最佳軟度上停耗。有如拔河、拉弓、酸痛難受。在訓(xùn)練關(guān)節(jié)上的酸麻反應(yīng)是中醫(yī)所稱的 得氣感，是柔軟性進步的標志，在此停頓一兩分鐘是必要的，然后起來以后用快速的節(jié)奏松散筋骨，活動血氣，或作此反方向動作，使該部位得到調(diào)整、恢復(fù)。
連綿法
其目的是求得“柔如煙”的軟功，并訓(xùn)練身軀的協(xié)調(diào)性。它有很高的訓(xùn)練價值和表演價值。連綿法即波浪和劃圓，他的做法是：軀體在連貫的流動中做各種不同力度、幅度的波浪式劃圓動作。使肢體解放，血氣相通，意氣相連。
搬控法
其目的是求得“立如松”的功夫，在基礎(chǔ)扎實的重心上塑造各種舞姿，還為旋轉(zhuǎn)創(chuàng)造基礎(chǔ)能力。它是鞏固已取得的軟度的重要手段。
搬控法的做法和要求是：在靜止狀態(tài)中或急促停頓中進行訓(xùn)練，雙腿和身軀相對地收緊肌肉，主力腿扎根地上，穩(wěn)立如松，動力腿在此基礎(chǔ)上進行搬、 舉、控、環(huán)動、變身，要求把壓耗法求得的軟度盡量在此體現(xiàn)出來，達到大幅度，高難度，運用自如的效果。例如：壓后腿已達到頭貼大腿，就要進行搬和控，只有 這樣才能把軟度轉(zhuǎn)化為生理功能上的力量。為此在搬控時要十分注意主力腿的重心準確、穩(wěn)固、有力，動力腿要收緊肌肉向上提、撐、舉，嚴格按規(guī)定舞姿控制或變 化。
為了訓(xùn)練出強有力的重心，應(yīng)該在地面、全腳上、半腳尖上、腳尖上去搬控動力腿，在固定的、移動的、慢的、快的節(jié)奏上去做。
為了塑造奇巧、準確、漂亮的舞姿，動力腿要從難訓(xùn)練，可選擇如：前、旁朝天凳，搬后紫金冠，深下探海，端燕，探海，大掖步，大射燕，鷹展翅，古樹盤根，臥魚仰天等難度大的動作。總之，軟度要通過搬控法訓(xùn)練才能鞏固、開花結(jié)果，才能使舞姿造型引人入勝。
舞蹈是一門用身體表達情感的藝術(shù)。
肢體幅度的大小能夠準確表達情緒的高低。進行軟開度的訓(xùn)練能使舞者做出更多肢體動作，塑造優(yōu)美的舞姿。對骨關(guān)節(jié)和肌肉的拉伸也使得舞者擁有超出常人的優(yōu)美線條，以更好的姿態(tài)在舞臺上展現(xiàn)。中專階段學(xué)習的前期，軟開度是一項最為重要的訓(xùn)練。學(xué)習舞蹈的學(xué)生一般都會在11到12歲期間開始接受專業(yè)的舞蹈訓(xùn)練。這個年齡段的學(xué)生正處于身體發(fā)育時期，骨骼和肌肉等身體組織也在快速的生長，相比成人，青少年的肌肉富有更大的彈性，關(guān)節(jié)拓展的角度也更大，所以這個時候進行軟開度的訓(xùn)練是最佳時期。
由于軟開度的訓(xùn)練會在中專學(xué)習的初期進行，這時的學(xué)生往往對舞蹈并沒有一個很深刻的理解，并且軟開度的訓(xùn)練又是一個十分辛苦、甚至有些時候是帶有疼痛的訓(xùn)練過程。所以學(xué)生們時常會對軟開度訓(xùn)練產(chǎn)生抵觸情緒。這時候就需要老師給學(xué)生樹立信心，培養(yǎng)堅強的意志品質(zhì)，消除畏難情緒，為日后的學(xué)習舞蹈打下良好的基礎(chǔ)。在進行軟開度訓(xùn)練時教師要注意根據(jù)軟開度訓(xùn)練的特點進行，避免學(xué)生受到身體及心理的傷害影響。首先，前面提到過，隨著學(xué)生年齡的增長，肌肉韌帶會逐漸失去彈性，關(guān)節(jié)逐漸變僵化，以至于不能適應(yīng)舞蹈專業(yè)的需要，影響到藝術(shù)生命，要延長藝術(shù)生命，就要不斷地、自覺地練習，保持軟開度。由于骺軟骨完全骨化，骨骺與骨干融為一體、骨生長停止，關(guān)節(jié)面形狀日趨成熟定型。此時想要擴大他們的活動幅度已失去良機。所以，解決軟開度更多應(yīng)在骨干停止生長前，也就是中專學(xué)習的初期。其次，軟開度的訓(xùn)練一定要堅持循序漸進的原則。
逐步對學(xué)生進行身體訓(xùn)練以及心理輔導(dǎo)。
使學(xué)生在一段時間內(nèi)逐漸適應(yīng)舞蹈軟開度課程的訓(xùn)練。再有，由于人體天生骨骼發(fā)育及各方面的不同，訓(xùn)練時要因人而異，鼓勵為主，逐漸培養(yǎng)學(xué)生的自覺性。對于比較硬的學(xué)生給予更多關(guān)心，訓(xùn)練時避免受傷。以最小角度訓(xùn)練，最大角度展示。訓(xùn)練時，用最單一、最有針對性的方法訓(xùn)練局部。保證訓(xùn)練的規(guī)范。例如訓(xùn)練后腿的軟開度時，從后跨開始訓(xùn)練，要求單一的后跨跟關(guān)節(jié)拉伸，可以借助教具進行。保證規(guī)范性是避免傷病出現(xiàn)的必要條件，對于生長發(fā)育的關(guān)鍵階段的學(xué)生，一個很小的錯誤都會造成其終身難以恢復(fù)的傷痛，從而影響其舞蹈生涯的發(fā)展。根據(jù)軟開度訓(xùn)練的難易程度及心理變化的過程，建議訓(xùn)練過程及方法如下：在練軟開度之前最好先熱身，例如跑步，以減少受傷的機會。建議每天早起，練早功，效果明顯。“踢、壓、耗”是腿部軟開度進階的三項有效方法。“甩、涮、耗”則是腰部軟開度進階的三項有效方法。在進行針對性的訓(xùn)練時，首先，要解決后腿的軟開度，包括后跨的拉伸，和膝蓋以及腳背的外開。后腿的訓(xùn)練是單一的，但展示后腿的過程通常需要腰以及肩軟開度的配合。所以后腿單一訓(xùn)練的同時需要腰部尤其是胸腰及肩的軟開度訓(xùn)練。其次，髖關(guān)節(jié)（即旁腿）的訓(xùn)練。從單一髖關(guān)節(jié)柔韌性開始，到旁腿的訓(xùn)練，借助教具耗腿效果最佳。訓(xùn)練時注意掌握訓(xùn)練時間，既能達到效果，又不能太久，這需要教師根據(jù)學(xué)生具體情況來判斷。最后是前腿的訓(xùn)練。從單一壓前軀開始訓(xùn)練，再到前腿的踢，訓(xùn)練中需要借助教師的外力進行搬壓。
進行搬壓的時候要注意“正”，即規(guī)范性。
再有，訓(xùn)練期間需穿插腳背、腳趾、膝蓋、手指等小關(guān)節(jié)韌帶的拉伸訓(xùn)練，腳背訓(xùn)練要從腳踝部分開始，再到腳趾。軟開度訓(xùn)練的同時配合控制訓(xùn)練，柔韌性及控制力的結(jié)合，才是有效的訓(xùn)練方法。想要事半功倍的達到要求的軟開度，學(xué)生的身體素質(zhì)訓(xùn)練是很有必要的，也往往是容易忽視的，包括核心肌肉群的訓(xùn)練等。可以在早功的時間，單一的訓(xùn)練腰腹肌、彈跳、協(xié)調(diào)性步伐訓(xùn)練等等。另外需要注意的是，由于訓(xùn)練中不規(guī)范造成的傷病。這就要求教師學(xué)好人體的肌肉骨骼的解剖學(xué)，訓(xùn)練時要符合人體骨骼肌肉走向及生長發(fā)展的需求。舞蹈常被人們稱作一項殘酷的藝術(shù)，很大一部分原因是因為舞者需要在很小的年紀接受軟開度的訓(xùn)練，也正是由于軟開度的訓(xùn)練，使舞者展示優(yōu)美的舞姿、高難度的技巧。舞蹈中訓(xùn)練穩(wěn)定性、控制力、表現(xiàn)力等等也都皆以此為基礎(chǔ)。在中專學(xué)校的最初階段，軟開度訓(xùn)練需作為一項專門的課程來進行，盡早地解決軟開度，既能從身體上解決學(xué)生初學(xué)舞蹈在各項課程中的困難，更能從心理上消除學(xué)生的顧慮。重視軟開度訓(xùn)練，提高中專舞蹈學(xué)生的可塑性，為之后的學(xué)習打下堅實的基礎(chǔ)。
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