引體向上該怎么練

時間：2024-05-14 22:30:20 健身培訓

引體向上該怎么練

　　引體向上也是健身運動的一種，它也是對臂力的嚴格考驗，大多是男性練習比較多的，那么想要通過引體向上來鍛煉身體的人該如何練習引體向上呢?下面小編就來給大家講講這塊。

　　方法1:提升引體向上的力量

　　1.完成比你預期更多的數量

　　如果你可以做幾個標準的引體向上，那么能讓你進步的方法十分簡單，那就是逼迫自己完成比力量范圍內更多的次數，這個方法就是這么簡單粗暴，但是十分有效。設置有進步空間又有實際意義的目標可以讓你更加努力地嘗試比預期更多的數量，讓引體向上的訓練成為讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個，就把它看成一個小小的進步。

　　舉個例子，假設你現在一次只能完成兩個引體向上，那么下次訓練就把目標設為完成三個引體向上，即便你最終只完成了兩個半，你仍然是在穩步前進。

　　2.嘗試更頻繁的引體向上訓練

　　另外一個提升相關力量的方法就是提高每周的訓練頻率，理由很簡單——你練習得越多，力量就會越強，動作也會越來越規范，最終的結果就是得以完成更多的引體向上。一個合理而集中的訓練計劃就是：每周進行2-3次訓練，每次完成3-4組動作。

　　一定要給你的背部和手臂肌肉充分的休息時間，這點十分重要。長期訓練同一個肌群并不是好事，我們需要相互調整肌肉間的鍛煉，給予肌肉休息的時間，長期鍛煉不僅會導致不平衡的肌肉生長，還會引起酸痛、疲勞、訓練效果不佳，更有甚者會導致健康狀況出問題。

　　3.考慮增加阻力

　　如果對你而言完成10-15個引體向上已經不在話下了，那么不妨考慮在訓練中增加阻力。在自重的基礎上加入沙袋、鏈條等重物提升訓練難度，要記住，難度越大，收獲越多(在合理飲食、規律作息的前提下)。

　　一個常用的增加重量的辦法就是綁上負重腰帶，這是一條很像舉重運動員佩戴的、帶有一條鏈條的腰帶，將力量通過鏈條環繞在你的腰部，增加你引體向上時的阻力。

　　4.嘗試變式引體向上以增加上肢力量

　　標準的手掌與臉朝向同一面的動作并不是唯一的引體向上動作，除了標準動作以外，還有相當多數量的變式和其他相關練習足以幫助你調動手臂和背部的每一塊肌肉。

　　5.精簡飲食，營養均衡

　　已經能完成引體向上動作的人一定知道均衡飲食對于肌肉生長的重要性，想要獲得健碩的引體向上肌肉，關鍵在于飲食要富含優質蛋白質、碳水化合物、和有益脂肪。要想將以上營養成分融合進你的飲食同時又不會減少吃飯的樂趣的方法有很多種，你只要上網稍一搜索，就能得到不計其數的營養食譜。

　　6.獲得充足的睡眠時間

　　如果休息時間不夠的話，要想增長相關肌肉會變得很困難甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力氣、集中更多注意力在練習本身，要想在增長肌肉方面獲得進步將變得難度很大。身體在進行發力訓練之后需要時間來休息，所以當你在進行某項肌肉訓練時，一定要盡可能確保每晚都能得到充分的睡眠時間，具體情況雖然因人而異，但一般說來成年人每天需要7-9個小時的睡眠。

　　方法2:修正姿勢

　　1.使用正確的抓握姿勢

　　即便是最基本的上下移動的引體向上運動仍然有許多可供你選擇的變式，無論你采用的是何種抓握方式，最重要的是規范你的姿勢，以此防止運動傷害，并將訓練成果最大化。以下是三種常用的抓握方式和指導——多為大同小異的動作。

　　2.注意使用背闊肌和三角肌的力量

　　對于方法有限的人來說，引體向上可以說是最好的測試手臂肌肉的方式，但是實際上，相比于手臂肌肉，背部肌肉對于引體向上的重要性可謂有過之而無不及。要想形成規范的姿勢(因為得以將訓練成果最大化)，不妨多調動腋窩往后的肌肉以及身體兩側的肌肉，而不是一味靠二頭肌和肩部肌肉發力。你身體兩側以及腋窩往后的肌肉群是有特別的名稱的，叫做背闊肌和三角肌。如果你發現在做引體向上的動作時這部分的肌肉很難調動，不妨拉大抓握的距離。

　　3.不要搖擺身體

　　至少對于你現在還不太適合蝶式引體的動作，引體向上并非易事，但實際過程卻非常簡單：無非就是懸掛于欄桿上、提起身體、再放下，其他任何能讓這項訓練變簡單的動作都會讓你的訓練成果打折扣。記住，引體向上本身就是有難度的，否則你也不會有力量上的進步，所以你應該盡量避免搖擺身體來試圖減小訓練難度。

　　搖擺身體最多算作是“欺詐”行為，還有很多動作本質上是十分危險的。在做引體向上時，千萬不要震動、扭轉、或者猛拉，因為當你在訓練時肌肉處于緊繃伸縮的狀態，這些突然的動作會在你的肩背部猛施壓力，進而引起損傷。

　　4.做引體向上時將雙腳交叉

　　引體向上高手們常做的一件事就是提升身體時將雙腳交叉，這看起來是無關緊要的動作，但實際上對于維持正確的訓練姿勢幫助巨大：因為雙腳交叉能有效防止人們搖擺身體的傾向。

　　雙腳交叉時膝蓋可以適當彎曲——但要在不影響正確姿勢的前提下。

　　5.保持頭部向前，身體豎直

　　當你覺得引體向上很困難時，你可能會很自然地把身體蜷縮到一起，頭部朝下發力，背部彎曲，肩膀聳起，但這些動作你都應該在訓練中避免，因為這么做會給你的頸部和背部施加額外的壓力，有可能引起持久的酸痛甚至損傷。正確的姿勢是將身體打直，頭部朝向正前方，以此來讓肌肉負重，而不是你的脊椎。

　　方法3:朝著第一個引體向上努力

　　1.嘗試借助其他力量完成引體向上

　　如果你尚不能完成一個完整的引體向上動作，不要擔心——你并不是一個人，而且通過努力你完全可以達成目標。不妨先借助其他力量來完成引體向上，這么做能讓你順利完成一個正常的引體向上需要完成的動作，只是多了一些小小的助力，因為這些動作與真正的引體向上動作極為相似，所以你可以在真實“操練”之前先熟悉掌握正確的姿勢。

　　2.將反向引體向上動作融合進你的訓練計劃

　　另外一個有助于你完成完整動作的方法就是完成反向引體向上，所謂反向引體其實就是完整動作的后半部分：從下巴在欄桿以上的位置處開始，接著盡可能慢地向下降，如有需要可以重復動作，每次都從向上的位置起始即可(你可能需要一個梯凳或一個同伴幫助你完成)。

　　3.進行背部和手臂的力量練習

　　引體向上是一項需要調動上身多處肌肉群的訓練，所以單獨進行這些肌肉群的練習是一個不錯的輔助訓練。盡管和整體鍛煉的引體向上相比，這些訓練不得不花更多時間來分別鍛煉到這些肌肉群，但隨著練習的循序漸進，你仍然得以穩步增長。以下是一些提升上身力量的訓練組合，可以在完成引體向上的道路上助你一臂之力。

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