弧圈球4大專業練功法

時間：2024-07-28 07:02:59 乒乓球

弧圈球4大專業練功法

　　提高弧圈球質量的四大因素,腳下蹬轉發力、轉腰發力、手臂發力、手腕發力。接下來yjbys小編給你帶來弧圈球4大專業練功法：

　　有四種乒乓球力量專項訓練，可以使初學者迅速提高暴沖的速度和力量，使暴沖高手更上一個層次。首先應該在教練的指導下正確掌握暴沖的動作要領，再依次或交替進行下面介紹的四種練習。這些練習，可以每天做，也可以隔天做，或者其它方式，只要經常做就行。練習成效的多少，取決于你累積練習時間的多少。當然，中斷練習的時間不要太長，最好不要超過一周。

　　暴沖弧圈球

　　一、指力練習

　　指力訓練，其實非常重要的。暴沖弧圈的發力，從蹬腿轉腰收前臂，最后通過手腕手指傳導到球拍上，如果指力不足，就使暴沖力打折扣。這就像一根鏈條，它所能承受的最大拉力，是由最薄弱的一節決定的。業余球員幾乎不會進行指力訓練，但是專業隊員，每周都要進行指力訓練。

　　1、專業隊指力訓練法

　　一般用桿鈴片進行練習。女隊員用10公斤的杠鈴片，男隊員用15公斤的杠鈴片。用手指抓起杠鈴片，慢慢往上提，突然松開手指，杠鈴片自由下落。當杠鈴片快要落地時，快速用手指抓住杠鈴片，再慢慢往上提，然后再次突然松開手指，杠鈴片再次下落。重復這個動作，直到手指肌肉疲勞。這是一組。休息1分鐘后，進行第二組。一般每周練3次，一次練3~5組。作為力量訓練，這樣的訓練是不夠科學的，因為重量始終不變。

　　2、超專業指力訓練

　　使用【乒乓球指力練習器】進行訓練。由于【乒乓球指力練習器】的重量可以隨意調節，這就是使指力訓練變得非常科學。首先，進行二組肌肉預熱訓練。第1組，采用合適的重量，練習20~25下，抓住提起—松開—下落—快速用手抓住，這樣算一下。所謂合適的重量，就是比較輕松就能做到20~25下。然后增加一點重量，做第2組，第2組做15~20下。這個重量，也是比較輕松就能做15~20下。這兩組的作用是肌肉預熱，這是很重要的，不可或缺的。其作用，一是防止肌肉受傷，二是可以充分發揮肌肉的力量，提高訓練效果。接下來做第3組。第3組做12下。找到一個合適的重量，最多可以做12下。接下來做第4組。第4組做8~10下。找到一個合適的重量，最多可以做8~12下。接下來做第5組。第5組做6下。找到一個合適的重量，最多可以做6下。第一次練習，應該從最輕的開始練，一點一點增加重量，一般是從3.5公斤開始，以0.5公斤開始遞增。這樣可以找出5組所對應的合適的重量。通過一段時間的練習，指力增加了，5組所對應的合適的重量也應該增加。

　　二、蹬拉練習

　　如果來球是強烈的下旋球，那么在回球時，在觸球的瞬間，需要一個強大的力量把球往上提拉。這就需要強大的蹬腿力量、前臂上提力量，以及兩者協調用力。蹬拉練習是提高蹬腿力量、前臂上提力量，以及兩者協調用力的最好方法。

　　1、正手蹬拉練習

　　使用【蹬拉練習器】進行練習。以右手持拍為例，右腳踩住壓桿，右手提拉。注意應模擬暴沖動作，使用爆發力，迅速上提。可每天或者隔天練習，3～5組。每組提拉的次數，10～30次。

　　2、反手蹬拉練習

　　以右手持拍為例，左腳踩住壓桿，右手提拉。

　　三、扭拉、拉轉練習

　　正手暴沖，需要快速、強力的轉腰、收前臂。反手也可以暴沖。通常認為正手比反手強大。在相同的練習條件和練習時間下，這是對的。但是如果采用更好器材和方法進行更多時間的練習，反手暴沖的速度和力量可以達到甚至超過正手!

　　許昕暴沖弧圈球

　　使用【拉轉練習器】進行練習。

　　1、正手拉轉練習

　　把拉轉練習器固定在墻壁、柱子等固定物上，持拍手握住拉轉練習器的把手，作正手擊球動作。每組做20—50下，做3組，組間休息2分鐘。注意，在收前臂的同時，要有轉腰的動作!要把轉腰的力量充分發掘出來，才會有真正的正手暴沖!

　　2、反手扭拉練習

　　把拉轉練習器固定在墻壁、柱子等固定物上，持拍手握住拉轉練習器的把手，作反手擊球動作。注意，在甩前臂的同時，要有轉腰的動作!要把轉腰的力量充分發掘出來，才會有真正的反手暴沖!

　　3、反手拉彈練習

　　把拉轉練習器扣在腰間，持拍手握住拉轉練習器的把手，作反手擊球動作。把前臂使勁甩出去!每組做20—50下，做3組，組間休息2分鐘。這個練習主要練反手擊球力量!

　　四、擊打球靶練習

　　前面兩種練習只是練就了一些肌肉，這些肌肉是完成暴沖動作所必須的，要把這些肌肉的力量轉化為爆發力，提高暴沖的速度和力量，還需要進行大量的擊打【球靶】的練習。

　　球靶，就像是拳擊運動項目的沙包!擊打球靶，就像是擊打沙包，是提高擊打力量最有效的途徑!是提高暴沖的速度和力量的捷徑!

　　暴沖弧圈球

　　1、觸球爆發練習

　　這是最有效的爆發力練習，也是提高暴沖力最基礎的練習。正手、反手分別練習。動作要點：球拍輕輕觸碰靶球，停頓片刻，全身放松，突然爆發用力，把球推出去!注意：要用最大的力量，最快的速度，把球推出去!!如果動作正確，靶球會高速旋轉。

　　2、緩慢觸球爆發練習

　　這是一種過渡練習。動作要點：全身放松，緩慢引拍，緩慢迎球，觸球時突然爆發用力把球推出去。這是暴沖的慢動作，可以把動作做的很慢很慢，把動作做慢的目的是要把動作做正確!(如何把暴沖的動作做正確，初學者可以咨詢正規乒乓球教練。)注意：觸球前所做的所有的動作，一定要放松!沒有放松就沒有爆發力!越放松爆發力越強!觸球時，要用最大的力量，最快的速度，把球推出去!!

　　3、快速觸球爆發練習

　　正常速度(或者快速)引拍，正常速度(或者快速)迎球，觸球時加速(爆發用力)擊球，把球推出去。觸球前所做的所有的動作，還是要盡量放松!觸球時，要用最大的力量，最快的速度，把球推出去!!

　　4、拓展練習(1)

　　通過前面9項練習，可以快速提高暴沖的速度和力量。但是要想在實戰中發揮出來，還是要多多實戰!就像給了你一把槍一顆子彈，可以打死一只老虎，但是如果射擊的技術不好，就連一只鳥也打不死!

　　5、拓展練習(2)

　　可以利用多個球靶，進行一些組合練習，可以練組合球，也可以練步法。最常用的練習有：

　　(1)2個球靶(高度隨意組合)，做左推右攻練習。

　　(2)2個球靶(高度隨意組合)，做推側撲練習(推側同一點)。

　　(3)3個球靶(高中低各一個)，做正手連續攻球練習。

　　(4)3個球靶(高中低各一個)，做反手連續攻球練習。

　　(5)3個球靶(高中低各一個)，做推側撲練習(推側不同點)。

　　(6)6個球靶(反手高中低各一個，正手高中低各一個)，全臺隨意組合球練習(無臺內球)。