9式秋季瑜伽減肥動作

時間：2024-09-28 09:47:51 瑜伽培訓

9式秋季瑜伽減肥動作

　　“凹凸有致”是女性追求完美身形的終極目標，即使是冬季，減肥也是不能放松的。下面小編就來教你9式減肥瑜伽動作，幫助你在冬季打造凹凸曲線!

9式秋季瑜伽減肥動作

　　三角式前彎

　　這個三角式前彎，身體在前彎時大腿后側肌群會再加深延展，同樣的大腿內側也會延展到，而且修飾小腿蘿卜效果也很好。再來它也可讓背部肌肉獲得伸展，但要注意的是在做這動作時背部不能拱起、頸部受到壓迫!

　　牛面式

　　這動作可以拉提胸部的肌肉也因此可以修飾胸線和手臂線條

　　很多人對于牛面式會無法將雙手交握而感到困擾，其實剛開始可以先用毛巾替代再慢慢透過呼吸加深柔軟度，至于腿無法交疊部分也可用輕盤代替，另一各值得提的效果是它對于放松肩頸肌肉效果很好哦。

　　半倒立

　　倒立式是瑜珈的體位之王，但多數人都害怕做這體位法，所以建議以半倒立作替代即可!

　　側棒式

　　這動作主要在強化上半身和腿部的線條

　　1.左手離開地板，旋轉身體，保持右手臂位于肩膀直線的側邊，左手臂于肩膀側邊伸直，視線看向前方

　　2.收縮腹肌，背部保持中立的中心線，身體為一直線，保持呼吸3~5次，然后換邊實施

　　*注意:腰部不可下沉，保持抬起

　　這是屬于瑜珈提斯的一種，主要可修飾手臂線條與背部肌肉

　　1.自四足跪姿開始，手放置于肩膀正下方，膝蓋位于骨盤正下方

　　2.右腳向后伸直跨過左腳，右腳尖點地，腳背離地

　　3.吸氣，上半身轉向左側，左手插腰，緩緩吐氣，停留3~5個呼吸，再換邊實施

　　貓背伸展式

　　這運動主要在放松背部，特別是下背部，舒緩背部疼痛和疲勞。

　　1.自四足跪姿開始，手放置于肩膀正下方，膝蓋位于骨盤正下方

　　2.吸氣，吐氣，手往前推，讓額頭貼地，臀部保持抬起，大腿與地面呈垂直，胸部、手臂指向前方，停留3~8個呼吸

　　鱷魚式

　　這動作主要在強化軀干上部和手臂

　　1.自四足跪姿開始，手放置于肩膀正下方，膝蓋位于骨盤正下方

　　2.雙腳尖往后采地墊，腳伸直，髖關節與地墊平行，手肘不鎖死，保持身體自然中心線

　　3.吸氣預備，吐氣身體整個朝下引，手肘靠近身體，身體成一直線，保持身體自然中心線，視線看下地墊，保持擴胸，注意不可聳肩和駝背~

　　4.吸氣吐氣回到2動作

　　*呼吸：采完全呼吸

　　三角式

　　這動作在瑜珈里主要在訓練平衡(腹部跟骨盆的力量要能穩定)和雕塑下半身曲線的線條。

　　1.把雙腳張開差不多一條腿的寬度，右腳腳尖方向朝前(不內八、外八)，左腳轉外90度

　　2.吸氣、吐氣把手提高與肩膀同高(不可聳肩)

　　3.吸氣、吐氣把身體側向左邊把左手放置于地墊上(柔軟度不夠無法至于地墊上的話，先在下面放置厚厚的書籍再把手至于上面)，另一只手抬高，朝向天花板方向，頸部保持在身體中心線上，腹式呼吸法維持5～8個呼吸

　　4.低頭、前腳彎然后上半身站起，腿伸直、手放下回到平行的位置

　　海狗式

　　這動作須要有點柔軟度的才做得起來，腳尖無法至于雙手的話通常會用毛巾輔助，它主要是延展及雕塑側腹肌群、前大腿肌和消除緊繃的肩膀，這動作尤以雕塑腰部、臀部效果很好呢。

　　1.右腳彎進來(左腳盡量朝左后方伸展)，身體重心不要歪一邊

　　2.左腳屈膝上來，曲左手，使左腳尖置于手肘內側，右手繞過頭后方與左手交握，慢慢吐氣，臉朝右上方，同時伸展背部、挺胸

　　3.吸氣、吐氣恢復原狀再換邊做，以上作3~5次

　　弓式

　　雕塑曲線時背部是“較難”雕塑到的地方，但透過此運動可以得到很好的效果，這動作除了在加強上下背力量、打開前屈外，也加強了核心安定性，手臂、臀、大腿也一并延展雕塑到，想瘦背部的人可以多做此運動

　　1.雙腳屈膝，手抓住腳踝(柔軟度好的人抓此地方)或腳背

　　2.臀部、大腿夾緊，吸氣預備、吐氣上來

　　3.上來時是運用臀部、大腿力量帶上來，停留在上呼吸5~6次再吸氣吐氣下來~重覆3~5次

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