普拉提練習(xí)的五大原則
普拉提運(yùn)動(dòng)能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線,在美化形體的同時(shí)加強(qiáng)肌體器官的功能,增強(qiáng)控制、柔韌和協(xié)調(diào)能力。以下是小編整理的普拉提練習(xí)的五大原則，希望對(duì)大家有所幫助。
1.呼吸
首先，以呼吸來(lái)說(shuō)，呼吸方式會(huì)影響動(dòng)作的產(chǎn)生以及效率，基本上大多人是用腹式呼吸和胸式呼吸，STOTT普拉提會(huì)希望使用橫隔呼吸，但要保持腹部肌肉(腹橫肌)持續(xù)穩(wěn)定收縮，所以吸入空氣時(shí)，肋骨往兩側(cè)往后方擴(kuò)張，盡量避免腹部以及胸部有太過(guò)于明顯的起伏(不需要一定保持不動(dòng)，因?yàn)楹粑鼊?dòng)作自然是3D空間的進(jìn)行，所以讓胸腹有些許的起伏也是趨向自然的訓(xùn)練)，而影響姿勢(shì)的保續(xù)與動(dòng)作地進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)時(shí)腹肌是需要保持收縮用力的，若以腹式呼吸必然會(huì)影響了腹肌收縮，胸式呼吸則會(huì)影響整個(gè)肋骨，使其浮動(dòng)太過(guò)于明顯，而影響胸椎和頸椎的姿勢(shì)位置(就枉廢我們刻意維持正確的姿勢(shì)了)，況且不正常(過(guò)多)的胸口起伏容易帶出聳肩動(dòng)作，使肩頸肌肉過(guò)于緊繃，然造成肌肉不平衡的現(xiàn)象。而且此呼吸方式可以讓空氣進(jìn)入肺部底部，增加整個(gè)肺部的換氣率。
另一個(gè)重要的提點(diǎn)，就是鼻進(jìn)口出，而且呼氣時(shí)嘴巴可保持小圓型(可想像使用吸管的嘴形)，使方式可以誘發(fā)腹部深層肌肉的收縮，以增強(qiáng)訓(xùn)練的效果。
2.骨盆位置
為什么骨盆會(huì)如此重要，除了剛剛有提到骨盆位置會(huì)影響到腰椎的曲度之外，如果以直立的姿勢(shì)來(lái)看，骨盆承受了整個(gè)脊椎、上半身的重量，所以骨盆維持在正中正確的姿勢(shì)下，可以達(dá)到最佳的吸震和承重之效果，骨盆就像地基，地基穩(wěn)了往上蓋樓才不會(huì)傾斜，說(shuō)了這么多要如何將骨盆擺在正中位置呢?先找出兩邊骨盆在身體前的凸點(diǎn)(ASIS)，再找出恥骨的位置，此三點(diǎn)形成一個(gè)面，當(dāng)你平躺時(shí)，此平面須與地面平行，這個(gè)姿勢(shì)就是骨盆的正中位置;若在站姿，則是平面與地面垂直為正中位置。
而在普拉提運(yùn)動(dòng)中，骨盆的姿勢(shì)不單單是擺放在正中位置上而已，其二為骨盆后傾(imprint)，這個(gè)姿勢(shì)可以更有利于腹肌收縮，所以在運(yùn)動(dòng)中有些動(dòng)作會(huì)需要骨盆后傾的配合。
3.肋骨位置
因?yàn)槭吖侵杏惺c胸椎相連接，所以正常情況下可由胸廓形狀來(lái)判斷胸椎的曲度，而肋骨正確的位置如何找尋?在平躺姿勢(shì)下，肋骨必須盡可能的平貼地面，尤其是后肋骨下緣，有些人后胸肋無(wú)法平貼，這表示脊椎的曲度有可能是有待矯正的，必須要訓(xùn)練腹斜肌、上背等肌肉使脊椎慢慢恢復(fù)正常曲度。但是實(shí)際身體情況還是必需要請(qǐng)教醫(yī)師或物理治療師方能下定論。全部的肋骨都必須要能平貼于地面，尤其是胸廓下緣，有些人胸肋無(wú)法平貼地面，這表示胸椎的曲度是有待矯正的，必須要訓(xùn)練腹斜肌的力量張力，使肋骨能回到正確的位置。
4.肩胛骨位置
肩胛關(guān)節(jié)是人體內(nèi)很特別的關(guān)節(jié)，并沒(méi)有關(guān)節(jié)囊的存在，僅僅是肩胛骨服貼在肋骨上，肩胛骨在肋骨上滑動(dòng)，所以肩膀的肌肉是特別的重要，其肌肉協(xié)調(diào)性、張力、柔軟度等等都是非常重要的一環(huán)，將會(huì)影響關(guān)節(jié)穩(wěn)定性及動(dòng)作是否順暢，只要缺少其中之一，必定會(huì)造成肩膀的問(wèn)題，最基本的，就是平躺時(shí)肩胛骨可以平貼在地面，但是還必須要觀察肩胛骨與脊椎之間的相對(duì)位置，用以判斷肩胛骨位置是否正確，是否太高、太低、有無(wú)轉(zhuǎn)動(dòng)、翻動(dòng)等等。
5.頭與頸椎位置
最后，頭與頸椎位置，頭當(dāng)然也是要維持在正中的位置，可由兩眼高低、耳與肩膀距離、下巴的姿勢(shì)等來(lái)做判斷。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，有些會(huì)需要利用視線來(lái)輔助維持頭頸椎的姿勢(shì)。頭部姿勢(shì)及頸椎曲度的維持。手機(jī)綜合癥的問(wèn)題，也造成普遍低頭族問(wèn)題的盛況，所以肩頸問(wèn)題萬(wàn)萬(wàn)不可忽略之。若以平常站立或坐姿側(cè)面觀之，您的頭部若落在身體偏前方，您就可能為容易肩頸出現(xiàn)問(wèn)題的高危險(xiǎn)群。
五大原則是最最基本的東西，當(dāng)然大多數(shù)人無(wú)法在第一次運(yùn)動(dòng)就把這些記熟，更別說(shuō)很標(biāo)準(zhǔn)的應(yīng)用上，而是需要不斷的練習(xí)，才會(huì)使的身體下意識(shí)牢記這些基本原則，訓(xùn)練到一定程度時(shí)，身體就會(huì)自然地作出反應(yīng)，這才是我們普拉提訓(xùn)練的最終目的，讓自己的身體重新學(xué)習(xí)，能夠自然地用對(duì)的力量，用對(duì)的肌肉群，保護(hù)自己在日常生活中，甚至是運(yùn)動(dòng)中能夠避免掉不必要的傷害，使身體能維持最佳的狀態(tài)。
普拉提有什么好處
一、緩解肌肉緊張，改善身體機(jī)能
普拉提能夠有效緩解肌肉緊張，長(zhǎng)時(shí)間的久坐會(huì)使肌肉力量逐漸減弱，進(jìn)而使體態(tài)變形，又容易產(chǎn)生腰酸背痛的感覺(jué)。普拉提可以重新分布身體的壓力，拉伸肌肉，緩解其緊張狀態(tài)并鍛煉肌肉的耐力，做完以后，身體就好像深層按摩過(guò)一樣舒服。現(xiàn)代很多人都處于亞健康狀態(tài)。普拉提可以改善便秘、脫發(fā)、水腫、皮膚松弛等亞健康狀態(tài)，另外對(duì)于過(guò)勞死、中風(fēng)、糖尿病、不育癥、冠心病、前列腺疾病、癌癥、性功能障礙、等也有一定的輔助效果。
二、有效塑形
不良的體態(tài)也會(huì)給人帶來(lái)精神壓力。普拉提在鍛煉的同時(shí)，針對(duì)容易發(fā)胖的部位進(jìn)行鍛煉，例如手臂、腰部、腹部、背部、側(cè)腰部等地方，重塑身體的肌肉和線條，“啤酒肚”逐漸小了，水桶腰不見(jiàn)了，人也會(huì)變得更有自信。
三、減少疼痛感
做普拉提能有效減少關(guān)節(jié)炎的痛苦。恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)于治療關(guān)節(jié)炎是至關(guān)重要的，因?yàn)樗ㄟ^(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)可以增加你的柔韌性，減少你的疼痛和疲勞。拉伸會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流向你的肌肉和腱，它們可以讓你的肌肉恢復(fù)正常工作狀態(tài)，將你的受傷的可能性降到最低。普拉提還可以刺激關(guān)節(jié)潤(rùn)滑劑的產(chǎn)生，可以讓你的腿，背，頸和肩膀的肌肉放松，緩解疼痛感和緊繃感。
四、提高平衡性和協(xié)調(diào)力
人在四五十的時(shí)候，平衡性會(huì)因?yàn)槟愕募∪獾奈s和神經(jīng)感受器失去靈敏性而退化。普拉提通過(guò)穩(wěn)定核心而扭轉(zhuǎn)這種老化的過(guò)程。普拉提會(huì)穩(wěn)定身體深處的肌肉，同時(shí)讓脊椎更加的柔軟和強(qiáng)壯。
五、舒緩緊張心情，提高活力
普拉提可以促進(jìn)你的情感的健康。平緩的，穩(wěn)定的動(dòng)作可以讓你的心靈平靜，緩解你的精神緊張。在你拉長(zhǎng)和加強(qiáng)你的肌肉的時(shí)候，可以幫你的促進(jìn)你的循環(huán)系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)，掃除你的緊張情緒。每一個(gè)動(dòng)作都會(huì)讓你感到平靜，協(xié)調(diào)和有活力。把注意力集中在趕走你的壓力，你將會(huì)得到身心的健康。
普拉提的動(dòng)作大多很簡(jiǎn)單，但必須要做到位，堅(jiān)持住才能看見(jiàn)效果。如果你也是每日久坐，因?yàn)闂l件限制或者時(shí)間沒(méi)保證而無(wú)法從事體育鍛煉，那就學(xué)學(xué)普拉提吧，因?yàn)閷?duì)身體真的是好處多多。但普拉提并非人人都適合，它雖然沒(méi)有年齡和性別限制，但是對(duì)于老年人、孕婦等特殊人群，一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)。普拉提運(yùn)動(dòng)必須根據(jù)自身的身體感受來(lái)決定，每次鍛煉前后的四十五分鐘都不要進(jìn)食。
普拉提還有注意事項(xiàng)
1、練習(xí)時(shí)，最好穿寬松舒適的衣服，脫掉鞋襪，因?yàn)榫毩?xí)動(dòng)作基本是在墊上完成的。
2、注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，與動(dòng)作保持基本一致，切勿憋氣訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)時(shí)呼氣，靜止時(shí)吸氣，有助于緩解因肌肉用力而給身體內(nèi)部帶來(lái)的壓力。
3、練習(xí)時(shí)，動(dòng)作速度要緩慢，盡量延長(zhǎng)肌肉控制時(shí)間，從而消耗更多能量，達(dá)到瘦身目的。把握好姿態(tài)，盡量長(zhǎng)時(shí)間體會(huì)動(dòng)作帶給身體的刺激。動(dòng)作過(guò)程中，腹部和軀干相對(duì)固定。
4、初學(xué)者每周練習(xí)2-3次為宜，每個(gè)動(dòng)作根據(jù)自身情況而定。
5、在進(jìn)行普拉提運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，前兩個(gè)小時(shí)最好不要吃東西，因?yàn)槠绽嶂饕强扛共考∪獍l(fā)力、穩(wěn)定與協(xié)助動(dòng)作的完成。
如果運(yùn)動(dòng)前吃得過(guò)飽，會(huì)影響腹部肌群得運(yùn)動(dòng)能力，甚至產(chǎn)生胃脹等不適感覺(jué)。普拉提中有許多滾動(dòng)或腿部抬高得動(dòng)作，飽腹會(huì)非常不適。
6、練習(xí)后的2小時(shí)內(nèi)，也最好不要進(jìn)食。不論哪種運(yùn)動(dòng)，練習(xí)后的身體新陳代謝速度將加快，吸收也比平時(shí)快，這就是所謂的超量吸收。因此，在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)吃很多東西，會(huì)導(dǎo)致體重不降反增。
7、練習(xí)過(guò)程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太涼的水，這樣會(huì)刺激心臟，增加身體負(fù)擔(dān)。
普拉提減肥方法
STEP1：躺臥扭腰腹
①面朝上方地躺臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝抬起，令小腿與大腿、大腿與上身各自成90度之間，腳掌自然繃直，平行于地面，骨盆的后側(cè)、后腰、背部、肩胛骨、頭部均充分與瑜伽墊接觸，手臂打開(kāi)扶著地面，深吸氣準(zhǔn)備。
②一邊呼氣一邊將抬起的雙腿，往左側(cè)下擺，膝蓋盡量往地面靠攏，左腳著地，同時(shí)往右扭頭，以腰腹為軸心，令上下身往相反的方向扭動(dòng)。
③再次吸氣，用腹部肌肉施力，令屈膝并攏的雙腿往上擺起，恢復(fù)原來(lái)的位置，腳掌依然自然伸直，頭轉(zhuǎn)回，面朝上方。
④再次呼氣，雙腿往右側(cè)擺下，利用擰動(dòng)腰腹肌肉來(lái)實(shí)現(xiàn)腿部的下擺，盡量不要用膝蓋施力，同時(shí)頭部往左扭。擺動(dòng)腿部的期間，注意小腿與大腿、大腿與上身始終保持90度的夾角，以下腹為軸心。左右交替地?cái)[動(dòng)5個(gè)來(lái)回。
STEP2：起坐扭腰腹
①準(zhǔn)備一條毛巾，寬度最好是接近肩寬，然后將其緊緊地卷起來(lái)，兩手緊握兩端，往前伸直手臂。雙腿張開(kāi)至與肩同寬地屈膝躺坐，大腿與小腿成90度，上身挺直，收緊腹部肌肉，手臂與地面平行，吸氣準(zhǔn)備。
②一邊呼氣，一邊往左后方扭腰，也就是在往左側(cè)扭腰的時(shí)候，身體微微后傾，打開(kāi)上身與大腿之間的夾角至90度，但要保持平衡不要往后躺下。扭腰的時(shí)候，手臂隨之往左后方擺動(dòng)，腳跟不要離地。
③往前收回上身，身體轉(zhuǎn)回正前方，同時(shí)吸氣，往上拉伸背部肌肉，雙手緊握毛巾，手臂往前伸直，腳掌著地，身體恢復(fù)穩(wěn)定，準(zhǔn)備下一次的扭腰。
④緩緩呼氣，往右后方扭腰，身體往后傾倒，打開(kāi)上身與大腿之間的夾角，最好是接近90度左右，手臂隨之往右側(cè)擺動(dòng)，腳掌離地，用腳跟著地。如此左右依次重復(fù)扭腰的動(dòng)作各5次。
普拉提的知名度雖然沒(méi)有瑜伽大，但是，其減肥效果不比瑜伽差，甚至青出于藍(lán)而勝于藍(lán)，所以不喜歡練瑜伽的朋友可以練普拉提來(lái)減肥喔。
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