睡眠焦慮癥如何消除

時間：2020-12-18 11:39:54 心理疾病

睡眠焦慮癥如何消除

　　焦慮癥的發生會給我們的生活工作和學習造成很大的困擾，所以一旦我們招致焦慮癥，除了積極的尋求專業療法的治療以外，一些科學的護理和調節方法也可以很大程度的幫助我們擺脫焦慮癥。那么在生活中，我們具體該如何有效緩解睡眠焦慮癥如何消除？下面一起看看~

　　轉移目標法

　　焦慮性神經癥患者發病后，腦中總是胡思亂想，坐立不安，百思不得其解，痛苦異常。此時，患者可采用自我刺激法，轉移自己的注意力。如：把注意力轉移到自己身體的另一部位。可以注視自己手指的長短、手心掌紋的走向、指甲的形態等；或把自己的注意力轉移到自己喜歡的情景中去；或把注意力轉移到電視節目中的小品、相聲、笑話等；或者有意識地看一些笑話、幽默故事等；或從事緊張的體力勞動，忘卻痛苦的事情。

　　呼吸放松法

　　當你感到焦慮時，你的脈搏加速，呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你減緩呼吸速率，使身體相信焦慮已過去。

　　你可以坐在舒適的椅子上，兩腳分開，與肩同寬，兩腳平行，兩手放在膝蓋上，雙肩自然下沉，微閉雙目，頸要直，頭要正，讓身體逐段放松。深深吸氣的時候，可以想象自己喜歡的事物：藍藍的天、樹林中清涼的空氣等等，然后，緩慢地用嘴呼氣。同時想象你所有的思維都被吹走，你已經開始感覺更放松了。如此做幾分鐘。感覺自己全身原來像裝滿米的袋子，現在米都倒出去了，渾身輕輕松松。

　　正確的深呼吸應當是腹式呼吸，即當你一吸一呼時，腹部將隨之一起一伏。

　　肌肉放松法

　　當一個人面臨壓力時，容易咬緊牙關。此時不妨放松下顎．左右擺動一會兒，以松弛肌肉，紓解壓力。你還可以做擴胸運動，因為許多人在焦慮時會出現肌肉緊繃的現象，引起呼吸困難。而呼吸不順可能使原有的焦慮更嚴重。欲恢復舒坦的呼吸，不妨上下轉動雙肩，并配合深呼吸。舉肩時，吸氣。松肩時，呼氣。如此反復數回。

　　端坐、全身放松。在腦海中想象出兩種具有典型特征的顏色，一種代表緊張、壓抑(如紅色、黑色等)，另一種代表了放松、安詳(如藍色、綠色等)。現正閉上眼睛，幻想你的肌肉中全是緊張的顏色，接下來，想象那個能使自己放松的顏色，當整個身體肌肉慢慢轉變為放松的顏色時，代表你已全然放松下來。最后睜開眼睛，拋開沉重感，體驗一下輕松的感覺。這個方法，夜深人靜之時躺在床上的效果也好，最后不用睜開眼睛，直接輕松入睡。

　　按摩法

　　大部分人在處于焦慮時，會發生某部位肌肉緊繃的現象。這有點類似惡性循環：焦慮產生腎上腺素，使肌肉緊縮，結果導致更多腎上腺素生成，使肌肉更收縮。改變之道是找出受害的肌肉——通常是頸背肌肉及上半部背肌，然后按摩數分鐘，按摩太陽穴也可紓解疼痛及治療各種疾病(間接地)。按摩太陽穴里的神經，將松弛其他部位的肌肉——主要是頸部。

　　在我們手腕向上三橫指中線上有一個穴位叫內關穴。有臨床研究表明，針灸或按摩內關穴對調節植物神經系統、穩定情緒有很大的作用。另外，在按摩內關穴的時候，你的注意力可以從緊張的學習中轉移出來，集中在穴位上。面臨高考的考生可以通過按摩內關穴的方法來放松心情，每次按摩36下即可。這樣做，可給自己帶來良好的心理暗示。

　　按壓位于手腕關節手掌側,尺側腕屈肌腱的橈側凹陷處(也就是說在近手腕內側的凹陷處)的神門穴，可能對焦慮所致的睡眠障礙有益。緊壓拇指和食指間部位1分鐘。然后重復另一只手。按壓間使穴位，有助于鎮靜和減少憂慮。將拇指放在你的手腕內側，距部皺褶2指寬的前臂兩骨中間處。緊壓1分鐘，重復3—5次，然后重復另一臂。

　　自我催眠

　　保持睡眠充足多休息及睡眠充足是減輕焦慮的一劑良方。這可能不易辦到，焦慮癥患者大多數有睡眠障礙，很難入睡或突然從夢中驚醒，此時你可以進行自我暗示催眠。如：可以數數，或用手舉書本讀等促使自己入睡。切忌臨睡前吃東西：如果臨睡前吃東西，腸胃等又要忙碌起來，這樣加重了它們的負擔，身體其它部分也無法得到良好休息，不但影響入睡，還有損于健康。

　　學會減壓

　　1、肯定自己。當焦慮襲來時，可以反復地告訴自己，“沒有問題。”，“我可以對付。”，“我比別人行”。這樣可使你漸漸消除呼吸加快及手冒冷汗的本能反應，使你的智能反應逐漸表現出來。結果，你果真平靜下來了。不管感覺如何，多想一些令人高興和愉快的事情。這會自動地提高體內血清素含量，從而使你保持好的心情。

　　2、放慢節奏。在面臨每天的例行干擾之前，暫時放松數秒，可以大幅改善焦慮的程度。例如，當電話鈴響，先做個深呼吸，再接聽。養成這種蓄意放松數秒鐘的習慣，它可充當有效的鎮定劑。使你控制焦慮，而不是被焦慮掌控。周末假日，還可以開車兜風或到海邊逛逛。盡量作一些有益身心的活動，拋開工作的煩惱。

　　3、多運動。運動及休息非常重要!你將驚訝它們帶來的效果。作運動可消除煩惱及控制緊張與焦慮的情緒。一來，它能消耗一些緊張時所分泌的化學物質。二來，它讓肌肉疲勞，也就是讓肌肉放松。你可以跑步、走路、打球等等。任何形式的運動都有益，但要能定時定量。十天半個月才運動一次，是不會有效果的。

　　4、洗熱水澡。熱水可消除焦慮反應。當我們緊張與焦慮時，流到四肢末梢的血液減少。熱水可使身體恢復血液循環，幫助身體放松。冷水的作用恰好相反，它模擬焦慮反應，使血液遠離四肢，結果徒增焦慮與緊張。

　　5、聽音樂。音樂是對抗焦慮的好幫手。煩時不妨聽些舒緩的音樂，如找一個寧靜的地方，選擇一些自己喜歡的音律柔緩的曲子來聽，讓自己全身心融入到這些美妙的音樂中，不僅使肌肉松弛，也使精神放松，心情愉悅，使你積聚的.壓力得到釋放。

　　6、經常放聲大笑。因為笑會使臉部某些肌肉活動，面臉部肌肉又連接神經系統．因此它們會向大腦傳遞感到快樂的信號。此外，在放聲大笑時吸入的氧氣相當于說話時的6倍．所以笑是健康的，能使你的心情變好。

　　7、放聲大喊。在公共場所，這方法或許不宜。但當你在某些地方，例如私人辦公室或自己的車內，放聲大喊是發泄情緒的好方法。不論是大吼或尖叫，都可適時地宣泄焦躁。

　　8、培養個人嗜好。從事業余嗜好是紆解心情的極佳方式。不妨花些錢和時間去作自己喜愛的事，比如養花、釣魚、畫畫、下棋等。

　　緩解焦慮癥的飲食

　　經常焦慮的人很難放松心情，但這種情緒又必須紓解。此時適當的飲食就顯得極重要。

　　1、魚油。哈佛大學的研究報告指出，魚油中的W-3脂肪酸，與常用的抗抑郁藥有類似作用，即阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量。

　　2、香蕉。香蕉含有一種稱為"生物堿"的物質，生物堿可以振奮精神和提高信心，而且香蕉是色胺素和維生素B6的一大來源，這些都可以幫助大腦制造對人體有益的血清素。

　　3、葡萄柚。葡萄柚有強烈的香味，可以凈化繁雜思緒，也可以提神，此外，葡萄柚里高量的維生素C，不僅可以維持紅血球的濃度，使身體有抵抗力，而且維生素也可以抗壓。最重要的是，在制造多巴胺、正腎上腺素時，維生素C是重要成分之一。一項有趣的研究發現，吃維生素C，可以使孩子的平均智力提高5分。

　　4、全麥面包。碳水化合物可以幫助血清素增加；而吃復合性的碳水化合物，如：全麥面包、蘇打餅干，雖然效果慢一點，但更合乎健康原則。更令人欣喜的是，近來發現微量礦物質硒能振奮情緒，全谷類也富含硒。

　　自我指導訓練

　　這是心理醫生針對焦慮癥患者進行的訓練，使他們可以在應激事件來臨時管理好自己的焦慮。這里介紹給大家，可以了解一下。

　　自我指導（Self-instruction）訓練是梅欽鮑姆（Donald Meichenbaum）發明的，他認為在應激情景下，人們會對自己陳述一些東西，這些陳述有時候會加強焦慮程度，讓人們無法采取有效的行動。自我指導訓練就是教會咨詢者們消除負性陳述，使用有效的陳述。

　　自我指導訓練往往分四步進行。

　　第一步：為應激事件做準備。你不得不作的事情是什么？你可以制訂一個計劃來處理這件事，想一想你能做些什么，這比焦慮要好得多。

　　第二步：面對和處理應激事件。告訴自己：你可以接受這個挑戰。這句話可以成為一種支持：暗示自己能應付挑戰。放松：你能控制局面，緩慢地深呼吸。

　　第三步：應對被焦慮吞沒的感覺。當焦慮來的時候，暫停一下。集中注意力在眼前的情況：你必須做的事情是什么？你應該期望自己的焦慮提高。不要試圖完全消除焦慮：只要保持它可以管理就行了。

　　第四步：強化自我陳述。成功了，你做到了。沒有你想象的那么糟糕啊。你比以前對恐懼的理解更深刻了。你那些想法才是問題，你能控制這些想法，就能控制焦慮。

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