瘦人增肌健身一周計(jì)劃

時(shí)間：2024-08-25 23:47:31 振濠健身培訓(xùn)

瘦人增肌健身一周計(jì)劃

　　瘦人健身計(jì)劃步驟總結(jié)?有些瘦人健身者對(duì)健身存在著一定的誤區(qū)，因此導(dǎo)致自身健身效果一直不好，想要放棄，且不說，健身是一個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，要想擁有完美的健美身材，不使用正確的方法怎么行!瘦人增肌健身一周計(jì)劃，趕緊學(xué)習(xí)一下吧!

瘦人增肌健身一周計(jì)劃

　　瘦人增肌健身一周計(jì)劃 1

　　瘦人健身計(jì)劃誤區(qū)1：多吃肉長(zhǎng)肌肉

　　肌肉的生長(zhǎng)需要攝入充足的原料，因此很多人會(huì)有這樣的錯(cuò)誤觀點(diǎn)——“多吃肉長(zhǎng)肌肉”。誠(chéng)然，蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)的原料，不過這些蛋白質(zhì)假如單靠吃肉來獲取，隨之而來的“副產(chǎn)品”也許會(huì)是過量脂肪的攝入，因此務(wù)必要選擇在日常膳食中脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白是很好的選擇;另一方面經(jīng)濟(jì)允許的話不妨能服用一些專業(yè)的牛血清白蛋白類的營(yíng)養(yǎng)品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。

　　瘦人健身計(jì)劃誤區(qū)2：只重訓(xùn)練不重營(yíng)養(yǎng)

　　許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進(jìn)健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認(rèn)為練得越多強(qiáng)度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個(gè)關(guān)鍵因素——營(yíng)養(yǎng)。健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練，一半靠吃”，這的確是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。“練”是指科學(xué)的練，“吃”指的就是合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充了。健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

　　瘦人健身計(jì)劃誤區(qū)3：蛋白質(zhì)補(bǔ)得越多越好

　　一些健身者錯(cuò)誤地認(rèn)為“既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事實(shí)證明，增肌者的.蛋白質(zhì)需要量確實(shí)要比普通人多，對(duì)一般增肌者來說每天每公斤體重16到2克的蛋白質(zhì)就完全可以滿足需要了，過量蛋白質(zhì)會(huì)加重人體肝腎的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致肝腎功能異常;在代謝的過程中引起脫水還有體液酸化，讓疲勞提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。

　　瘦人健身計(jì)劃誤區(qū)4：忽視蔬菜、水果的補(bǔ)充

　　不少人增肌往往注意到了補(bǔ)充足夠的能量還有蛋白質(zhì)，而對(duì)于蔬菜、水果的補(bǔ)充就不是那么重視了，蔬菜、水果富含維生素還有礦物質(zhì)，進(jìn)行增肌運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的維生素還有礦物質(zhì)，假如得不到有效的補(bǔ)充，就容易導(dǎo)致能量還有物質(zhì)代謝的紊亂，機(jī)體容易疲勞。

　　更為重要的是，蔬菜水果里的某些維生素和礦物質(zhì)，如硼、鋅和Vc可以起到促進(jìn)睪酮分泌的效果，而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，充足的蔬果補(bǔ)充往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，可以有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過多的氧化物質(zhì)，從而保護(hù)了肌肉細(xì)胞，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。

　　瘦人健身計(jì)劃誤區(qū)5：睡前加餐有助于增肌

　　許多初級(jí)增肌愛好者，特別是體形比較瘦弱的增肌者，為了讓自己的肌肉迅速長(zhǎng)起來，喜歡在睡前加餐。不過一段時(shí)間之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長(zhǎng)，這讓他們很苦惱也很困惑。其實(shí)原因非常簡(jiǎn)單，睡前吃得比較多，睡覺時(shí)機(jī)體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來。那什么時(shí)間加餐對(duì)于增肌有幫助呢?首先，在每次鍛煉前的30分鐘到1小時(shí)吃點(diǎn)蛋糕、香蕉等食品，以確保鍛煉過程中的能量供應(yīng);其次，要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的“黃金時(shí)期”，這段時(shí)間是肌肉的合成最旺盛的時(shí)期，補(bǔ)充一兩個(gè)雞蛋，有助于受傷肌肉還有組織的修復(fù)重建與肌肉酸痛等癥狀的減輕。

　　瘦人增肌健身一周計(jì)劃 2

　　1、胸大肌：

　　杠鈴訓(xùn)練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推!

　　啞鈴訓(xùn)練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥

　　除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機(jī)等也是屬于雕刻胸肌細(xì)微部分的機(jī)器!

　　2、背肌：

　　能使你成為倒3角的最關(guān)鍵部位

　　3、肩膀肌肉：

　　分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬!

　　4、手臂肌肉：

　　2頭和3頭

　　1)2頭肌：杠鈴彎舉牧師等彎舉，啞鈴彎舉!這是3個(gè)經(jīng)典動(dòng)作!暫時(shí)你也只需要練這3個(gè)!

　　2)3頭肌(頭肌肉背對(duì)的手臂肌肉)：仰臥臂屈伸(我最喜歡練的)，繩索下壓(有2種握的器材，都需要練)

　　窄握平板臥推，這3個(gè)是經(jīng)典的!

　　5、大腿：

　　深蹲是方法之一，我個(gè)人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿。

　　什么是你的極大重量呢?也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個(gè)人喜歡只能做上2次之后再加重再單獨(dú)做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長(zhǎng)!

　　深蹲能迅速的增長(zhǎng)大腿的外側(cè)肌肉!

　　腿舉是健身房?jī)H次于深蹲訓(xùn)練的方法:

　　腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法!

　　這器材你問下健身房的人就知道了，很常見的`!

　　6、腹肌：

　　其實(shí)腹肌每個(gè)人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓(xùn)練，讓腹肌增長(zhǎng)起來，不過一幫我們?cè)黾〉臅r(shí)間段，腹肌并不明顯，因?yàn)橹疽蚕鄬?duì)的增加了!要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂2者在一個(gè)時(shí)間段只能選擇其中一個(gè)!

　　瘦人健身計(jì)劃訓(xùn)練方式

　　負(fù)重仰臥起坐，負(fù)重卷腹和卷腹!

　　仰臥腿舉以及懸垂腿舉

　　瘦人增肌健身一周計(jì)劃 3

　　1、第一天：

　　先安排上半身肌群的鍛煉，從俯臥撐、臥推、劃船、引體向上、硬拉、推舉、雙杠臂屈伸，這7個(gè)健身復(fù)合動(dòng)作入手，選擇10-15RM的'重量訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4組，組間歇時(shí)間是45秒左右，全方位雕刻上半身肌群。

　　2、第二天：

　　安排下半身肌群的鍛煉，可以選擇深蹲、箭步蹲、臀推、器械推舉、俯臥腿彎舉、器械分腿這6個(gè)動(dòng)作鍛煉臀腿肌群，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4組，組間歇時(shí)間是45秒。

　　3、第三天：

　　休息。增肌人群可以選擇休息一天或者只鍛煉腹肌，進(jìn)行一組虐腹訓(xùn)練，強(qiáng)化腹肌線條，讓身體其他肌群有足夠的時(shí)間休息，讓肌肉變得強(qiáng)壯起來。

　　4、第四天和第五天：

　　我們可以重復(fù)第一天跟你第二天的訓(xùn)練模式，一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群。

　　5、第六天：

　　強(qiáng)制休息。無論是增肌還是減脂人群，都要給自己一天時(shí)間休息整頓，可以進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，促進(jìn)肌肉修復(fù)。

　　6、第七天：

　　增肌人群可以選擇進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，既能控制體脂率，還能預(yù)防肌肉流失，讓你在力量訓(xùn)練的時(shí)候，發(fā)揮得更加出色。

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