上班族日常運(yùn)動(dòng)小常識(shí)
很多朋友已經(jīng)知道運(yùn)動(dòng)的重要性，但操作起來還是有很多令人糾結(jié)的問題。比如說，幾點(diǎn)運(yùn)動(dòng)效果最好?吃飯之后多長(zhǎng)時(shí)間才能去運(yùn)動(dòng)?
有的人會(huì)問：我經(jīng)常是下班后傍晚去運(yùn)動(dòng)，不知道應(yīng)當(dāng)是運(yùn)動(dòng)之前還是之后吃飯。還有一些女士會(huì)問，我是個(gè)做媽媽的人，回家還要給寶寶做飯，若6點(diǎn)半和家人一起吃飯，晚上7點(diǎn)的瑜伽課就沒法參加了..... 還有男士會(huì)問，我想減肥增肌，吃普通飯菜行不行?需要每天吃8個(gè)雞蛋白么?
以下與大家探討如何解決日常運(yùn)動(dòng)的小問題。所解釋分析的只針對(duì)普通運(yùn)動(dòng)群眾，專業(yè)性鍛煉運(yùn)動(dòng)員則是不同的方案。作者結(jié)合她讀過的有限資料，以及她個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)體會(huì)，就普通人日常的體力活動(dòng)情況給出一些拋磚引玉的說法，供各位朋友參考，也請(qǐng)運(yùn)動(dòng)專家指正。
1、什么鐘點(diǎn)運(yùn)動(dòng)效果最好?
大部分資料出現(xiàn)兩種說法：一種是晨練，健康界人士比較支持這個(gè)說法。一項(xiàng)近期發(fā)表的研究也表明，對(duì)于那些飲食質(zhì)量比較差，攝入能量較高的人來說，早晨參與運(yùn)動(dòng)可以抑制血糖和血脂過度上升，預(yù)防肥胖。這觀點(diǎn)與我國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生說法相符合。傳統(tǒng)認(rèn)為日出而作、日落而息。人類千萬年來所適應(yīng)的生活，或許就是在太陽升起的時(shí)候開始體力活動(dòng)。可惜的是，很多上班族經(jīng)常熬夜加班，晚上休息較晚，早上很難堅(jiān)持6點(diǎn)起床鍛煉。大多數(shù)人吃早飯后就匆匆踏上上班的路程。
另一種說法是建議下午運(yùn)動(dòng)，體育界人士似乎較認(rèn)同這種說法。因?yàn)橄挛?-6點(diǎn)左右，人體的體能、耐力、關(guān)節(jié)韌性和靈活性都比較好，不容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。可惜的是，下午大多數(shù)人不是在上班，就是在下班路上堵車，實(shí)在沒時(shí)間換衣?lián)Q鞋去鍛煉。
其實(shí)，普通人鍛煉不是為了去比賽，刻意追求反而適得其反。只要能夠讓自己堅(jiān)持下去、自己最為方便的鍛煉時(shí)間，就是最好的。相較毫無運(yùn)動(dòng)，哪怕晚上鍛煉只得到70%的運(yùn)動(dòng)效果也是好的。
2、吃飯之后多久才能運(yùn)動(dòng)?
這個(gè)問題和運(yùn)動(dòng)的類型有關(guān)。如果要進(jìn)行跑步、快走、打球之類強(qiáng)度稍大的運(yùn)動(dòng)，適合在飯后兩小時(shí)進(jìn)行。此時(shí)胃部的負(fù)擔(dān)減輕，運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響消化吸收，而且呼吸會(huì)更為順暢。如果是散步、掃地擦地等強(qiáng)度小的運(yùn)動(dòng)，則飯后十幾分鐘即可開始，不僅不影響腸胃功能，反而有利于消化吸收。
3 、空腹的時(shí)候能不能運(yùn)動(dòng)?
瑜伽之類的運(yùn)動(dòng)可以在飯前進(jìn)行，空腹并不妨礙運(yùn)動(dòng)效果。較為劇烈的運(yùn)動(dòng)在飯前也可以進(jìn)行。有研究證明，飯前的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以帶來更多的肌肉分解、脂肪分解。這種分解會(huì)刺激身體重新合成蛋白質(zhì)，更有利于肌肉的形成，甚至有利于分泌更多的生長(zhǎng)激素，從而延緩衰老。
但是，如果是剛剛開始鍛煉，體能較差，或者已經(jīng)出現(xiàn)明顯饑餓感，最好不要進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以免血糖過度降低，或胃部感覺不適。有高血壓、糖尿病和胃病的人尤其要注意。
4 運(yùn)動(dòng)后多久才能吃東西?
劇烈運(yùn)動(dòng)之后，最好能放松休息1小時(shí)再吃東西，至少間隔40分鐘。血液在主要供應(yīng)肌肉的情況下，胃腸功能較弱，消化吸收能力低下。此時(shí)大量進(jìn)餐容易導(dǎo)致不適，甚至增加胃腸疾病的風(fēng)險(xiǎn)。若此刻飲用食物不夠，容易落下胃病。
也許一些女士會(huì)問，運(yùn)動(dòng)完了馬上吃東西是不是會(huì)變胖?其實(shí)，運(yùn)動(dòng)之后一小時(shí)內(nèi)進(jìn)食大量富含蛋白質(zhì)的食物，對(duì)于刺激肌肉合成是有幫助的。但大部分為控制體重而運(yùn)動(dòng)的人不需要合成大肌肉塊，所以不必馬上進(jìn)食，還是休息一會(huì)兒再吃的好。
如果是強(qiáng)度很低的運(yùn)動(dòng)，比如只是散散步，做做廣播操、太極拳，心跳數(shù)沒增加多少，就不必對(duì)吃飯時(shí)間過分計(jì)較了。
5 運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水喝什么比較好?
運(yùn)動(dòng)之后可能會(huì)有點(diǎn)渴，這時(shí)候大家很想喝點(diǎn)冰鎮(zhèn)甜飲料，這是萬萬不可的!運(yùn)動(dòng)后馬上喝冷飲的害處人們都知道，但高糖飲料本身就不宜喝。
有研究顯示，運(yùn)動(dòng)之后絕不可以吃快速升高血糖的食物，這樣會(huì)讓運(yùn)動(dòng)的健身增肌效果被抵消甚至徹底喪失。如果要喝甜味飲料，最好是低糖，而且必須慢慢喝，避免血糖快速上升。酸度太高的飲料如可樂(pH 2.5，比醋還酸)、果汁等也不合適，因?yàn)檫@時(shí)候血乳酸本來就相對(duì)較高。
茶水、綠豆湯等都是不錯(cuò)的選擇，如果出汗過多有點(diǎn)虛弱，可以少量加一點(diǎn)鹽(若有若無的一點(diǎn)咸味)。牛奶和稀豆?jié){也是可以喝的。相比而言，牛奶的效果更好一些，因?yàn)樗梢蕴峁┌被幔诮怵I供水的同時(shí)，還有利于肌肉的形成。乳清中的亮氨酸尤其對(duì)肌肉蛋白質(zhì)的合成有利。
牛奶和豆?jié){還有一個(gè)額外的好處，那就是它們能非常好地提供飽腹感，讓著急想吃東西的情緒得以迅速化解，也就能預(yù)防運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食過多的問題。
6 運(yùn)動(dòng)之后需要吃大量的蛋白質(zhì)嗎?
如果不是要參加健美比賽，不必每天吃七八個(gè)雞蛋白，也不必服用蛋白粉來增加蛋白質(zhì)供應(yīng)。實(shí)際上過多的蛋白質(zhì)對(duì)腎臟是一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)，甚至是有害的。正常飲食的蛋白質(zhì)供應(yīng)量就足夠了，但不建議只吃蔬菜水果和粗糧。
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