用啞鈴在家健身的方法

時間：2024-07-21 23:13:55 健身培訓

用啞鈴在家健身的方法

　　現在人們的生活節奏越來越快了，對待自己的健康問題很多人都慢慢的忽視了呢，那么有一個健康的身體是現在的人們都想要去追求的，因為有一個好的身體才能去正常的工作或者去學習，所以我們要鍛煉自己的身體啊，下面我們就介紹一些家庭健身方法，一起來看看。

用啞鈴在家健身的方法

　　1、練全身肌肉，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練后拉伸5-8分鐘；

　　周一，胸+三頭肌訓練

　　（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組

　　（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

　　（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組

　　（4）坐姿單臂頸后臂屈伸： 8-12RM （次） x3組

　　（5）俯立臂屈伸： 8-12RM （次） x3組

　　周三，背+二頭肌訓練

　　（1）啞鈴劃船： 8-12RM （次） x4

　　（2）引體向上寬握： 8-12RM （次） x4

　　（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4

　　（4）俯坐彎舉： 8-12RM （次） x3組

　　（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組

　　（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

　　周五，腿+肩部訓練日

　　（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組

　　（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

　　（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組

　　（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3

　　（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3

　　（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

　　周六或周日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。

　　腹部天天練訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練后要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋x粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋x粉等）。

　　2、啞鈴重量選擇：假如你用某一種量的啞鈴做某一動作，能做8~12次就力竭了，那么該重量就是你增肌的最佳質量，電鍍的啞鈴好，體型小，動作做起來更游刃有余，網購很劃算

　　上面這些就是關于家庭健身方法了，這個很適合平時沒有時間去外面鍛煉身體的人群哦，因為現在的人們都比較注重工作的，有的人回家以后還是要工作，這樣高強度的工作身體是受不了的，所以要勞逸結合，在家的時候也要積極的去鍛煉身體，這樣的話我們才能擁有健康的身體。

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