男性運動健身注意事項

時間：2024-07-29 18:32:59 健身培訓

男性運動健身注意事項

　　引導語：下面小編為大家帶來男性運動健身注意事項，希望能夠幫助到您，謝謝您的閱讀，祝您閱讀愉快。

男性運動健身注意事項

　　一、健身運動要注意方法

　　1.鍛煉時間最好固定

　　每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助于身體內臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。

　　2.負荷量要根據自己的體力而定

　　一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低于8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰.腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

　　3.鍛煉時間要適宜

　　初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩.腹.胸，明天就練習背.臂.腿等部分。

　　4.掌握正確的呼吸方法

　　正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力.肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練后要做放松運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。

　　5.選擇正確的衣褲

　　運動時以透氣性佳的運動短褲，或是近似于泳褲材質，貼身透氣的緊身褲為好。目的是將大腿.胯間及性器官間的摩擦減至最低。另外，專為運動員設計的運動時穿的內褲也不錯，特點是在性器官部分用一個立體剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一條松緊托住臀部，可使你的臀部更陽剛。

　　二、運動后不能做四件事

　　1.不能立即休息

　　劇烈運動后如立即停下來休息，肌肉的節律性收縮會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，導致心慌氣短.頭暈眼花.面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。

　　2.不可馬上洗浴

　　運動后如馬上洗冷水浴會因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環阻力加大，同時機體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會增加皮膚內的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發其他慢性疾病。

　　3.不宜大量吃糖

　　有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動后多吃甜食有好處，其實運動后過多吃甜食會使體內的維生素B1 大量消耗，人就會感到倦怠.食欲不振等，影響體力的恢復。因此，劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1 的食品，如蔬菜.動物肝.蛋等食物。

　　4.不能飲酒解乏

　　劇烈運動后人的身體機能會處于亢奮狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分進入血液，對肝.胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發脂肪肝.肝硬化.胃炎.胃潰瘍.癡呆癥等疾病。

　　運動后即便是喝啤酒也不好，它會使血液中的尿酸增加，使關節受到很大的刺激，引發關節炎癥。

　　三、健身五大常識

　　1.大汗淋漓，小心脫水

　　男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%多一點。

　　水還能潤滑關節，調節體溫和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人每天需要兩升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。

　　2.訓練中，要及時補充鉻

　　鉻是一種維持生命所必需的礦物質，它可以降低人體內的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、氧化脂肪。

　　優質的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動的男人需要加倍。

　　3.運動抽筋，注意補充鈣、鎂

　　運動后出現腿抽筋癥狀，并不表明你的運動量超負荷了，而是營養不足造成的。鈣、鎂協同在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經肌肉的傳導受阻，導致腿腳抽筋。

　　成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅果、海鮮中也可找到豐富優質鎂。

　　4.運動后性欲不佳，鋅流失過多

　　鋅被稱為男人的“性元素”。體內鋅不足，將會影響精子的數量和活性。對于參加健身運動的男人來說，會丟失更多鋅，特別是出汗較多時，所以補鋅對經常運動的男人尤為重要。

　　多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據測定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。

　　5.身上常有淤血，需要補充維生素K

　　在鍛煉中，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是“止血功臣”，缺乏它，會延遲血液凝固，嚴重者還會造成血液不能凝固。

　　花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發生。

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