運(yùn)動(dòng)會(huì)比賽前的飲食的注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)前的飲食對(duì)訓(xùn)練或比賽的結(jié)果有絕對(duì)的影響，適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)可以提升訓(xùn)練的效率和比賽的成績(jī)，不適當(dāng)?shù)娘嬍硠t會(huì)讓你提早感覺(jué)疲勞，或是腸胃不適，無(wú)法表現(xiàn)出應(yīng)有的水準(zhǔn)。
運(yùn)動(dòng)前的飲食依照個(gè)人的喜好、習(xí)慣、適應(yīng)的程度，和參與的運(yùn)動(dòng)而各有不同，當(dāng)然有些運(yùn)動(dòng)員相信在特定的時(shí)候吃特定的食物，會(huì)為他們帶來(lái)好運(yùn)，不論如何，運(yùn)動(dòng)前的適當(dāng)飲食有以下的功能：
1.為體內(nèi)的肝醣做最后的補(bǔ)充：替整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程提供充足的營(yíng)養(yǎng)：肝醣是主要的能量來(lái)源，肝醣存量不足會(huì)使人提早感覺(jué)疲勞，而影響表現(xiàn)。
2.提供充足的水份。
3.安定腸胃道：讓你不至于在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感覺(jué)饑餓，也不會(huì)因?yàn)槌缘?太多而感覺(jué)肚子不適。
4.提供自信：讓你感覺(jué)你已經(jīng)有充足的準(zhǔn)備，可以表現(xiàn)出最好的成績(jī)。
運(yùn)動(dòng)前應(yīng)以高糖類(lèi)、低脂肪的食物為主，例如面包、飯、面、和水果等，這些食物容易消化，又能提供醣類(lèi)，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間超過(guò)60—90分鐘以上，可以選擇升糖指數(shù)較低的食物，例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類(lèi)，這些食物緩慢的被消化成醣類(lèi)，能夠常時(shí)間的供應(yīng)醣類(lèi)給運(yùn)動(dòng)中的肌肉使用。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間短于60分鐘，可以選擇高升糖指數(shù)的食物，例如面包、運(yùn)動(dòng)飲料，這些食物很快的就被消化，能夠迅速提供醣類(lèi)。
高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服，因?yàn)樗鼈冃枰容^長(zhǎng)的時(shí)間消化，有些高纖維的食物也富含醣類(lèi)，例如全麥面包、高纖餅干、某些高纖飲料等，如果這些食物會(huì)使你在運(yùn)動(dòng)中感覺(jué)不舒服，就應(yīng)該避免在運(yùn)動(dòng)前吃這些食物。
進(jìn)食的時(shí)機(jī)隨著比賽舉行的時(shí)間，和食物的總類(lèi)而不同，共同的原則是，吃進(jìn)去的食物可以在比賽過(guò)程中提供充足的營(yíng)養(yǎng)和能量，而又不至于在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中造成腸胃道不適。
高熱量或是高脂肪的食物需要長(zhǎng)一點(diǎn)的時(shí)間才能消化，一般而言，正常一餐的食物約需要3—4小時(shí)的消化時(shí)間，才不至于在運(yùn)動(dòng)中感到腸胃不適，份量較少的一餐約需2—3小時(shí)，少量的點(diǎn)心只需一小時(shí)，這些情形依照個(gè)人在運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)胃中食物的感覺(jué)不同而有差異。如果你在運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)胃中的食物很敏感，少量的食物就會(huì)令你感到飽脹不適，你就需要讓食物有更長(zhǎng)的時(shí)間消化。
身體上下震動(dòng)比較大的運(yùn)動(dòng)員，例如籃球、跑步等等，對(duì)胃內(nèi)的食物通常比較敏感，少量的食物可能就會(huì)令這些人感到不舒服，這時(shí)就需要在比賽更早前進(jìn)食，或是減少食物的攝取，以減輕這些癥狀。一般而言，身體震動(dòng)比較小的運(yùn)動(dòng)員，例如自行車(chē)和游泳選手，比較不會(huì)受到胃中食物的影響，對(duì)于進(jìn)食的時(shí)間和食物的選擇有必較大的彈性。
少數(shù)的人若是在比賽前15—120分鐘吃甜食或是高升醣指數(shù)的食物，例如運(yùn)動(dòng)飲料、汽水、面包、蜂蜜等，在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)發(fā)生血糖過(guò)低，而感到頭暈和疲勞。這是因?yàn)橐葝u素受到醣類(lèi)的刺激而分泌，這原本是維持血糖的正常反應(yīng)，但是運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖過(guò)低。運(yùn)動(dòng)前的一點(diǎn)甜食對(duì)你的表現(xiàn)會(huì)有幫助，但是如果會(huì)出現(xiàn)血糖過(guò)低的癥狀，最好的方法是，在運(yùn)動(dòng)前5—10分鐘再吃這些甜食，胰島素的分泌無(wú)法在這么短的時(shí)間內(nèi)反應(yīng)，而在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后，胰島素的分泌就會(huì)被抑制，不會(huì)對(duì)升高的.血糖產(chǎn)生反應(yīng)，也就不會(huì)有上述的血糖過(guò)低的癥狀發(fā)生。
沒(méi)有任何一種食物或是任何的進(jìn)食時(shí)間表可以適合每一個(gè)人，每個(gè)人都需要在練習(xí)時(shí)實(shí)際體驗(yàn)，模擬比賽時(shí)的賽程，找出最適合最有效的食物和進(jìn)食的時(shí)間。最好不要在比賽時(shí)嘗試沒(méi)有在練習(xí)時(shí)試驗(yàn)過(guò)的食物，以免造成不必要的負(fù)面影響。
運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)
1、飲食問(wèn)題
早晨、中午照吃，但是大魚(yú)大肉還是最好少吃，晚上餓了就吃水果，這樣，白天的食物已經(jīng)消耗得差不多了，水果吸收比較好，但是不是一味吃水果，餓了就吃，不餓就不要吃了。
2、運(yùn)動(dòng)減肥
運(yùn)動(dòng)是最好的減肥方法，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以加快新陳代謝，但是需要堅(jiān)持，您有沒(méi)有運(yùn)動(dòng)之后就不想吃飯的感覺(jué)?筆者屬于只要運(yùn)動(dòng)就沒(méi)有胃口 ，那正好雙管齊下減肥了。
3、仰臥起坐
仰臥起坐是最好的減肚子的方法，但是您要堅(jiān)持，如果不堅(jiān)持的話(huà)，減下去也會(huì)反彈，而且比之前一點(diǎn)不會(huì)瘦，這種減肥方法最重要的就是五個(gè)字“堅(jiān)持，再堅(jiān)持!
4、刺激減肥
因?yàn)樯眢w比較胖，體檢的時(shí)候“三高那都是小意思了，恨不得只要和肥胖沾邊的，指標(biāo)就沒(méi)有正常的，筆者的一個(gè)朋友正因?yàn)檫@樣，下定決心減肥，當(dāng)自己不想堅(jiān)持的時(shí)候，看看化驗(yàn)單，也就不得不堅(jiān)持下去了。
5、每天晨練
晨練也是很好的減肥方法，只要您早起一會(huì)兒就可以了，現(xiàn)在正是夏天，每天都很熱，早晨的天氣相對(duì)比較涼爽，可以出去走走，也可以在自家做一個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)新陳代謝。
運(yùn)動(dòng)前熱身運(yùn)動(dòng)后舒緩
a.運(yùn)動(dòng)前暖身，提高后續(xù)運(yùn)動(dòng)效率
充分的熱身運(yùn)動(dòng)能增大你的血流量，為你的肌肉供應(yīng)充足的氧氣，同時(shí)提升肌肉溫度以增強(qiáng)身體靈活性和后續(xù)的運(yùn)動(dòng)效率。正確的熱身活動(dòng)能慢慢提高你的心率，當(dāng)你開(kāi)始進(jìn)行主要運(yùn)動(dòng)時(shí)，不會(huì)驟然對(duì)心臟產(chǎn)生壓力，讓后面的運(yùn)動(dòng)變得輕松起來(lái)。
b.運(yùn)動(dòng)后舒緩緊張的肌肉，讓全身線條更修長(zhǎng)漂亮
運(yùn)動(dòng)后做伸展動(dòng)作，可以緩解肌肉的酸痛，幫助肌肉恢復(fù)彈性，讓肌肉線條更為修長(zhǎng)!而且不需要什么特別的道具，還用一塊平坦的空地，或者一把椅子，就可以達(dá)到全身性的伸展，讓身體的整體曲線變得更美。
c.減少運(yùn)動(dòng)傷害，避免瘦身計(jì)劃被中斷
熱身是身體從安靜狀態(tài)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的過(guò)程，熱身能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)逐漸興奮起來(lái)，并動(dòng)員身體各組織和器官做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備。如果運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有熱身環(huán)節(jié)，身體很難快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，并容易在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生各類(lèi)身體損傷，讓瘦身計(jì)劃被迫中斷。
運(yùn)動(dòng)減肥項(xiàng)目推薦
有氧運(yùn)動(dòng)(Warming)
最常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有快走、慢跑、騎自行車(chē)、緩游、跳繩、跳舞等，只要這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到你的有氧心跳，就是有氧運(yùn)動(dòng)。一般的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，像跳繩這些就適合作為運(yùn)動(dòng)前的伸展動(dòng)作。要注意的是，有氧心跳范圍因人而異，不同年齡、不同的安靜心跳率基礎(chǔ)，都會(huì)有不同的有氧心跳率。
而所謂的有氧心跳率，即個(gè)人最大心跳率的60～80%。而最大心跳率的計(jì)算公式為：208-個(gè)人年齡x70%。注;例如一個(gè)20歲的人，他的最大心跳率就是208-20x70%=194。因此，這個(gè)人的有氧運(yùn)動(dòng)心跳率，就應(yīng)該介在116～155之間。
啟動(dòng)關(guān)節(jié)(activation)
啟動(dòng)的目的，是讓股骨與髖關(guān)節(jié)、肱骨與肩關(guān)節(jié)更加緊密穩(wěn)定，同時(shí)有更好的移動(dòng)性，讓以髖關(guān)節(jié)及肩關(guān)節(jié)為核心的肌群與神經(jīng)能夠充分啟動(dòng)，同時(shí)促進(jìn)髖部與肩部的血液循環(huán)，加速增加關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑，以達(dá)到活化肩與髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群與活動(dòng)肌群的熱身效果。
多數(shù)的運(yùn)動(dòng)都需軀干與上肢、下肢的協(xié)同力量才能完成，所以在有氧運(yùn)動(dòng)暖身之后，啟動(dòng)肩與髖關(guān)節(jié)的多角度活動(dòng)是很重要的一個(gè)步驟，不只可以喚醒髖關(guān)節(jié)與股骨、肩關(guān)節(jié)與肱骨之間的神經(jīng)，也可以將肩與髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度與移動(dòng)度變得更好。
動(dòng)態(tài)伸展(Dynamic Stretches)
傳統(tǒng)的熱身伸展，大多只伸展某一部份肌肉。但是，動(dòng)態(tài)伸展的熱身是對(duì)整個(gè)身體的肌肉做伸展，同時(shí)運(yùn)用全身所有穩(wěn)定肌群、運(yùn)動(dòng)肌群與平衡協(xié)調(diào)功能。當(dāng)一部分肌群做支撐的動(dòng)作時(shí)，另一部分的肌群做伸展，而且還要維持身體的平衡與穩(wěn)定，這樣不只可以達(dá)到伸展的效果，同時(shí)也可以刺激神經(jīng)與肌肉的整合與協(xié)調(diào)，達(dá)到最佳的熱身效果。
動(dòng)態(tài)伸展可以讓身體以更接近運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的活動(dòng)模式，來(lái)做運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備，而不是單純的把某一塊肌肉拉長(zhǎng)的概念，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備，不是要把肌肉拉長(zhǎng)而已，而是要讓肌肉更具彈性與敏銳反應(yīng)的能力，只是把肌肉拉長(zhǎng)不見(jiàn)得可以獲得更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要求。
伸展運(yùn)動(dòng)是熱身前后的一個(gè)輔助運(yùn)動(dòng)，所以練習(xí)的時(shí)間不需要太長(zhǎng)，一般15到20分鐘左右即可。
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