背部肌肉健身訓(xùn)練計劃

時間：2024-08-08 14:09:03 健身培訓(xùn)

背部肌肉健身訓(xùn)練計劃

　　背部肌肉并不是身體最大和最強壯的唯一部位，它是由一系列復(fù)雜且相互連接的肌肉群組成。下面下面由小編為大家整理的背部肌肉健身訓(xùn)練計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

背部肌肉健身訓(xùn)練計劃

　　四個主要區(qū)域

　　1)上側(cè)和外側(cè)部分

　　2)下背闊肌

　　3)中背部

　　4)下背部

　　每一個區(qū)域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激，并且我們將會給你每一個部位最好的兩個訓(xùn)練動作。

　　你可以根據(jù)介紹的動作重新創(chuàng)建一套完整的訓(xùn)練計劃。或者，如果你的背部某區(qū)域已經(jīng)明顯落伍，你還可以額外挑出一些動作來單獨訓(xùn)練這一部位。另外，充分認識每一個背部動作主要刺激的是哪一個區(qū)域，這有助于塑造整個背部的輪廓(v字型的背部)、厚度和寬度。

　　這里列出的很多動作并不是孤立練習(xí)，但她們都能重點刺激背部某一區(qū)域的肌肉組織。

　　區(qū)域1、上側(cè)/外側(cè)背闊肌

　　引體向上(寬握距)

　　掌心朝前握住橫杠。在動作的底部，完全伸展并放松你的雙臂，以充分拉伸你的背闊肌。

　　當你向上拉起時，想像著保持你的雙肘在體側(cè)，收縮你的背闊肌肉，將雙肘下拉來舉起你自己。

　　盡可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。

　　如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習(xí)。

　　目標建議

　　為了能夠在動作的底部真正地擠壓上側(cè)/外側(cè)背闊肌，當你的雙臂完全伸展懸垂時，向一邊擠壓你的肩胛骨。

　　俯身杠鈴劃船(寬握距)

　　不要站在平板或腳臺上增加你的動作幅度：你很可能在動作的底部旋轉(zhuǎn)你的下背部。如果你需要做大范圍的動作幅度，那么使用較少的重量來使動作更加標準，這遠比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多。

　　使用一個略寬于肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，并盡可能高地向身體后拉拽雙肘，在頂峰處要努力積壓背部肌肉。

　　在整個動作過程中都要保持膝關(guān)節(jié)彎曲和背部的前傾角度。當你使用過大的重量時，你的身體很容易抬離這個俯身位置。這會使其他的肌肉群卷入運動之中。

　　目標建議

　　為了更多地刺激你的外側(cè)背闊肌和大圓肌，將橫杠向你的上腹部提拉。

　　區(qū)域2、下背闊肌

　　反握高位下拉

　　掌心朝前握住下拉直桿，握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘盡可能地向后牽拉，最大限度地刺激背部肌肉。

　　當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊：這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。

　　將你的雙肘盡可能地向下和向后拉拽，直到橫桿接觸到你的上胸大肌為止。

　　目標建議

　　為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫杠下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。

　　直臂下拉

　　掌心朝前握住橫杠，向后移動離開負重架足夠遠，在整個動作過程中確保你的雙臂幾乎伸直(你的肘部微彎)。

　　雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫杠，直到橫杠接觸到你的大腿上側(cè)。集中注意去感受你背闊肌的運動：你的雙臂應(yīng)該僅僅像杠桿一樣運動。

　　確保在整個動作過程中只有你的肩關(guān)節(jié)參與運動。

　　目標建議

　　為了更多地刺激你的下背闊肌，在最低點，當橫杠觸碰到你的大腿時不要只是停頓一下，事實上，你要將橫杠全力向后拉拽，就好像你要將它拉進你的大腿中一樣，并很快能夠擠壓你的背闊肌。

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　　區(qū)域3、中背部肌肉

　　單臂啞鈴劃船

　　從腰部向前傾斜身體，將你的右側(cè)膝蓋和右手支撐在一個平板凳上。

　　保持你的左腿平踏于地板上，左手握住一只啞鈴。讓重量直接懸垂于體側(cè)，雙臂充分伸直。

　　提拉啞鈴時，確保肘部靠近你的體側(cè)。

　　保持你的背部平直和腹肌緊繃，將你的肘部盡可能地向上拉。在頂點，向一邊擠壓你的肩胛骨，然后沿原路徑下放啞鈴。

　　完成一只手的重復(fù)次數(shù)后，換另一只手進行。

　　目標建議

　　在動作的底部位置，將啞鈴從你的肩部稍微向前移動一點：每次提拉和下放重量被視為依次完整的重復(fù)動作。

　　區(qū)域4、下背部肌肉

　　窄距坐姿繩索劃船

　　保持膝關(guān)節(jié)微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。

　　盡管你可能認為向前傾斜身體能增大運動范圍，然而保持你的軀干豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。

　　在整個動作過程中，保持你的下背部微拱。

　　盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。

　　目標建議

　　保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一邊擠壓你的肩胛骨，以獲得最大化的刺激。

　　背屈伸

　　當你在挺身凳上俯臥好時，將你的雙臂在胸前交叉或放在頭后(這會使動作更加困難)，作為替換，你也可以在胸前抱住一個杠鈴片，以增加訓(xùn)練的強度。

　　從腰部盡可能地向下慢慢俯身。

　　收縮你的下背部肌肉來上舉軀干，知道你已經(jīng)達到初始位置。不要使用一個爆發(fā)性的發(fā)力動作，并要避免將身體上抬過高：與一些人預(yù)期的正好相反，過伸你的背部不是一個好主意。

　　目標建議

　　調(diào)整好背屈伸凳，以使你的髖部獲得足夠的支撐。這會防止你髖部的運動，并把注意的焦點集中在你的下背部肌肉上。

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