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考試恐懼心理是會影響我們能力發(fā)揮的一個重要因素，那么我們應(yīng)該如何克服呢?下面我們?nèi)绾慰朔荚嚳謶中睦硎切【帪榇蠹規(guī)淼�，希望對大家有所幫助�?/p>
![我們?nèi)绾慰朔荚嚳謶中睦?/></p><p><strong> 不要人為地在考前制造緊張氣氛，努力創(chuàng)造一個寬松的臨考?xì)夥?/strong></p><p> 有些同學(xué)出于過強(qiáng)的求勝動機(jī)，心理壓力重而自我過于、緊張，每日生活的全部精力都集中在"考試"二字上，生怕刀一哪里沒有復(fù)習(xí)到，于是加班加點，挑燈夜戰(zhàn)，廢寢忘食，走路、吃飯、睡覺都想著考試。自己給自己制造緊張氣氛，仿佛草木皆兵。與同學(xué)也是言必談考試，去猜題、押題，從而使自己時時處于緊張的臨戰(zhàn)狀態(tài)中，有的想依靠各種"補(bǔ)品"滋補(bǔ)。其實只要平時學(xué)得扎實，完全可以任憑風(fēng)浪起，穩(wěn)坐釣魚臺。要設(shè)法保持心理的平靜，保持正。常的學(xué)習(xí)、生活習(xí)慣和作息時間。該怎樣就怎樣。</p><p><strong> 掌握自我情緒的調(diào)節(jié)方法</strong></p><p> (1)自我質(zhì)辯法。即對消極的自我暗示進(jìn)行挑戰(zhàn)�？荚嚳謶帧⒔箲]具有以擔(dān)心為特征，由消極的自我暗示所形成的意識體驗成分。有考試恐懼、焦慮的同學(xué)考前常常有各種擔(dān)憂，總是不知不覺地對自己進(jìn)行消極的自我暗示。比如，"我擔(dān)心自己的能力是否可以勝任這次重大的升學(xué)考試"、"我擔(dān)心其他的同學(xué)在考試中都比自己強(qiáng)"、"這次考試使我很緊張、害怕，憂心忡仲"等。這些消極的自我暗示和意識會使自己精神不振，引發(fā)自己對考試的恐懼和過度的焦慮。向消極的自我暗示挑戰(zhàn)，是指對消極自我暗示、自我意識中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯。</p><p><strong> 這種方法的一般原則和步驟是：</strong></p><p> 第一步，檢查自己的擔(dān)憂。在一張白紙上把自己對考試的所有擔(dān)憂逐條寫下來，使你清楚地意識到當(dāng)前造成你對考試恐懼、焦慮的消極的自我暗示究竟有哪些。</p><p> 第二步，向消極暗示中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯。其程序是：①指出擔(dān)憂的事項中的消極的自我意識的不現(xiàn)實性和不必要性;②闡明由此對個人造成的危害;③作出合理的反應(yīng)，明確今后應(yīng)采取的態(tài)度，給自己積極的自我暗示。如，"考試使我很緊張、害怕、憂心忡忡"。可以這樣自我質(zhì)辯：真是這樣嗎?不見得。自己為何要害怕考試呢?并不是考試使自己緊張，而是自己在使自己緊張。把個人的情緒緊張完全歸咎于考試情境，這是不正確的，也是不負(fù)責(zé)任的。此種想法是有危害的，最大的危害就在于使自己推卸責(zé)任，勢必會形成一種惰性的和不負(fù)責(zé)任的心理，遇到考試就怨氣十足，處于這樣一種情緒狀態(tài)之中，怎么能使自己在考試中沉著應(yīng)對，取得理想的考試成績呢?個人應(yīng)采取怎樣的態(tài)度呢?最重要的就是，從自己身上找緊張的原因，運用個人的理智和意志力來對自己的情緒進(jìn)行控制和調(diào)節(jié)，這是排除考試緊張、恐懼的根本良策。</p><p> 又如，"我擔(dān)心自己的能力是否可以勝任這次考試"。可以這樣來對自己質(zhì)辯：這種擔(dān)心必要嗎?毫無必要。只要認(rèn)真做好考前的準(zhǔn)備工作，這次考試完全可能考好，自己絲毫不該為這種無端的憂慮而苦惱。這種擔(dān)憂對自己當(dāng)前的復(fù)習(xí)備考有百害而無一利。它松懈自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意目標(biāo)，擾亂臼己當(dāng)前的精神狀態(tài)，應(yīng)及早排除它。要牢記：當(dāng)前最緊要的是有條不紊地搞好復(fù)習(xí)。</p><p> 通過向消極的自我暗示、自我意識的質(zhì)辯，可以幫助有考試恐懼、焦慮的同學(xué)樹立正確的自我意識，增強(qiáng)考試的信心，克服考試恐懼、焦慮的擔(dān)憂成分。</p><p> (2)行為矯正法。這里介紹的是自我系統(tǒng)脫敏法，它對考試恐懼、焦慮嚴(yán)重的同學(xué)尤為適用。其方法是在放松的基礎(chǔ)上，循序漸進(jìn)地使同學(xué)對考試恐懼、焦慮的過敏性反應(yīng)逐漸減弱，直至消除。具體步驟和方法如下：</p><p> 第一步，列出引起你考試焦慮反應(yīng)的具體刺激情景。如"明天就要考試了"、"我是走在去考場的路上"、"我被一道題難住了"等。</p><p> 第二步，將各種焦慮的情景，按從弱到強(qiáng)的順序排列"焦慮等級"。下面是假定的6個刺激情景的排列，它們引起的焦慮反應(yīng)是依次遞增的。</p><p> ①明天就要考試了，我還有很多書沒 有看。</p><p> ②我走在去考場的路上。</p><p> �、畚沂盏搅嗽嚲�。</p><p> �、芪冶灰坏李}難住了。</p><p> �、輹r間快到了，我根本做不完了。</p><p> �、蘅荚嚭笪液蛣e人對答案，發(fā)現(xiàn)自己的許多答案同他們不一樣。</p><p> 第三步，通過放松訓(xùn)練形成松弛反應(yīng)。放松訓(xùn)練的方法在"離中考、高考時間越近心情越緊張，怎么辦?"這一問題的回答中已有述及�，F(xiàn)在假定你已完成了全部放松步驟，身體正處于完全放松的狀態(tài)。</p><p> 第四步，按照焦慮的等級，在大腦想象中，循序地使松弛的反應(yīng)抑制焦慮反應(yīng)。當(dāng)你完全放松時，開始想象"焦慮等級"中的第一種情景。明天就要考試了，可你還有很多書沒有看。圍繞這一情景利用你的想像力在腦海中生動地加以描繪。你可以想象你手忙腳亂地翻書，可以想象同學(xué)問你問題你回答不出來……在想象過程中，如果你發(fā)現(xiàn)有些部位的肌肉開始緊張，身體開始出現(xiàn)一些焦慮反應(yīng)，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要再次進(jìn)行放松，直到你的想象結(jié)束后，同時感到所有的肌肉完全放松為止。這說明，你對"焦慮等級"的第-種情景的脫敏成功了。松弛反應(yīng)已經(jīng)抑制了想象中的相應(yīng)的焦慮反應(yīng)。接著便可轉(zhuǎn)入下一個等級，對第二種情景進(jìn)行脫敏。其余以此類推。</p><p> 應(yīng)當(dāng)注意的是，每次脫敏數(shù)量不宜過多，一般每天進(jìn)行一次脫敏，每次脫敏所包括的"焦慮等級"不應(yīng)超過三種。每次脫敏前，一定要先做一遍放松訓(xùn)練，讓全身處于松弛狀態(tài)，才可進(jìn)行，否則無效。</p><p><strong> 自我心理暗示提高自信心。</strong></p><p> 考試緊張的根本原因其實就是自己考試前沒有盡全力的努力備考導(dǎo)致的�？记斑�想著有好多知識點還沒理解和好多練習(xí)題還沒做完，從而出現(xiàn)了心虛的狀態(tài)。想要考試不緊張的第一個方法就是以全身心投入學(xué)習(xí)為前提，平時就加倍努力學(xué)習(xí)，把基礎(chǔ)知識學(xué)扎實。然后把每個知識點學(xué)習(xí)透徹，不給心虛機(jī)會。然后考試前不斷心理暗示自己已經(jīng)復(fù)習(xí)得很好了，相信自己的能力。讓自己的考試信心逐漸強(qiáng)大起來。這樣就可以慢慢克服考試緊張情緒了。</p><p><strong> 聽輕音樂或者重金屬音樂來緩解壓力。</strong></p><p> 聽音樂需要針對不同人群進(jìn)行，比較內(nèi)向的考生可以試著聽聽激烈的重金屬音樂，可以讓你的心情有一定的壓力緩解；外向的學(xué)生則可以選擇輕音樂來緩解焦慮感，可以的話多聽聽豎琴的聲音會更有幫助。</p><p> 在考試前緊張的狀態(tài)下，聽音樂可以讓自己暫時的忘記壓力。我在每次考試前就見過很多考生考前戴著耳機(jī)聽自己喜歡的音樂，準(zhǔn)備進(jìn)考場就收起耳機(jī)并深呼吸幾次。這些小細(xì)節(jié)都可以讓自己大幅度緩解緊張。</p><p> 不過聽音樂的方法不可以使用太頻繁，一般聽20分鐘就可以了。聽太久會讓自己產(chǎn)生松懈之感，太松懈的狀態(tài)對考試的發(fā)揮也是不利的�？荚囆枰欢ǖ木o張感來提高答題的嚴(yán)謹(jǐn)性。</p><p><strong> 考前一周需要每天8小時的睡眠。</strong></p><p> 考試前一周需要讓自己的大腦得到充分的睡眠，這樣才能讓大腦保持靈活和清醒。如果考試前一天還在熬夜學(xué)習(xí)或者做別的事情，那么第二天的考試狀態(tài)一定不會好。而且睡眠不足會讓大腦更加緊張。每天學(xué)習(xí)有規(guī)律，睡眠有規(guī)律，學(xué)習(xí)時間和生活時間安排得井然有序的話，那么考試順暢也是順理成章的事情。</p><p><strong> 培養(yǎng)多運動的好習(xí)慣。</strong></p><p> 多運動可以讓自己在學(xué)習(xí)之余有一個壓力緩沖的作用。比如每天可以在操場跑步，每天跑幾圈會讓自己的大腦合理分散精力。考試前也可以多做交替高抬腿動作來緩解壓力。如果每天都在學(xué)習(xí)其實也是不好的，但這不是說可以玩手機(jī)和玩游戲。而是在學(xué)習(xí)一段時間進(jìn)行體育運動，比如打籃球、打羽毛球和踢毽子等。平時增加運動量也對提高學(xué)習(xí)效率有一定的輔助作用。</p><p><strong> 選擇合適的宣泄情緒的方式緩解考前焦慮。</strong></p><p> 學(xué)習(xí)壓力大和考試緊張感增加，在這雙重壓力的前提下可以選擇合適的方式進(jìn)行情緒釋放。比如選擇和自己聊得來的同學(xué)聊天談心，把自己的感受都說出來是一個不錯的緩解焦慮的方式。再比如自己可以每天堅持寫日記，把自己的所感所想都記錄在紙上，這也是把緊張感轉(zhuǎn)移到紙上來釋放的一種方式。每一名考生都應(yīng)該尋找適合自己的情緒宣泄方式，這樣才能讓自己的情緒達(dá)到一個平衡。</p><p><strong> 考前獨處自我心理疏導(dǎo)。</strong></p><p> 考試即將到來，這是一場一個人的戰(zhàn)斗，這也是自己對自己的一個考核。那么考試前也就需要自己為自己打氣加油的時間，選擇一個時間段讓自己一個人呆著，比如三十分鐘內(nèi)讓自己在一個近距離沒人的空間里進(jìn)行自我心理疏導(dǎo)。自己和自己說話，自己讓自己對考試正面積極應(yīng)對。經(jīng)過自我調(diào)整的過程后，考試緊張感也就沒那么明顯了。而且考試前記得不能喝太多水，也不要帶太多的文具。一些細(xì)節(jié)的事情準(zhǔn)備的簡單點，也是可以讓自己的大腦簡單明了。</p><script>s(](/pic/00/bfbccad4096_5fbf7ec362252.jpg)
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