訓(xùn)練腹肌的方法

時間：2024-08-22 19:04:13 健身培訓(xùn)

訓(xùn)練腹肌的方法

　　相信很多人都想要有強(qiáng)健的腹肌，那么該如何訓(xùn)練呢?下面小編就來給大家介紹一些方法吧!

　　一、減掉腹部脂肪

　　1.評估腹部脂肪

　　腹部容易囤積多余脂肪。由于腹肌就在脂肪底下，你需要先減掉多余脂肪，才能看見腹肌。除非你本來就非常苗條，否則你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。

　　注意，仰臥起坐等腹部運(yùn)動可以鍛煉肌肉，消耗一些熱量，但不能減掉脂肪。

　　2.減少你攝入的熱量

　　想減掉脂肪，消耗的熱量必須比攝入的熱量多。這里有一些簡單的方法幫助減少熱量：

　　減少食物分量，但別完全不吃。長時間不吃東西，會促使身體囤積脂肪。

　　不吃熱量高、營養(yǎng)低的食物。

　　尤其不要攝取多余糖分。多余糖分會以脂肪形式囤積在腹部。查閱食物標(biāo)簽，留意隱藏在面包、醬汁、調(diào)料、汽水和酒精飲料里的糖。

　　克制吃甜食的欲望，選擇健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。

　　用在線熱量計(jì)算器，查閱食物標(biāo)簽，寫食物日記，記錄你攝入的熱量。你可以從平板電腦和智能手機(jī)下載許多應(yīng)用程序，幫助計(jì)算你應(yīng)該攝入的熱量，并記錄你攝取了多少熱量。

　　3.吃精瘦蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)對肌肉生長非常重要，是構(gòu)成肌肉的主要成分。

　　美國政府建議精瘦蛋白質(zhì)應(yīng)占食物的四分之一(視你的體重和活動量而定)。

　　消化蛋白質(zhì)比消化碳水化合物消耗的熱量更多。

　　健康的蛋白質(zhì)來源包括雞肉、魚等。素食者的蛋白質(zhì)來源則有豆腐、丹貝(印尼發(fā)酵黃豆餅)和小麥面筋(seitan)。

　　4.吃水果和蔬菜

　　它們很快讓你感到飽足，而且富含維生素和營養(yǎng)，幫助你維持活躍的生活方式。

　　美國政府建議蔬果應(yīng)該至少占食物的一半。剩下的四分之一才是谷類(排在精瘦蛋白質(zhì)、蔬菜和水果之后)。全谷類是最好的選擇，應(yīng)該至少占你所攝取的谷類一半。

　　橙、獼猴桃和羽衣甘藍(lán)等食物富含維生素C，幫助身體將脂肪轉(zhuǎn)化為能量，平衡壓力引起的食欲。

　　大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也能幫助減掉脂肪。

　　5.多喝水

　　保持身體水分充足，可以改善心情，使你精力充沛，在非用餐時間維持飽足感。

　　醫(yī)學(xué)研究顯示每次用餐前喝2杯水，可以減少食量和含糖飲料的攝入量。

　　醫(yī)生建議女性每天應(yīng)該喝約2250毫升水，男性則應(yīng)該喝約3250毫升水。

　　6.做有氧運(yùn)動

　　每天做30到60分鐘的有氧運(yùn)動(讓心跳加快的運(yùn)動)，可以消耗大量熱量。運(yùn)動再加上改善飲食有助于減肥。

　　選擇你真正享受的有氧運(yùn)動。做自己喜歡的運(yùn)動，更容易堅(jiān)持下來。許多有氧運(yùn)動不需要到健身房，例如步行、跑步、遠(yuǎn)足、騎自行車、跳舞和游泳。

　　無法抽出30分鐘做運(yùn)動?那就利用幾種簡單的方法，讓自己的日常生活更活躍。如果你從事辦公室工作，可以趁著休息時間，到外頭快步走。在家或庭院做20到30分鐘家務(wù)，或是不開車，步行到目的地。

　　二、鍛煉腹肌

　　1.鍛煉整個腹部

　　想擁有六塊腹肌，就得鍛煉上腹、下腹和腰側(cè)(斜腹肌)。沒有一項(xiàng)運(yùn)動能涵蓋整個腹部，你必須分別鍛煉各個部位。從下面的運(yùn)動開始做起。

　　2.鍛煉下腹

　　人們普遍認(rèn)為這個部位最難鍛煉，需要最多的關(guān)注。試做以下針對下腹的運(yùn)動：

　　剪刀式踢腳：仰臥，雙腿往上抬起45到90度(視身體柔韌性而定)。雙手放在身體兩側(cè)，右腿慢慢地向下移，但仍然離地?cái)?shù)厘米。回到起始姿勢，換成左腿重復(fù)上述動作。繼續(xù)兩腿交替，試著不間斷地重復(fù)至少10次。

　　抬腿：仰臥，雙腿往上抬起，直到離地?cái)?shù)厘米。保持膝蓋挺直，緩慢地抬高雙腿，直到與地面呈直角。慢慢回到起始姿勢，別讓雙腳碰到地面。重復(fù)運(yùn)動。

　　扭腰：盤腿而坐，雙臂往前伸直，兩只手的指尖互相觸碰。吸氣。收緊腹肌，上半身慢慢地往右轉(zhuǎn)45度。呼氣。回到中間，然后重復(fù)上述過程，但這次轉(zhuǎn)向左邊。重復(fù)運(yùn)動。

　　做上述任何運(yùn)動時，后腰必須時時緊貼地面，以免弄傷背部肌肉。

　　3.鍛煉上腹

　　上腹肌肉就在胸骨正下方。你必須鍛煉它們，才能練出結(jié)實(shí)的六塊腹肌。以下是針對上腹的運(yùn)動。

　　雙腳貼地的仰臥起坐：仰臥，膝蓋彎曲到45度，雙腳平放在地面。雙臂在胸前交叉，雙手置于頭后。一邊吸氣，一邊用核心肌群將頭和肩膀抬離地面，往膝蓋方向伸展。確保后腰仍然緊貼地面。然后一邊呼氣，一邊緩慢地躺回地面。

　　雙腿抬起的仰臥起坐：做出仰臥起坐的姿勢，但雙腳不要放在地面，而是將腿向上抬起，保持膝蓋彎曲。保持雙腿的姿勢，后腰緊貼地面，一邊呼氣，一邊將上半身往雙腿的方向抬起。然后，一邊吸氣，一邊慢慢地躺回地面。重復(fù)上述動作。

　　抬臀：仰臥，雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝下。抬起雙腿，直到腳底朝上。用腹肌的力量將臀部往上抬，離開地面。重復(fù)上述動作。

　　4.鍛煉側(cè)腹肌

　　最后，鍛煉斜紋肌同樣重要。如果你忽略了它們，核心肌群的力量就會不平衡，導(dǎo)致六塊腹肌看起來很奇怪或畸形。這里有些運(yùn)動可以幫助鍛煉側(cè)腹肌。

　　側(cè)彎：站直，雙腳打開至與肩同寬。雙手放在腰上，上半身慢慢地往右側(cè)彎腰。回到起始姿勢，然后往左側(cè)彎腰。想做更劇烈的運(yùn)動?你可以把雙手放在身體兩側(cè)，分別握著重物(例如一壺水)，然后慢慢彎腰。

　　側(cè)卷腹：仰臥，雙腿往上抬起，膝蓋彎曲到45度，分開雙腿至與臀部同寬。你可能發(fā)現(xiàn)躺在長凳等平坦表面上，更容易做這些動作。雙手置于頭后，用核心肌群的力量將頭和肩膀抬離地面，右手肘觸碰左膝蓋。回到起始姿勢，重復(fù)上述動作，改用左手肘觸碰右膝蓋。抬起身體時呼氣，回到起始姿勢時吸氣。

　　斜紋肌轉(zhuǎn)體(俄羅斯轉(zhuǎn)體)：平躺在地上，屈膝，雙腳放在重物下。將上半身抬離地面。手臂徹底伸直，與身體呈直角，一邊呼氣，一邊將身體轉(zhuǎn)向其中一側(cè)。吸氣，回到起始姿勢。重復(fù)上述動作，但轉(zhuǎn)向另一側(cè)。想做更劇烈的運(yùn)動?那就一邊舉著重物(例如一壺水、一袋面粉或一本大辭典)，一邊做出上述動作。

　　5.做平板支撐

　　這項(xiàng)運(yùn)動對鍛煉腹肌十分重要，因?yàn)榭梢酝瑫r鍛煉所有腹肌，還有其它許多肌群。做出俯臥撐的姿勢，用手肘支撐身體，不要用手。保持身體挺直，別讓臀部往下垂。盡量撐久一些。

　　保持頭部放松，望著地板。

　　一開始先保持姿勢10秒，之后慢慢延長時間。

　　確保身體挺直，不妨在鏡子前面做這項(xiàng)運(yùn)動。

　　三、記錄進(jìn)展

　　1.記錄食物和運(yùn)動

　　不管你做任何運(yùn)動，把它們記錄下來，方便追蹤目標(biāo)進(jìn)展，看看有沒有達(dá)到目標(biāo)。

　　仔細(xì)記錄你每天吃的所有食物和做的全部運(yùn)動。

　　你也可以從日記中，看到哪一方面的飲食和運(yùn)動計(jì)劃需要改善。

　　2.測量腰圍

　　肌肉比脂肪重，所以比起體重，腰圍是更重要的進(jìn)展指標(biāo)。