高考體育800米跑節(jié)奏訓練方法

2017高考體育800米跑節(jié)奏訓練方法

　　2017年高考體育術科800米考試，你準備好了嗎?高考體育術科800米考試中，很多考生盡管起跑后跑進速度很快，但一圈跑完速度就明顯下降，跑到600米就氣急胸悶、腿如灌鉛，明顯力不從心，最后考試成績不如平時訓練成績的比比皆是。那么高考體育術科800米考試要怎么訓練呢?下面跟yjbys小編一起來了解訓練方法，希望對大家800米考試有幫助!

　　1、問題的提出

　　很多考生在高考體育術科800米考試中，盡管起跑后跑進速度很快，但一圈跑完速度就明顯下降，跑到600米就氣急胸悶、腿如灌鉛，明顯力不從心，最后考試成績不如平時訓練成績的比比皆是。這固然有置前項目考試消耗了較多體能又沒有得到較好恢復的原因，但其主要原因是800米跑訓練時節(jié)奏跑訓練不足，考試時因緊張使跑的節(jié)奏嚴重紊亂。反觀800米考試成績發(fā)揮出色的考生，他們大多都是在考前注重800米跑的節(jié)奏訓練并有適合自己能力的考試目標和戰(zhàn)術，800米跑考試時就很少會受到水平好的考生800米跑節(jié)奏的影響，多能采取適合自己的節(jié)奏以較為均勻的速度跑進并有能力進行很好的終點沖刺。

　　從運動生理學角度看，800米跑是速度耐力性項目，運動中基本以ATP—CP系統(tǒng)和糖的無氧酵解供能(即：無氧供能)為主，以糖和脂肪酸供能(有氧代謝供能)為輔，這就要求考生不僅要具備良好的速度、速度耐力和耐力水平，還要具備優(yōu)良的節(jié)奏跑控制能力，才能保證考生能以較高速度跑完800米全程。

　　高水平運動員800米跑的實戰(zhàn)訓練和比賽模式多為勻速節(jié)奏跑模式。實踐也證明，勻速節(jié)奏跑模式是800米跑的最佳模式，勻速節(jié)奏跑模式的核心是合理控制適合自己能力特點的節(jié)奏，其最大優(yōu)點是節(jié)奏穩(wěn)定。除起跑和終點沖刺跑以外，其途中跑速度變化小，有利于順利克服心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等功能器官系統(tǒng)工作的惰性，降低乳酸累積水平，為運動系統(tǒng)耐受考試時超正常工作提供系統(tǒng)適應性保障。我們普通高考體育考生雖無法與高水平運動員的800米跑能力相比，但可以借鑒他們的勻速節(jié)奏跑模式合理控制800米跑的節(jié)奏，提高800米術科考試成績。

　　2、勻速跑節(jié)奏控制訓練的方法

　　根據(jù)800米跑供能特點、普通高中體育考生學情以及20多年的帶訓經(jīng)驗，筆者總結出“800米節(jié)奏跑四步優(yōu)化訓練”方法。

　　800米節(jié)奏跑的具體操作方法是：依據(jù)考生個體800米最好成績的一半和400米最好成績，取算術平均值，再加上3—5秒，來確定800米節(jié)奏跑訓練時跑400米的合理時間。比如：某考生800米最好成績是2分30秒，400米最好成績是60秒，其400米跑算術平均值時間就是1分7秒5，那么訓練800米節(jié)奏跑時，跑400米就用1分10秒5—1分12秒5的時間勻速跑完。訓練距離一般采用100米、200米、600米勻速跑來進行800米節(jié)奏跑訓練，100米、200米、600米勻速跑時控制的時間按400米勻速跑時間取其算術平均值獲得，詳見下表一。

　　表一：800米節(jié)奏跑不同訓練距離的控制時間

　　2.1、節(jié)奏體驗期的訓練

　　800米節(jié)奏跑訓練的第一階段是節(jié)奏體驗訓練階段，簡稱節(jié)奏體驗期。此階段盡量采用100米、200米、400米的節(jié)奏跑去控制訓練800米跑節(jié)奏。在節(jié)奏跑體驗期的訓練，一般采取把成績相近的考生分在同一組的同質分組方式進行，一周安排兩次節(jié)奏跑訓練，每次跑距600米—800米(100米×6—8組或200米×3—4組或400米×2組)，組間休息時間一般控制在7分鐘以內(100米組間休息1分半左右，200米組間休息3分鐘左右，400米組間休息6分鐘左右)。對于節(jié)奏感覺好、學習能力強的考生，節(jié)奏跑訓練時可逐漸增加跑的距離，整個節(jié)奏體驗期可多采用200米、400米勻速跑進行節(jié)奏訓練，這部分考生一般在兩三周內四到六次訓練后即可大體找到適合自身的800米跑節(jié)奏感;對于節(jié)奏感覺差、學習能力弱的考生，節(jié)奏跑訓練距離可適當選擇短距離的100米、200米勻速跑進行節(jié)奏訓練，有必要時還可適當延長一到兩周的節(jié)奏跑訓練時間。

　　通過節(jié)奏體驗期的訓練，考生800米跑的節(jié)奏感覺大體找到了，考生的800米成績都會有較大進步，而原來節(jié)奏感差并通過訓練找到節(jié)奏感的考生進步會很大。

　　2.2、節(jié)奏適應期的訓練

　　節(jié)奏體驗期訓練完畢，考生能大體掌握800米跑節(jié)奏以后，此時再按照新的800米、400米跑最好成績采用同樣方法重新計算出800米節(jié)奏訓練時勻速跑400米的合理時間，作為下一輪節(jié)奏跑訓練的控制時間，再按照新節(jié)奏進行訓練。此階段訓練距離主要采用200米和400米，耐力水平好的可少量嘗試采用600米勻速跑訓練節(jié)奏，并同樣采取成績相近的考生分在同一組的同質分組方式進行訓練，同時采取每百米設置標志物并計百米分段成績的辦法幫助考生控制跑的節(jié)奏。一般進入訓練適應期訓練兩周三到四次以后，大多考生一般能基本適應自己能力的勻速跑節(jié)奏，800米跑成績往往也會提高較多。此時就可以如法炮制，再次進行節(jié)奏調整。

　　2.3、節(jié)奏穩(wěn)定期的訓練

　　在節(jié)奏適應期中，考生在干擾小的情況下已經(jīng)完全掌握800米跑節(jié)奏以后，就可以進入節(jié)奏穩(wěn)定期的訓練了。節(jié)奏穩(wěn)定期的訓練和節(jié)奏適應期訓練的最大差異是，此時必須開始設置男女混合編組、成績差異大的異質分組、語言干擾等各種人為干擾，使考生在這些人為干擾條件下進行節(jié)奏跑訓練。訓練距離主要采用400米，耐力水平好的可適當增加600米勻速跑節(jié)奏訓練。等考生節(jié)奏跑感覺良好穩(wěn)定性較高后，再次測試800米和400米成績，如果成績繼續(xù)提高且較多的話，將第三次調整800米跑節(jié)奏。

　　2.4、節(jié)奏實戰(zhàn)期的訓練

　　由于考試時心理狀態(tài)、同組尖子考生水平和節(jié)奏對個體實戰(zhàn)節(jié)奏的影響，往往會出現(xiàn)實戰(zhàn)節(jié)奏大大快于節(jié)奏穩(wěn)定期節(jié)奏的現(xiàn)象。所以在節(jié)奏實戰(zhàn)期進行實戰(zhàn)訓練時，必須繼續(xù)給考生制造人為干擾，以提高考生800米跑的實戰(zhàn)調控能力。如：采取讓非高三體訓生中耐力跑尖子和差生參加的節(jié)奏跑訓練，選擇雨天在濕滑場地上進行的節(jié)奏跑訓練，安排非高三體訓生故意使用各種非常規(guī)節(jié)奏跑(如變速跑、啟動后即全速跑等)和阻擋的節(jié)奏跑訓練等，想方設法干擾考生的節(jié)奏跑訓練，使考生在實戰(zhàn)中學會面臨各種干擾提高抗干擾能力，找到穩(wěn)定保持自己節(jié)奏的應對方法。

　　3、勻速跑節(jié)奏控制訓練建議

　　3.1、800米節(jié)奏跑訓練要以耐力、速度耐力和速度等為基礎，要以提高實戰(zhàn)能力為目標。

　　800米跑個人節(jié)奏的快慢的影響因素很多，主要取決于耐力、速度耐力和速度等水平的高低，所以800米節(jié)奏跑訓練要根據(jù)個人相關素質水平來確定適合自己的節(jié)奏，并在訓練中不斷摸索掌握和控制自己800米跑的節(jié)奏，才能提高節(jié)奏跑訓練的效果，并在最后的術科考試中考出好成績。

　　3.2、800米節(jié)奏跑訓練要隨耐力、速度耐力、速度和節(jié)奏跑控制能力的提高進行調整。

　　科學合理的訓練，必然會促進800米跑相關素質的提高，隨著素質的提高，節(jié)奏跑訓練的節(jié)奏必須適當加快，以促進800米跑能力的進一步提高。否則，按照原有節(jié)奏繼續(xù)訓練，不僅會固化原有的已經(jīng)不適合現(xiàn)有能力的節(jié)奏產(chǎn)生800米跑的生理惰性，還會導致800米跑能力的停滯不前。

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