肱二頭肌訓練健身法則

時間：2024-10-03 23:28:24 健身培訓

肱二頭肌訓練健身法則

　　錘式啞鈴屈臂對于二頭肌長頭肌腱練習非常重要。為了達到效果，健身者需要不斷重復錘式啞鈴屈臂這個動作。下面是小編為大家分享肱二頭肌訓練健身法則，歡迎大家閱讀瀏覽。

肱二頭肌訓練健身法則

　　一、使用杠鈴時的抓舉寬度

　　我們知道，使用杠鈴時的抓舉寬度不同，二頭肌的練習效果也不同。當與肩同寬時，長短二頭肌所用力差不多相同。越寬，二頭肌短頭肌腱越用力，越窄，二頭肌長頭肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的，并且對于長短二頭肌的形狀塑造都非常有幫助。

　　做法：練二頭肌時可以做四組動作。第一組，抓舉寬度較勁(大概8英寸)。第二組與臀寬。第三組，與肩寬。最后一組比肩寬6英寸。

　　二、局部練習

　　不斷重復某個部位肌肉可以幫助鞏固該處肌肉，這個方法同樣適用于練習二頭肌。

　　當你做全關節運動時，你可以承受的重量是有限的。坐在椅子上做杠鈴運動，下半身可以不動，幫助你集中力量在二頭肌。大部分人可以多承重20%-30%。

　　做法：一開始就要這樣練習，堅持下去。大概做三組坐著的杠鈴聯系，然后跟著做2-3組全關節運動。

　　三、斜舉啞鈴

　　這是練習二頭肌長頭肌腱最好的方法。當你坐下時，手臂移動至身體前，能夠充分舒展二頭肌長頭肌腱。長頭肌腱可以幫助你的手臂擁有更好的肌肉線條。

　　做法：做完杠鈴練習后，試著做這項練習。從30度開始，失敗后，調整至45度，重復該組練習，要注意保證充分的休息時間。再一次調整至60度，完成該組動作。休息一會兒，然后重復10次。

　　四、錘式啞鈴屈臂

　　錘式啞鈴屈臂對于二頭肌長頭肌腱練習非常重要。為了達到效果，健身者需要不斷重復錘式啞鈴屈臂這個動作。

　　做法：試著做交叉錘式啞鈴屈臂，雙臂舉起45度至身體前方，靠近另一側肩膀。這組姿勢更著力于二頭肌長頭肌腱。

　　五、借助彈力繩

　　盡管彈力繩看起來細細的，但他們可以練習一種獨一無二的耐力，線性可變抗性。和全關節運動有類似作用。就拿雙臂屈伸這個動作來說，繩子拉的越長，力道越大，力道越大則抗性越大。這個方法的優勢在于，隨著抗性越來越大，你會使用越來越多的二頭肌肌纖維這可以幫助增強肌肉力量和強度。

　　另外，也可以幫助促進肌肉生長。使用彈力繩，讓你以輕重量開始練習，逐漸加大。這也可以幫助你最大程度拉緊二頭肌。

　　做法：過度不佳，每天10-15組最科學。

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