最新背部肌肉健身技巧

時間：2024-06-25 01:24:01 健身培訓

最新背部肌肉健身技巧

　　背部是一個詞，基本意思是由兩肩和背上部共同形成的人的骨架的部分，這個部位最宜負重。下面是小編為大家分享最新背部肌肉健身技巧教學，望對大家有所幫助。

最新背部肌肉健身技巧

　　要領1：一周一次3大訓練，讓你擁有大背肌

　　3種訓練背部的主軸：

　　a.硬拉

　　b.劃船(杠鈴、啞鈴、T型杠鈴、繩索)

　　c.上、下拉(單杠、滑輪)

　　如果你將身體各部位分天進行，那背部訓練的那天先從硬拉做起，之后再做劃船或拉的動作。如果你是全身綜合訓練，那建議你將三種動作各分一天進行，例如星期一劃船、星期三硬拉、星期五上下拉。

　　要領2：學會怎么正確的劃跟拉

　　不懂怎么正確劃跟拉是我在健身房中最常看到的現象，許多人從來沒被指導過用上背的力量去帶動，以至于幾乎都用手(二頭肌)在施力。

　　一般我都是如此教導：

　　a. 動作初始階段驅使你的肩膀往后

　　b. 接著立刻專注在你的手肘部位，讓手肘與肩膀一致的往后移動

　　c. 用闊背肌內夾的感覺來結束拉或劃的動作

　　這三個步驟是流暢且幾近同時進行，不要將各項動作定格然后分部動作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。這會需要多次的練習才能抓到出力技巧，不過一旦你抓到訣竅，你會感受到背部肌肉明顯受力。

　　要領3：強力聳肩帶你升天

　　要強化你的斜方肌，你應該試試大重量的聳肩動作，但這個動作你必須要每下都維持在固定的幅度內而非懶散的聳肩。地獄式強力聳肩是我最喜歡的聳肩訓練之一，操作方法為一開始先用135磅的重量舉起杠鈴做8~10下聳肩，接著小重量增加兩邊的杠片數，再做8 ~10下聳肩，直到你完成不了8~10下的聳肩為止。

　　過程中確實掌握住杠鈴、維持，而當你覺得這一下無法固定在相同幅度內或姿勢跑掉時，立刻停止訓練。

　　要領4：限制硬拉的強度與量

　　過去幾年間，我發現使用超過1RM 90%的重量做硬拉，并沒有附帶相當的訓練價值。而在我5年內突破800磅硬拉之旅中，我有4、5次感受到下背部過度緊繃，正好都是出現在使用超過90%重量的訓練之后。我簡單的結論出：要增強背部，沒必要把硬拉強度提升過高或量過多。

　　以下是我的硬拉指導原則：

　　a. 不要舉超過你的90%重量。如果你要測試力量，嘗試你之前舊1RM 85%~90%之間的重量，然后看你能做幾次再去做最大肌力推估。

　　b. 在70%~80%之間的重量做訓練時，每組的次數不要超過5下;高于80%的重量每組次數不要超過3下。偶爾做測試力量的組數除外。

　　c. 低于70%重量的訓練可以組間次數可以多一點。

　　記得，任何時候只要發現姿勢走樣，就立刻停止訓練。

　　硬拉是個相當有效的動作，但我從來沒看到大量硬拉的好處。一段時間的訓練后，你會知道自己硬拉的極限在哪，屆時你可以自己衡量是否有需要增加訓練量。

　　要領5：必要時使用重訓帶

　　永遠不要因為握力不夠讓你無法順利訓練背肌，有需要就使用重訓帶或抓握帶。(一種綁在手腕上的皮制長帶，輔助你抓握杠鈴或啞鈴或單杠，增加抓握力與減輕手掌摩擦用)

　　多年來我一直避免使用類似的輔助品，結果就是我的劃船力量實在爛的可以，我以為啞鈴劃船能達到120磅舉10下已經很壯，直到我接觸重訓帶之后才發現原來我這么弱。開始使用重訓帶之后，我的背肌力量獲得爆發性成長。單手啞鈴劃船增長到可以用260磅舉10下、150磅舉42下的地步，我的杠鈴劃船也增強到可以舉起415磅好多下。同時我也建議，如果你覺得有需要，在反向劃船、滑輪下拉及引體向上的動作中也可以使用重訓帶輔助抓握。

　　要領6：不用煩惱后三角肌的訓練

　　如果菜單中已經涵蓋了大量劃與拉的動作的話，那你其實并不需要再額外增加后三角肌的訓練。后三角肌的訓練動作，像是：反向飛鳥或外后展

　　你可以發現這兩種動作的過程中，你的手肘與肩膀都必須往后移動，這其實和劃或拉的動作相似。劃或拉的動作對你的刺激就像是反向飛鳥加上類固醇。所以劃或拉的動作才應該是你的主要訓練項目，他不僅能刺激你的上背，也能同時征招后三角肌。當然，你還是能另外加入幾組針對后三角的訓練動作，不過那并不是絕對必要。

　　要領7：等比例增加背肌強度

　　太多重訓者過度強調胸肌或二頭肌的成果，變成瘋狂增加臥推和杠鈴彎舉的杠片，但背肌卻只用一半的重量在訓練。是啦!120磅啞鈴劃船已經超越大多數健身狂，可是仍舊不夠強壯。以每10磅為基數去增加你的啞鈴劃船重量，嘗試150、160、170磅的重量。如果你的健身房內沒有這么大的啞鈴，可以去網路上買加長杠的組合式啞鈴。我的組合式啞鈴就可以讓我加重達到300磅。不然至少，你的杠鈴劃船重量要與臥推相當。假設你可以臥推275磅，則你的杠鈴劃船也需要達到275磅。(平衡主動肌與拮抗肌)。引體向上或硬舉也是相同道理，每個重量一訓練到可以輕易舉10下時，就增加杠片。要盡量朝硬舉500磅的目標前進。

　　要領8：單杠拉不起來?那就做反向劃船

　　多年來，只要我遇到無法拉單杠的人，我都會建議他們改做滑輪下拉，因為我想這是第二好的背肌動作…但是我錯了。最近這5年，我成了反向劃船的愛好者，因為反向劃船能讓我更精準的收縮闊背肌，比起滑輪下拉我感受到更多的力量集中在背部。要做反向劃船，先找一個杠鈴放置在離地約1公尺的地方，像是深蹲架上。接著找一個箱子或椅子讓你把腳靠在上面(靠在地上也行)，身體呈現仰躺與地面平行的姿勢，然后開始做劃船動作，也就是把你的身體往杠鈴拉。即便你是連一下單杠都拉不起來的人，在反向劃船這個動作你應該能輕易做到5下以上。

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