在家健身方法圖解

時間：2024-07-04 20:08:35 健身培訓

在家健身方法圖解

　　現(xiàn)代社會越來越多人開始了自身健身的計劃，但是由于生活壓力大，生活節(jié)奏緊張的原因，使得許多人根本就沒有時間去健身房鍛煉，也或者是條件不允許，生活上的一些不方便。下面給大家整理了在家健身方法圖解，歡迎閱讀！

在家健身方法圖解

　　push-up——普通俯臥撐

　　鍛煉部位：上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌

　　動作要領：全身挺直，屁股不要突起，身體盡量下壓，屈肘推直。

　　補充：俯臥撐（Push-up）是常見的，基本健身運動，為擴胸式俯臥撐。現(xiàn)在已經(jīng)有很多改良動作

　　Push ups on bench——抬高式俯臥撐

　　鍛煉部位: 胸肌、上臂的.肱三頭肌以及腹部肌肉

　　動作要領：身體盡量下壓，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直

　　補充：抬高物是否固定無所謂，關鍵是肘部用力向豎直方向用力，這樣抬高物自然不會動

　　Knee Push Up——膝蓋俯臥撐

　　鍛煉部位：主要訓練肱三頭肌、胸肌

　　動作要領：類似于普通俯臥撐，雙膝著地，屈肘推直

　　Push ups - knee on bench —— 膝蓋高位俯臥撐

　　鍛煉部位：肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三頭肌

　　動作要領：將膝蓋墊在較高的位置，小腿彎曲，做俯臥撐；

　　Jumping Push Up——推跳俯臥撐

　　鍛煉部位：手臂肱三頭肌、胸肌

　　動作要領：依靠向上的推力，雙手離地，身體半騰空

　　Spartans Push Up——斯巴達式俯臥撐

　　鍛煉部位：上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉

　　動作要領：雙手位置不一樣，上半身騰空交換手的位置，類似半跳躍動作

　　補充:這是俯臥撐的一種非常優(yōu)秀的改良動作

　　HinduPush Up——印度俯臥撐，伏地挺身

　　鍛煉部位：背部肌肉、肩部三角肌、胸肌，也有助于脊椎、肩關節(jié)的靈性活

　　動作要領：

　　1雙手伏在地上，雙腳腳尖頂在地上

　　2身體弓起時，身體以臀部為頂點，身體成倒V型,大致成90度

　　3平起平落，屈肘推直

　　補充：這些動作雖基本，但對於身體的肌力、耐力及伸展來說，有非常不錯的效果

　　注意事項

　　記住了，寧可少做一組也要把動作做標準了，寧缺毋濫

　　可在家練習，無需特別道具

　　可以20個一組，做完一組后恢復30秒，組內(nèi)個數(shù)依個人體質適量增減

　　動作側重點不同，請廣大練習者慢慢體會

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