如何緩解考前失眠

時間：2024-06-06 19:38:30 考試心理

如何緩解考前失眠

　　相信很多人都一樣，在考試之前往往會容易失眠，那么我們到底應該如何緩解考前失眠呢?

如何緩解考前失眠

　　壓力是自找的，考試焦慮也是自找的

　　壓力是自找的，考試焦慮是自己把自己嚇壞的。“考試焦慮是自己找的”，這句話其實可以翻譯成“考試焦慮是‘內在的父母’或現實的父母找的”。如果考生在自己的家中，承擔著來自父母或其他親人所給的額外壓力。這樣一來，他們的身上就肩負著多個人的壓力，一遇到重大考試，不焦慮才怪。

　　作為一個學生，很自然地會渴望考個好成績，就算家人和老師不督促，自己也會爭強好勝。遇到重大考試，也會處于適度的興奮狀態。

　　考試焦慮常來自于親人額外的壓力

　　除了應對考試的正常壓力外，沒有額外的壓力，在考試中就不會有過多的焦慮。

　　其實，所謂的考試焦慮，就是身體的緊張程度超出了應對考試所需要的正常緊張水平。之所以會造成這個結果，一般而言，是那些有嚴重考試焦慮的學生所承受的，不僅有自己的壓力，還有父母及其他家人所給的壓力。

　　譬如，很多同學的父母常對他們說，我們家的未來就指望你了。常聽到這樣的話，他沒有考試焦慮才怪。

　　再如，在百度“高考吧”上一個極端的例子，一個女孩高考分數超出該省重點線30多分，但她爸爸居然詛咒她“去死吧”，因為她沒考上他所希望的北大和清華。可以想象，這個女孩在高考時能心無旁騖地一心解題才怪。父親給了她這么嚴厲的要求——必須考上北大和清華，那么她勢必會在考試時腦子里常出現嚴重的擔憂：“要是我考不上北大清華怎么辦?”

　　一個正常的孩子，和一個正常的大人一樣，有競爭心理，會爭強好勝。當他們面對考試時，就和大人面對重大考驗時，身體一樣會出現適度的緊張狀態。這種適度的緊張狀態，會給當事人適度的壓力，從而激活他的神經系統，令他保持一個良好的興奮程度，可以更好地應對挑戰。

　　但是，大人們常常會忽略這一點。父母或老師很容易認為，孩子貪玩，不給壓力就不知道好好學習，所以他們會有意給孩子巨大的壓力，試圖以此逼他們更努力地學習。

　　這是一個最常見的誤解，首先是沒有尊重孩子的爭強好勝的天然心態，其次很容易造成一個惡果：平時過于努力的孩子，到了考試時容易有過高的焦慮，所以難以發揮自己的正常水平。

　　所以說，想要不出現太強的考試焦慮，那么最好的辦法是，父母少給孩子壓力。作為考生，也當意識到，自己那些強烈的焦慮，并非源于自身，而是你心中那個苛刻的“內在的父母”在向你傳遞本不屬于你的壓力。

　　孩子和父母可以做些什么

　　不幸的是，我們社會，父母習慣給孩子巨大的壓力，于是，有較強的考試焦慮的孩子不在少數。那么，該怎么面對這種焦慮呢?

　　第一，你要認識到，考試焦慮是“自己在嚇自己”，你心中的巨大壓力，不是應試教育所致，而是你自找的。

　　第二，作為考生，如果感受到來自家人的巨大壓力，不妨鼓足勇氣告訴父母，請少給壓力，你們這樣做，不是幫我，是在害我。把來自父母的巨大壓力還給他們，這一點很重要。

　　第三，作為父母，如果一直在給孩子巨大的壓力，并且孩子明顯出現了考試焦慮，那么可以向孩子道歉，“對不起，我們以前給了你太大的壓力，我們錯了。”

　　接下來還可以說一句：“無論你怎么樣，無論你考好還是考不好，無論你優秀還是不優秀，你都是我們最愛的孩子，我們會一如既往地愛你。我們不是因為你優秀才愛你，我們愛你，因為你是我們最親的親人。”

　　這一點很重要，有些父母表面上似乎不給孩子施加壓力，但他們習慣對孩子說：“你永遠是最棒的。”這其實還是在要求孩子做最棒的，但“最棒的”永遠只屬于極少數，那么很不幸你的孩子總有最大的概率屬于大多數非最棒的之列。這也就是說，你有極大的概率，讓孩子出現不當的考試焦慮。結果，你本來渴望孩子最棒，卻讓孩子陷入過分焦慮狀態，令他連自己本來能達到的水平都達不到了。

　　瑞士心理學家維雷娜·卡斯特說，重要的焦慮多源自關系。那么，所謂的考試焦慮，其實主要是孩子對他們與父母的關系的焦慮，他們不是在擔心考試，他們擔心的是得不到父母的認可。如果父母給他們提供一個穩如磐石的關系，對孩子說，無論你怎么樣，我們都一如既往地愛你認可你，那么孩子的焦慮就會得到很大程度的緩解。

　　維雷娜·卡斯特稱，最強烈的焦慮來自最高價值被否認。那么，最高價值是什么呢?就是愛與被愛。如果父母讓孩子認為，他成績不好，就再也不配得到父母的愛，也沒有資格去愛父母，那么孩子一定會陷入極大的焦慮中。譬如那個被爸爸詛咒去死的女孩，她也不想活了，她已有了強烈的自殺沖動。

　　第四，形成自己的掌控感。我們之所以焦慮，是因為感到對未來即將到來的考驗不能把握，不能掌控。考試如此，其他事情也如此，任何我們感到不能掌控的考驗，都會令我們感到焦慮。

　　這一點是每個考生都要面對的事情。那么，有幾個重要的方法，可以提高你對考試的掌控感。

　　形成自己的掌控感

　　首先，認真研究考試辦法。這一點對知識水平比較高的考生非常重要。隨著重復學習的次數增加，我們對知識的興奮度會逐漸下降。最后時刻，再去重復學習，對于很多學生已經意義不大，遠不如多花些力氣，來思考考試。很多老師也會講解考試的辦法。但是，老師給你的辦法，不能很好地提高你對考試的掌控感，你要找到自己的一套明確的考試辦法，才能最有效地提高你的掌控感。有了這種掌控感，你不會再覺得，在如此關鍵性的考試面前，你是一只被檢驗、被考察甚至被宰割的綿羊。

　　其次，試著從考官的角度思考問題。考官，是掌控考試的;考生，是被考試考驗的。如果你只把自己當成一個考生，你難免會惶惶不安，因為你覺得自己完全是個被擺布者。如果從考官的角度去看考試，你就成了一名主動的參與者。具體的做法就是，面對那些知識點，你想像你是一名考官，并考慮，你該用什么形式來考這個知識點。高考前兩個半月，我用這個辦法梳理了一下所有課程，最后起到了匪夷所思的效果，令我在短短兩個半月，從全班第19名升到了全班第一名。當然，這有一個前提——考試范圍內的知識點，我基本已完全掌握。

　　再次，適當思考一下考試后的事。如覺得未來不可預測，我們必會焦慮。那么，對未來做好預測，這種焦慮就會銳減。這時要明白一點：考試是很重要，但只是人生的一個重要瞬間，所謂勝敗也只是這一瞬間的勝敗，它的確會帶給我們很多，但它遠不能決定我們一生的成敗。此外，在這一點上，父母要做的事情很重要，如果父母對孩子說，考不好就別回來見我們，那么這個未來就太不可測了，孩子一定會極其焦慮。如父母對孩子保證，無論怎樣，我們都會愛你，會一如既往支持你，那么孩子的未來就不是那么不可測，他也就不會那么焦慮了。

　　最后，還可以學一些簡單的放松技巧，這些技巧很容易在網上搜索到，我就不在這里詳細說了。你可以自己挑一個覺得適合自己的，然后練習一下，在關鍵的時候用一用，或許也會起到意想不到效果。

　　如何緩解考前失眠?

　　養成固定的作息習慣，平時學習不要熬夜。熬夜不但影響大腦清醒度，使學習效率降低，還會在考前造成失眠。對于那些已經養成了熬夜習慣的考生，建議在考前一個月左右開始逐漸調整作息，盡量讓生物鐘和考試時間保持一致。

　　睡前2小時盡量不要喝水吃東西。考前緊張本來就容易導致失眠，如果喝了過多的水，或是吃了含水量較大的食物，就更加覺得想上廁所，造成睡眠不足。因此，在睡覺之前，盡量不要喝水，夏季天氣較熱，如果覺得非常渴的話，可以少量喝水潤潤喉嚨就好。

　　睡前不要做讓人興奮的事。睡前如果精神興奮，會造成睡眠困難，因此考前當天都不要做太過興奮的事，例如K歌、跳舞、球類運動、看喜劇、看笑話等等，可以在睡前半小時聽聽舒緩的音樂放松精神。

　　睡前把第二天需要的物品都準備好。在睡前把第二天需要的物品，包括證件、文具等等都準備齊全，并檢查一遍。睡前把東西準備好，可以讓心情更加放松，心里沒事自然睡得香，否則一直擔心遺漏物品的話就會造成失眠。

　　失眠時找一個最舒服的姿勢靜臥。即使睡不著，也不要著急，閉目養神也是很好的休息方式，只要找一個自己最舒服的姿勢，放空大腦靜臥就好，如果做不到放空大腦，總是會想這想那的話，不妨放點輕柔的音樂聽，最好使用外放功能，不要佩戴耳機，這樣大腦隨著音樂思考，就不會總是擔心第二天的考試了。

　　堅信偶爾的失眠不會影響考試成績。考前失眠是比較普遍的現象，焦慮緊張也是正常的，在考前就要對自己進行心理建設。人的潛力非常大，偶爾一天睡不著不足以影響生活，即使失眠，少睡一會，也不會影響第二天的發揮。

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