去健身房怎么練胸肌

時間：2024-10-20 09:53:51 健身培訓(xùn)

去健身房怎么練胸肌

　　雖然健身房很受人歡迎，但很多人不知道去健身房怎么練胸肌，今天小編為大家講講去健身房怎么練胸肌，希望對大家有用。

去健身房怎么練胸肌

　　①上斜杠鈴臥推

　　躺在上斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

　　②下斜杠鈴臥推

　　躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

　　③平板杠鈴臥推

　　平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

　　平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

　　去健身房怎么練胸肌：拉力交叉

　　立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12個為準(zhǔn)。

　　去健身房怎么練胸肌：啞鈴臥推

　　啞鈴臥推是手持啞鈴向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。

　　兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

　　小編提醒：

　　①啞鈴臥推時，不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，很危險。

　　②在練胸大肌的同時，應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸部肌肉。

　　③起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

　　④一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌肉。

　　去健身房怎么練胸肌：器械夾胸

　　直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其立起來。

　　綜上所述，臥推是練胸肌的重要動作，拉力和夾胸是輔助動作，請大家用直覺去尋找最適合你的練習(xí)動作，避免運動損傷。

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