心理學教你如何進行自我調節

時間：2022-11-11 12:39:17 心理疾病

心理學教你如何進行自我調節

　　心理學教你如何進行自我調節，情緒也會特別低落，做什么事情都沒有動力。這是生活中經常遇到的心理問題，要想解決這些問題，那么就要保證心理健康。其實一個人的心理是可以用一些方法來進行自我調節的。下面是小編給大家帶來的心理學教你如何進行自我調節，希望能幫到大家！

　　心理學教你如何進行自我調節

　　面對現實，適應環境。能否面對現實是心理正常與否的一個客觀標準，心理健康者總是能與現實保持良好的接觸。一則他們能發揮自己最大的能力去改造環境，以求外界現實符合自己的主觀愿望;另則在能力不及的情況下，他們又能另擇目標或重選方法以適應現實環境。心理異常者最大的特點就是脫離現實或逃避現實。

　　結交知己，與人為善。樂于與人交往，和他人建立良好的關系，是心理健康的必備條件。人是群居動物，與人群一起不只是可得到幫助和獲得信息，還可使我們的苦、樂和能力得到宣泄、分享和體現，從而促使自己不斷進步、保持心理平衡、健康。人生是美好的，與人相處是有利于心理健康的。

　　努力工作，學會休閑。工作的最大意義不限于由此獲得的物質生活的報酬，從心理學的觀點看，它對個體還具有兩方面意義：一是工作能表現出個人的價值，獲得心理上的滿足。無論是在日常生活中做一件平常瑣事(如寫篇小文章、修理家用電器等)，還是從事長期性的職業工作，都能獲得一種成就感。個人在團體中要得到接受和承認并提高自己的地位，而工作成績便是與人比較的最好標準。我們應該合理地安排休閑時間，經常改換方式，或郊游、或聚會、或訪友、或參觀展覽等等，也可參加一些職業性的活動或社會性的活動。要使休閑風味豐富多彩，真正成為恢復體力、調劑腦力、增長知識，獲得健康的機能。

　　我們每一個人可以說都能夠成為自己的心理醫生，如果自己不開心，那么就可以自己對自己的心理進行調節，這時候不開心就會變成開心。情緒不佳的時候我們可以試著去想一些讓自己開心的事情，不要讓憂愁控制我們的大腦，這時候你就會發現自己的不良情緒就會得到有效緩解。

　　附：睡眠不好怎么辦?教你自我調理法

　　1、睡眠環境很重要

　　睡眠質量不好怎么辦，首先可從睡眠環境動手，有助于提高睡眠質量的環境應該是黑暗、安靜、舒適、清爽，當然，還要不易被打擾。因此，臥室必須要安靜，還要保持黑暗，氣溫在18℃至20℃左右。

　　2、適當飲食助睡眠

　　晚上容易睡不好，可在平時多吃一些能平穩血清素和轉換五羥色胺(具有鎮靜作用的一種氨基酸)的食物，如香蕉、土豆、全麥面包、燕麥粥、溫牛奶等，也有助于入睡和提高睡眠質量。

　　3、嚴格遵守好習慣

　　很多人平時養成了好的睡眠習慣，結果一到周末或者放假，就完全打破了，這種做法不好。應該嚴格遵守好的睡眠習慣，晚上按時睡，早上按時醒，可視情況安排午睡。

　　4、別把數羊當數數

　　常說的“數羊”法，不是真正數數，而是一直單調地發“sheep”、“sheep”的音。念這個單詞時，呼吸一張一弛，身體會慢慢放松。sheep與“睡吧”諧音，有暗示作用，腹式呼吸也有助于松弛肌肉，可以試試。

　　5、別在床上吃東西

　　床是我們睡覺的工具，記住不要在床上吃東西、看電視，或者長時間“煲電話粥”等。如果上床之后依然睡不著，可起身到另一個房間，靜坐20分鐘，然后再回臥室睡下，要是還睡不著，重復數次，直到睡著。

　　最后簡單說實用心理學專家提醒，除了以上介紹的五種調理方法外，還有其他很多方法可供選擇，如睡前洗個熱水澡、聽音樂等。當然，如果長時間睡眠不好還可以服用一些營養保健品。金眠樂就是一個不錯的選擇。

　　對于睡眠不好的人，最好注意下面的幾點：

　　1、臥室內光線柔和、暗淡。

　　2、睡眠時的溫度應適宜，以18—24度為宜。

　　3、臥室內空氣新鮮而流通，但室內氣流速度應很小。

　　4、睡眠環境安靜、室內噪音低于30分貝(相當于耳語)。

　　5、睡前2小時不過多進食或飲水(包括咖啡、茶水和白開水等)。

　　6、睡眠姿勢以右側為宜。

　　7、枕頭的高度以本人肩至脊椎正中之距離為宜;最好使用帶有頸墊的枕頭;枕頭的軟硬適度。

　　8、養成按時入睡、定時起床的習慣。

　　心理學焦慮癥自我調節

　　一、如何面對焦慮癥

　　1、認識焦慮情緒

　　簡單地說，焦慮是一切負面情緒匯合所產生的恐懼情緒。原來這就是焦慮。心理學家說，焦慮是因為對威脅性事件或情況的預料而產生的一種高度憂慮不安的狀態，精神過敏，高度緊張，嚴重者能達到生理和心理功能障礙的程度。

　　簡單地說，焦慮是一切負面情緒匯合所產生的恐懼情緒

　　2、剝開焦慮情緒的“洋蔥皮”

　　焦慮情緒和洋蔥頭的皮一樣，是有不同層次的。同時，它們還有一個共同點，就像是不論哪一層洋蔥皮都可以讓你淚流滿面一樣，不論是哪種程度的焦慮，都會對你幸福造成影響，讓你很不爽。一般程度的有焦慮情緒者，大多會產生痛苦、擔心、嫉妒、報復等情緒，而且還會對自己產生懷疑；而有嚴重焦慮情緒者則往往非常激動，非常痛苦，他們喊叫、發惡夢、報復心極強、食欲不振、消化和呼吸困難、過度肥胖，而且容易疲勞。最嚴重時，生理也會受到影響，如心臟加速、血壓升高、嘔吐、冒冷汗、精神緊張、肌肉硬化。

　　在辦公室里呆久了，難免生出疲倦，有空的時候

　　3、向焦慮揮手

　　在辦公室里呆久了，難免生出疲倦，有空的時候，你不妨去洗手間用涼水洗洗額頭，擦擦臉，會感覺頭腦清醒，神清氣爽許多。建議你在自己的辦公桌旁貼上一兩張精美的圖片，或是能夠引起你愉快回憶的照片，這些都將有助于你迅速進入“幻想世界”。此外，還可以用音樂來調節情緒。想盡情發泄？那就聽搖滾；想整理思緒？就讓柏拉姆斯在你耳畔縈繞；想放松心情？爵士樂是你的明智選擇。建議在辦公室準備幾張自己喜歡的CD，不過千萬記住要戴上耳機，以防影響他人工作。

　　焦慮不像感冒短時間內會自動痊愈，它是一種焦慮性神經癥。長期處于焦慮之中，會嚴重影響人的心理健康。人生要面對的問題太多，有時候焦慮也在所難免，想要治療焦慮癥，一定要保持一個健康樂觀的心態，去認識它，去解決它。

　　二、焦慮癥的自我治療

　　1、增加自信

　　自信是治愈神經性焦慮的必要前提。一些對自己沒有自信心的人，對自己完成和應付事物的能力是懷疑的，夸大自己失敗的可能性，從而憂慮、緊張和恐懼。因此，作為一個神經性焦慮癥的患者，你必須首先自信，減少自卑感。應該相信自己每增加一次自信，焦慮程度就會降低一點，恢復自信，也就是最終驅逐焦慮。

　　2、自我松弛

　　也就是從緊張情緒中解脫出來。比如：你在精神稍好的情況下，去想象種種可能的危險情景，讓最弱的情景首先出現。并重復出現，你慢慢便會想到任何危險情景或整個過程都不再體驗到焦慮。此時便算終止。

　　有些神經性焦慮是由于患者對某些情緒體驗或欲望進行壓抑

　　3、自我反省

　　有些神經性焦慮是由于患者對某些情緒體驗或欲望進行壓抑，壓抑到無意中去了，但它并沒有消失，仍潛伏于無意識中，因此便產生了病癥。發病時你只知道痛苦焦慮，而不知其因。因此在此種情況下，你必須進行自我反省，把潛意識中引起痛苦的事情訴說出來。必要時可以發泄，發泄后癥狀一般可消失。

　　焦慮性神經癥患者發病后，腦中總是胡思亂想

　　4、自我刺激

　　焦慮性神經癥患者發病后，腦中總是胡思亂想，坐立不安，百思不得其解，痛苦異常。此時，患者可采用自我刺激法，轉移自己的注意力。如在胡思亂想時，找一本有趣的能吸引人的書讀，或從事緊張的體力勞動，忘卻痛苦的事情。這樣就可以防止胡思亂想再產生其他病癥，同時也可增強你的適應能力。

　　5、自我催眠

　　焦慮癥患者大多數有睡眠障礙，很難入睡或突然從夢中驚醒，此時你可以進行自我暗示催眠。如：可以數數，或用手舉書本讀等促使自己入睡。

　　三、焦慮癥的癥狀

　　1、自主神經系統反應性過強

　　焦慮癥患者的交感和附交感神經系統常常超負荷工作。患者會出現暈眩、呼吸急促、心跳過快、身體發冷發熱、胃部難受、大小便過頻、喉頭有阻塞感。

　　2、身體緊張

　　焦慮癥患者常常覺得自己不能放松下來，全身緊張。他面部繃緊，眉頭緊皺，表情緊張，唉聲嘆氣。

　　3、精神異常

　　焦慮癥患者常常覺得自己不能放松下來，全身緊張

　　焦慮癥患者在精神上表現為焦慮、恐慌和緊張情緒，感到最壞的事即將發生，常坐臥不安，缺乏安全感，整天提心吊膽，心煩意亂，對外界事物失去興趣。

　　4、過分機警

　　焦慮癥患者每時每刻都像一個放哨站崗的士兵對周圍環境的每個細微動靜都充滿警惕。由于他們無時無刻不處在警惕狀態，影響了他們干其他所有的`工作，甚至影響他們的睡眠。

　　四、有效調節焦慮癥的辦法

　　吃對食物

　　焦慮會讓我們的身體亂作一團：胃口也會跟著改變。為了給身體提供所需的支持，應該選擇富含維生素B和Ω-3等營養元素的食物，并配以健康的全谷物碳水化合物。

　　研究證實維生素B與良好的精神狀態有關，而Ω-3可以減少抑郁癥和焦慮癥。全谷物碳水化合物可以幫助調節體內五羥色胺——一種讓我們“感覺良好”，并保持心態平和的神經遞質——的水平。

　　不過要注意，吃含糖量較高和加工的食品會加重焦慮癥狀。

　　吃含糖量較高和加工的食品會加重焦慮癥狀

　　冥想

　　現在我們應該都知道冥想就是放松，但科學家們同時也發現冥想實際會增加大腦內的灰質——可令體內的壓力減少的物質。很多專業人士都強調了冥想對焦慮、情緒和壓力癥狀的積極作用。

　　此外，冥想還是一種觀察大腦的方法，讓我們搞清楚耐人尋味的焦慮情緒到底是如何產生的。而理解大腦的思維模式有助于讓我們遠離那些負面情緒。

　　作一個前景板

　　如果未來看起來過于蒼茫而可怕的話，就改變對目前現狀的看法吧。花一小時制作一個前景板，有時單單只是設定具體的目標就能將我們從對未來未知的焦慮中解救出來。

　　而對于不善手工的人來說，可以試著制作一份有趣的電子版前景圖，為自己增添一些動力。在制作畫板時，不妨想想“真益激必善”五字箴言：即我的想法是真實的、有益的、激勵的、必要的且善良的嗎？如果不是的話，趕緊摒棄掉。

　　玩起來

　　小孩子和動物似乎天生有玩耍的能力，因為他們沒有像郵箱過滿這樣的焦慮。直到辦公室發出放假的消息，我們才必須負責任地安排自己的閑暇時光。

　　可以提議帶朋友的狗出去溜溜彎，或是幫朋友帶一下午孩子，讓自己的大腦放松放松，讓這些無憂無慮的小朋友帶動你一起玩兒吧。

　　絕對安靜

　　計劃出一段時間，讓自己與外界完全隔離。先從適合自己的一小段時間開始，以便能持續下去，哪怕是很短的5分鐘也行。

　　絕對安靜意味著在此期間你關掉手機，關掉電視，不看郵件，不看新聞，統統關掉不看。讓別人這段時間內是聯系不到你的，這樣就能暫時遠離憂慮。

　　噪音過多會增加緊張程度，那就在嘈雜的日常生活中為自己留出絕對安靜的片刻吧。

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