陳濟(jì)生論練拳要領(lǐng)

時(shí)間：2024-09-25 11:38:36 武術(shù)培訓(xùn)

陳濟(jì)生論練拳要領(lǐng)

　　1、用意不用力。全身肌肉必須放松，忌用拙力和拙勁。

　　2、兩足要虛實(shí)分明。太極拳的動(dòng)作最忌犯雙重、虛實(shí)不分的毛病。兩足著地時(shí)，身體重心只能支持在左足或右足，不能平均分支在兩足上。一虛一實(shí)，便于移動(dòng)，動(dòng)作必然靈活。太極拳講的虛實(shí)和不能雙重的要求，是說虛能轉(zhuǎn)變?yōu)閷?shí)，實(shí)能轉(zhuǎn)變?yōu)樘摗?/p>

　　3、頭要正直。太極拳所謂虛靈頂勁，就是頭頸要自然地正直，不要偏斜,這樣精神才能振作。目要正視(上眼皮放松)，閉口藏舌(口不宜張,齒不宜切),要用鼻呼吸。

　　4、肩須輕松。太極拳所謂沉肩垂肘，即要求兩肩輕松、兩肘松垂，這樣上肢動(dòng)作即能靈活，且將筋絡(luò)引長(zhǎng)。如果二肩不松，形成聳肩，肺部氣量就會(huì)隨之上伸,限于胸式呼吸。氣不能深吸到腹部,則會(huì)影響呼吸運(yùn)動(dòng)。

　　5、手要柔軟。伸手忌僵硬，手指要舒展，掌心要充實(shí)。太極拳要求半握拳,不宜用力,要松柔。握拳若用勁,則肩肘僵硬,不能靈活“運(yùn)用”。

　　6、胸略內(nèi)涵(即舒胸),目的在于解除胸間肌肉緊張。既不要縮胸，也不宜挺胸。

　　7、背略直拔。即要求脊椎端正、背部肌肉自然松弛，以有助于涵胸和松肩垂肘的動(dòng)作。

　　8、腰要端正。練太極拳要求以腰為軸。任何動(dòng)作都要受腰部的推動(dòng)而動(dòng)，腰部必須中正、不偏不倚。

　　9、臀部要內(nèi)收。否則，既影響呼吸運(yùn)動(dòng)，又致使身體上下形成兩截不易靈活轉(zhuǎn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不能完整統(tǒng)一。

　　10、腿腳靈活。要做到身隨步動(dòng)、步隨身?yè)Q、變換靈活、虛實(shí)分明。

　　練太極拳的最終目標(biāo)是要達(dá)到“有力是無力，無力是有力”的境界。若能如此,則全身各處定會(huì)放松,全身力量定能成為整體，繼而發(fā)揮運(yùn)用。如能長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)這套太極拳,功夫達(dá)到一定程度后,即可建成動(dòng)力定型(動(dòng)作自動(dòng)化),那時(shí)就可明顯地看到它對(duì)人體所起的積極作用――從根本上增強(qiáng)人的體質(zhì)。

　　一、行步(趟泥步或貓步)

　　行步動(dòng)作：是加強(qiáng)下肢步法的鍛煉,是步法的基本功,持久鍛煉能使下三路通順靈活,步法輕捷穩(wěn)健。具體姿勢(shì)與動(dòng)作： 1、從靜立式開始，要求相同。2、二肘外撐，提腕曲臂，二掌平移到胸前，中指相對(duì)，要求:肘、肩相平，虎口圓心手空含。3、曲膝坐身(內(nèi)里要松挺)坐身的高低要量力而行，同時(shí)二掌隨勢(shì)下按到丹田時(shí)，二腳尖平移并攏。頭正身直，尾閭中正，二腳用力平均。4、重心移到右腳，左腳平提地向前趟出一步，要求整個(gè)腳掌用力平均，腳趾尖意要向四面展開，落地之后，五腳趾羅紋貼地，切忌抓地。出步時(shí)要求二膝蓋相靠(兩腳像剪刀，故叫剪刀步)右腳主力，左腳吸力，腳心平吸。5、曲左膝弓步，要求膝蓋與踝骨垂直，也可膝蓋梢向前弓一些，但膝蓋不得超過腳尖，重量徐徐移到左腳。6、二手吸、中指微微內(nèi)合，百會(huì)虛領(lǐng)，左膝松挺，內(nèi)里意要下沉，似向地面四外鋪開，意要下坐不要提拔或上挺，右腳跟向下蹬，腳尖(大趾隱白穴)鉤對(duì)膝蓋，以胯勁使右腳平提、前趟并步，二腳心平吸，二腳涌泉穴即要相接又要接地心，二腳要互相吸引(平行并步時(shí)身軀要平穩(wěn)、不要有起伏)。7、右腳向前趟出一步，以下動(dòng)作與本節(jié)第4點(diǎn)相同(但左右腳相反)。此式是二腳交替前進(jìn)。

　　行步有二種練法。一種是走直線：二腳依直線趟步前進(jìn)(二腳走在一邊直線的二邊)，如果要回身，左腳在前時(shí)，右腳平提并步不落，繼續(xù)向前趟動(dòng)半步處，腳尖向左扣平落與左腳成角尺形(右腳跟與左腳尖相距約三寸)，重心移到右腳，左腳平提向前靠右腳跟不落，繼續(xù)向前趟出半步，腳尖外擺九十度與右腳成角尺形落實(shí)(二腳跟相距五寸左右)，重心移到左腳，右腳平提靠向左腳，以后動(dòng)作仍和前面一樣直線趟步前進(jìn)。如回身時(shí)右腳在前，則左腳平提并步不落，以下動(dòng)作如上相同，唯左右相反。另一種練法是沿圓周形走步，步法與直線走有所區(qū)別，一般是左腳在圓周內(nèi)側(cè)，左腳出步仍是仍是直線，而右腳向前趟出經(jīng)過左腳后腳尖要向左扣落步(扣得大圓周就小，扣得少圓周就大，練時(shí)各人自行掌握)，落步時(shí)二腳也要落在圓周線的二邊。如要回身?yè)Q方向走，動(dòng)作與直線走的回身一樣。行步動(dòng)作要求做到“三平”：意平(意要中定照顧全面)氣平(整體圓滿勿飄浮竄晃)，形平(肩、胯、腳心相合，行步中不能有起伏)。

　　二、坐功

　　坐功(包括各種坐法)也是靜功養(yǎng)生的重要鍛煉方法之一，姿勢(shì)雖然和站功不同，但是要求和練法是一樣的，且坐功容易入靜，較能持久，并能夠達(dá)到以坐代睡的功效，練坐功除下肢坐著外，其余均與基本式的要求相同，兩者的效益也是相同。坐功的坐法有四種：一、常坐法：姿勢(shì)與平常坐凳子一樣，要求用木板凳不可用軟墊椅子，坐進(jìn)的深度不要超過三寸(約臀部的三分之一凳邊正好與會(huì)陰穴相交)，二腳平行分開，外側(cè)與肩寬，腳尖微向內(nèi)扣，腳的外側(cè)要平直，如凳子此膝蓋高的話，二腳可向前伸一些，如凳子比膝蓋低，二膝可曲一點(diǎn)，二手放在膝蓋上或稍后一點(diǎn)，以各自感到舒適處為度。要求完全與基本式相同。二、便盤法：像東北人坐坑一樣,二腳盤起來,左腳在外，右腳在內(nèi)，二小腿交叉，二腳放在大腿后部，二膝蓋放平為好。三、單盤法：先將右腳放在左大腿上，左腳放在后腿后部亦可以左腳在上面返過來坐。四、雙盤法：右腳仍放在左大腿上，但左腳要在右腿下從前面盤到右腿上面。二手動(dòng)作是捏子午訣(便盤和單盤也一樣)，具體做法：左手大指尖和中指尖相連接成圓形，右手大指穿進(jìn)圓中，大指尖捏在左手無名指根內(nèi)側(cè)橫紋處，與橫紋十字相交，右手其余四指輕松地貼在左手背上,中指放在左手背無名指根上面一點(diǎn),意與右手大指相接，二手自然地放在二腿之間的小腹前，二手微微向外擰,小指意對(duì)牡丹田,二肘微向前合,以感到前后對(duì)稱平衡為度，頭正身直，鼻準(zhǔn)對(duì)臍。亦可將二手分別放在大腿上，坐功的時(shí)間從十五分鐘到四十五分鐘為宜。練坐功之后必須要收功(上身動(dòng)作如靜)。

　　坐功有一個(gè)晃海的輔助動(dòng)作：晃海能起到自我按摩整體內(nèi)外的作用，尤其對(duì)內(nèi)臟更為明顯，能夠通順、調(diào)和氣血與內(nèi)臟功能，協(xié)調(diào)臟腑和經(jīng)絡(luò)之氣，使之運(yùn)化正常，對(duì)于消化不良、腸胃病、大便不正常、神經(jīng)衰弱、失眠、腰酸背痛及上實(shí)下虛各癥，都有較好的療效。晃海動(dòng)作還可以糾偏差，消除練功法偏后的不適感覺。具體姿勢(shì)動(dòng)作：在常坐法的基礎(chǔ)上要周身放松，以腰為軸先從(男左女右)左向前向右俯身，然后向左旋轉(zhuǎn)，舒身上起再轉(zhuǎn)向左向前向右搖晃，這樣從左向右旋轉(zhuǎn)重復(fù)三十六次，然后從右到左旋轉(zhuǎn)三十六次，共晃七十二次(越慢越好)。晃時(shí)因不同的意識(shí)作用，會(huì)取得不同的效果。1、晃時(shí)好像人在大海船上隨波浪晃動(dòng)，在整體晃動(dòng)中帶動(dòng)內(nèi)氣晃動(dòng)而進(jìn)行內(nèi)部自我按摩起治病的功效。每晃一次，有意識(shí)地似用內(nèi)氣按摩一次內(nèi)臟及整個(gè)形體;2、意識(shí)上要加深一層，這大海猶如氣海，好像在云霧里晃動(dòng)，晃動(dòng)中好像云霧對(duì)我的五臟六腑整體內(nèi)外都在按摩;3、我的一切都溶化在云霧之中，我好似云霧一般地在行運(yùn)。這樣，對(duì)養(yǎng)生或療疾的效果就更大了。做晃海動(dòng)作應(yīng)注意的事項(xiàng)：1、要求做到慢、勻、松、靜，切忌急猛動(dòng)。2、切忌頭動(dòng)，要以腰為軸地上身整體地晃動(dòng)，人向左晃時(shí)意似向右走，這樣效果更好。3、切忌仰身，在舒身上起時(shí)以身體挺直為度，身子不可后仰，否則便成反弓，精氣就會(huì)渙散。4、晃海時(shí)要全身心融合于體內(nèi)外的物質(zhì)運(yùn)動(dòng)的信息之中，使整個(gè)機(jī)體的各方面都得到更好的調(diào)節(jié)。5、盤坐也可做晃海動(dòng)作，雙盤與便盤同常坐法一樣，單盤時(shí)要注意如從左向右轉(zhuǎn)時(shí)，右腳要放在上面，自右向左旋轉(zhuǎn)時(shí)，左腳要放在上面。

　　三、臥功

　　臥功也是靜功養(yǎng)生的鍛煉方法之一，它可以利用睡眠的時(shí)間進(jìn)行練功，特別為年老體弱或病者易于接受，因此法較適合于他們的身體條件。功力深厚者，可以以練代睡，效果也不亞于其他功法。臥功有二種練法：一、仰臥法：臥床最好是用木板床，枕頭要略高一點(diǎn)，以仰臥時(shí)能鼻準(zhǔn)對(duì)臍、眼觀腳尖為宜。因枕頭太高，則身體前后陰陽(yáng)不能平衡。具體姿勢(shì)：仰面而臥，二腳交叉腳尖都微微向上鉤，下面的腳趾可以靠在上面的腳趾根上;二手是上手手心放在下手手背上，下手心輕放在丹田上。左腳在下時(shí)左手放在右手背上，右腳在下面時(shí)右手放在左手背上。亦可以二手平放在身體二側(cè)，手心向下。二、側(cè)臥法：強(qiáng)調(diào)要向右側(cè)臥。(因?yàn)槿说男呐K在左側(cè)若向左側(cè)臥就會(huì)壓迫心臟)要注意右肩略向前偏一些，不要將右手臂壓在身下(右肩向前一些，背脊向后一點(diǎn))，否則不能持久，并難以入靜。枕頭要高一點(diǎn)(與肩差不多高)，使側(cè)臥著仍能鼻準(zhǔn)對(duì)肚臍，兩膝微曲，右腳腳面要鉤貼左踝骨或小腿處，兩腳腳尖(趾)都要向上鉤。右手的手臂手指都要自然微曲，大指靠太陽(yáng)穴，中指靠督脈的發(fā)際穴，無名指、小指、食指都輕撫在前額上。左手放松，勞宮穴貼在右小臂中節(jié)的門穴上，這樣比較舒適。其他要求與站功一樣。練臥功時(shí)，人的精神意識(shí)必須是清醒的，不能迷糊或昏沉或困熟，關(guān)鍵是二腳尖向上鉤，若要睡覺只要二腳尖放松即可。

　　四、練拳步驟:

　　1、靜坐：(上身要求如靜立,下身要求坐在與小腿等高的椅子、屁股只坐三寸、兩腳板與肩同寬平置地面)要天天練，要有內(nèi)向思維和良性思維及立體思維(形象思維)，使自己坐后渾身愜意。口訣是：一球充滿二極(百會(huì)與尾閭)。

　　2、晃海：尾閭固定，上身直立不變地?fù)u晃(內(nèi)臟放松、過饑過飽不練.詳見后附)

　　3、站樁(靜立)： (如圖1)

　　面陰背陽(yáng);類似立正姿勢(shì)，兩腳跟并攏、兩腳尖分開(距離以大趾高骨處為本人一拳寬)、腳板四周均勻著地腳心空吸、重心在兩腳心連線中點(diǎn)上;膝蓋微曲對(duì)大趾根;尾閭垂對(duì)足跟;掖胯斂臀、松腰豎脊、虛領(lǐng)頂頸(要使脊椎骨節(jié)節(jié)松開);松肩垂肘、舒胸開掖;兩臂自然下垂、小指對(duì)褲縫、指根松、手心開、兩中指尖通過重心意對(duì)。頭正項(xiàng)直鼻對(duì)臍，雙眼皮下松內(nèi)視、臉部肌肉全部放松、牙齒微著、舌尖輕抵上舌根松;氣沉小腹、呼吸自然。一般站15-30分鐘,如愜意可延長(zhǎng)。濟(jì)生稱此 “為基本健康的路線”。要天天練,要練1-3個(gè)月,使己有了一種內(nèi)勁即內(nèi)勁方可練拳。口訣是：圓錐滿天地通。

　　4、行步(貓步或叫趟泥步)：口訣是：三足鼎立下盤重。要天天練。(詳見后附)

　　5、學(xué)六大架勢(shì)：大捋;攬雀尾;摟膝拗步;倒攆猴;云劈手;野馬分

　　6、學(xué)九式太極：a、先定步學(xué)上身動(dòng)作;b、再學(xué)下肢動(dòng)作(上肢不動(dòng));c、最后合成。

　　五、練功要求：

　　1、總的要求口訣：一球充滿、二極長(zhǎng)、三足鼎立、四平八穩(wěn)、五弓合一、六面勁勻

　　2、基本動(dòng)作技術(shù)要求：

　　頭正：虛領(lǐng)頂頸、兩目?jī)?nèi)視、鼻尖對(duì)肚臍、兩耳下垂、閉口卷舌。

　　身直：直腰擴(kuò)帶、虛胸實(shí)腹、尾閭下垂、背拔胸舒

　　腳平：腳平屈膝、松胯圓襠(四平:腳平、胯平、肩平、兩耳平)

　　手長(zhǎng)：沉肩墜肘、兩臂松展、兩弘弧圓、提腕沉指根空手心,中指與曲池成一線。

　　3、運(yùn)動(dòng)(行拳)技術(shù)要求：頭身一體腰先動(dòng),腳板平吸三鼎重,肩胯肘膝兩四分兩兩兩兩合，梢中根身節(jié)節(jié)通。

　　4、練功四步走：A、收心定意;B、舒展筋骨;C、協(xié)調(diào)平衡;D、修身養(yǎng)性